ストレスを軽減!マタニティヨガで心身の健康と安産を目指そう

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マタニティヨガは妊娠中の安全を第一にプログラムされたヨガのことで、呼吸・ポーズ・瞑想を中心に行い、妊娠中のマイナートラブルを緩和する効果が期待できます。

息切れするようなハードな動きはないものの、呼吸法の実践による適度な運動量が期待できます。穏やかに無理なく運動することで、心身を整えて、適度な筋力を作ることにも貢献しています。

マタニティヨガのポーズは、おなかが大きくなっても実践できるよう考えられたものです。

もちろんヨガが初めての方も取り組みやすいものが中心のため、多くの妊婦さんにおすすめできます。

マタニティヨガがどんなものなのか、具体的なポーズや効果にはどんなものがあるのか、詳しく調べてみました。

マタニティヨガで筋力アップ!開始時期と効果を調査

妊娠中は急激にホルモンバランスが変化するため、体調が悪いと感じることや、体を動かすことが億劫に感じることが多くなります。

しかし10か月もの間体を動かさないでいると、出産に必要な体力や筋力が低下してしまう原因にもなります。

妊娠中の運動不足を解消し、適度な筋力をアップさせる方法として考えられたのがマタニティヨガで、多少体を動かすことが億劫な状態でも呼吸を整えて行うことができます。

多くの妊婦さんが運動不足解消のために1度はチャレンジすると言われていることから、マタニティヨガがどんなものなのかを詳しく調査してみました。

マタニティヨガとは?開始時期は安定期から!

マタニティヨガは一般的なヨガと言われる健康法を、妊婦用に考えて作ったプログラムのことで、ヨガの呼吸法であるブリージングを実践することで、深い呼吸を習得でき出産時にも役立つものです。

このブリージングとヨガのポーズは一見すると何の関係もないように見えますが、呼吸を整えてポージングすることで、血流を改善し、適度に筋肉を鍛えることにつながります。

お腹が大きくなっても継続でき、出産準備としても適していることから、マタニティヨガは多くの妊婦さんから注目を集めており、実践する妊婦さんが多数います。

肝心のマタニティヨガを始める時期は、一般的には安定期に入る15~16週ごろが目安となります。

もともとヨガをしていた方は少し早めに始める傾向がありますが、スクールやスタジオでは一般的な目安を基準としています。

マタニティヨガのように穏やかな運動を行う場合でも、開始前に必ず担当医の許可を得ることが良く、安全第一で取り組むことが理想的です。

マタニティヨガで得られる効果を紹介

マタニティヨガの効果は、さまざまなものがあり、その中でも第一に効果があるものとして、出産に必要な呼吸法を習得しスムーズなお産を導くことが挙げられます。

正しい呼吸法を習得することは、苦しいお産の途中でも非常に重要なことで、母子の安全を守ることにもつながります。

また妊娠中から取り組むことで、心身のリラックス効果や免疫力を高める効果も期待できます。

◯身体的な効果
免疫力のアップ・体幹を鍛える・しなやかな体作り・肩こりの予防・腰痛の軽減や予防・足のむくみ改善・こむら返りの予防
◯精神的な効果
リラックスできる・ストレス発散・自律神経のバランスを整え心を落ち着かせる・赤ちゃんとの一体感を得られる

体を伸ばしたり、一定の位置で手足を止めて数秒間キープするなどの行為は、ストレッチと少しに通っている部分があります。

しかしストレッチとは違うものなので、事項で解説していきます。

マタニティヨガとストレッチの違いを調査

体を伸ばすことや、ひねることが中心的なストレッチは、妊婦さんに限らず多くの人々が行う運動です。

一見するとマタニティヨガのポーズに似ているものもあります。ストレッチを行うと血行が良くなり、筋肉もほぐれるので体が軽くなることや、疲労回復効果が得られることもあります。

しかしマタニティヨガとは大きな違いがあると言われており、別の物という認識をしています。

マタニティヨガとストレッチの違いについて解説していきます。

マタニティヨガとストレッチの違い

マタニティヨガとストレッチは先にも述べたようによく似ていますが、内容や効果には大きな違いがあります。それぞれの特徴を見ていくと違いがあることに気づきます。

◯ストレッチの特徴
筋肉を意識的に動かすことで、体の柔軟性・血行促進・リラックス効果を高めることができる。部分的なアプローチが基本。
◯マタニティヨガの特徴
全身の筋肉をほぐし関節を動かすことで体幹を鍛える効果がある。呼吸法により精神面の安定とコントロールが可能となる。出産準備として最適と言われている。
どちらも筋肉をほぐし、リラックス効果や血流促進効果が得られますが、ヨガの呼吸法によるメンタル面への効果は非常に大きいと言われています。

精神の安定というだけではなく、継続することで自身をコントロールできるようになります。

穏やかな動きの中でストレスに強くなる精神的鍛練を行っていると言っても良いでしょう。

マタニティヨガはどこでもできる

マタニティヨガは専用のスタジオでのみ、行われているわけではありません。少しのスペースがあれば、いつでもどこでも実践できるものです。

そのためある程度の期間、マタニティヨガをスタジオやジムで習得し、その後は自宅で行うこともできます。

また近くに教室がない場合や、仕事をしているママさんなら忙しい、お天気によって出かけるのが億劫になる、というときもマイペースでヨガを実践できます。

自宅で行うときはできるだけヨガマットを使用することがおすすめで、お腹が大きく重くなってきても関節を痛めないように気を付けましょう。

マットがないときは毛布やタオルでも代用できますが、フローリングの上に毛布やタオルを置いた場合、滑りやすくなるのでポーズによっては危ないことも出てきます。

自宅でヨガをするときは、安全に配慮することと無理をしないことを第一に行います。

自宅でのマタニティヨガはDVDがあると便利です。

スタジオやジムで講師に指導してもらったことは、忘れてしまうこともありますので、基本的なポーズが収録されているDVDがあると、それを真似てポーズをとることができます。

マタニティヨガのDVDの中でも入手しやすい価格帯のものなら、2000円かからない程度で購入できます。自宅用に1枚購入しておいても良いかもしれません。

自宅でマタニティヨガならDVDを活用

自宅でマタニティヨガをするなら、DVDが1枚あると自分のペースで進めることができます。

時間や場所も選ばないで良く、スタジオやジムに通うよりも、出費を大きく抑えることができるメリットもあります。

いくつかのポーズが収録されているDVDがあれば、自分に合うマタニティヨガのポーズを見つけることもでき、体調に合わせて違うポーズにチャレンジすることもできます。

妊娠週数やお腹の成長具合に合わせて取り組むことも可能なので、時間があるときには夫婦で取り組むことも良いでしょう。

マタニティヨガの本だけよりもDVD付きの方が扱いやすいことから、おすすめのマタニティヨガのDVDと、おすすめのポーズを紹介していきます。

おすすめのマタニティヨガDVD3選

妊娠中に自宅で取り組みやすい内容と、2000円程度の購入しやすいDVDを紹介します。

DVD見ながらできる!マタニティヨガ-安産のために・・・選べる120分/松本智子 1480円~

おすすめのヨガ本81423

マタニティヨガの基礎知識から出産準備、体調不良を改善するヨガ、産後の体を整えるヨガなどたっぷり120分収録。西東社出版

安産マタニティヨガ/森脇じゅん 1469円~

安産マタニティヨガ814212

1日20分でできるメニューを多数収録。忙しい妊婦さんにもおすすめの内容。主婦の友社

HappyマタニティヨガDVD付き安産のための体と心を作る/大坪三保子 1458円~

HappyマタニティヨガDVD付き安産のための体と心を作る81421

助産師として活躍する著者が実践するマタニティヨガのプログラムで、普段の生活・陣痛・出産時に使えるポーズを多数収録。高橋書店

どのマタニティヨガのDVDも、妊娠中から出産準備、産後のボディのケアまで考えられたプログラムです。購入しやすい価格帯でも、充実した内容が特徴的です。

自宅マタニティヨガにおすすめなポーズ

妊娠中はマイナートラブルを起こしやすく、マタニティヨガによって改善や解消できることもあります。

安産への準備の意味も含めて、自宅で取り組みたいマタニティヨガのポーズを紹介します。注意点を参考にしながら無理のない範囲で実践してみましょう。

胸開きのポーズ

まず初めに胸開きのポーズを紹介します。肩や背中のこりやむくみをケアするポーズで、上半身の血流促進効果が期待できます。

立って行う方法もありますが、お腹が大きくなってもできるよう座った方法を紹介します。

  1. あぐらの姿勢で骨盤を立たせるイメージで座り、胸の前で手を合わせます。
  2. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、両手を上に伸ばします。
  3. 伸ばしきったら鼻から息をゆっくり吐きながら、両手をもとの位置に戻します。
  4. 再度2を行い、両手を伸ばしきったら鼻から息をゆっくり吐きながら、両手を肩の位置まで開きます。
  5. 両手を広げたまま、鼻から息をゆっくり吸いこみ、胸を前面に突き出すように出します。
  6. 鼻から息を吐きながら手を膝の上に戻します。

注意点:3~5回繰り返すことがおすすめ、1つ1つの動きを丁寧に行いましょう。

開脚のポーズ

次は開脚のポーズを紹介します。股関節を柔軟にする効果や代謝をアップさせる効果も期待できます。

腰回りから上半身のバランスが良くなるので、全身の代謝をアップさせることも期待できます。

  1. 骨盤を立たせるイメージで背筋を伸ばして座り、あぐらの体勢をとります。
  2. 右足を斜め前に伸ばし、鼻からゆっくり息を吐きながらお腹と太ももを付けるイメージで股関節からゆっくり傾けます。
  3. 鼻から息を吸いながら体を戻します。
  4. 左右入れ替えて傾けます。
  5. 両足を斜め前に伸ばし開脚した状態を作り、背筋を伸ばしたままお腹を床に付けるイメージで傾けます。

注意点:妊娠中期から後期にかけておすすめのポーズで、腹圧をかけすぎないよう注意しましょう。

しゃがみこみのポーズ

最後に安産効果が期待できるポーズとして、しゃがみこみのポーズを紹介します。

子宮や尿道を支える骨盤底筋を伸ばすため、産道や会陰部を柔らかくする効果が期待できます。こちらは無理のない範囲で行うようにします。

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとしゃがみます。
  2. しゃがんだ状態のままで足の内側に両肘を入れて、手のひらを合わせます。
  3. 鼻からゆっくり息を吸いこみ、両手をゆっくり下げて股関節をぐっと開きます。
  4. 鼻から息を吐きながら開いた股関節を緩めるところまでを3回行います。
  5. 必ず両手を床につけて体を起こし、正座の姿勢を取ります。そのまま一呼吸して終了します。

注意点:お腹が張りやすい人や、妊娠30週以降で逆子の方はこのポーズは避けてください。

上半身と下半身の血流を促進するポーズと、出産準備としておすすめのポーズは、それぞれに簡単なものですが妊娠中は注意も必要なものです。

どのポーズも無理をしないことが大切です。きついなと感じるときはその直前までを行うようにしてください。

マタニティヨガは無理をしない方が良い

マタニティヨガは、日常生活の中に少し取り入れるだけでも良いものです。

妊娠中のさまざまなマイナートラブルのうち、少し楽になった、少し気分が上がってきた、という効果を望めるものです。

家事の合間や1人でテレビを見ている時間を利用して、5分、10分と取り組めることが最大の魅力です。わずかな時間でもできるポーズが他にもたくさんあるので、体調に合わせていろいろなポーズを実践してみることがおすすめです。

マタニティヨガはこのように少し行うだけでも良いもののため、無理をして1時間続けるということはおすすめできません。

むしろ頑張らない方が良いものです。体調を見ながら気分転換に行う感覚で、気軽に取り組むようにしてみてください。

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