授乳中におすすめのサプリメントはどれ?選ぶポイントは6つの栄養素

授乳中におすすめのサプリメントはどれ?選ぶポイントは6つの栄養素
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赤ちゃんができる前はサプリメントを飲んでいたママも多いでしょう。けれど、赤ちゃんが生まれた後はサプリメントを飲んで良いものか悩むところですね。

妊娠中だけではなく、授乳中も赤ちゃんに影響の無いものを選んで、上手に栄養を摂るようにしましょう。

サプリメントは栄養補助食品であり、体に不足しやすい栄養を錠剤やカプセルなどにギュッと凝縮して摂りやすくしたものです。

食品で足りているものを、多く摂りすぎてしまうと、栄養の過剰摂取になり、赤ちゃんに悪影響を及ぼすものもあるので、注意が必要です。

また、産後のママは体型がなかなか戻らず、ダイエットサプリに興味を持ってしまうかもしれませんが、授乳中は必要のないものです。

それでは、授乳中に摂りたい栄養素についてみていきましょう。

授乳中にとりたい栄養素6種類!

授乳期間は、赤ちゃんに栄養を与える大切な期間です。

なかでも、授乳中に重要といわれるのが

  • 葉酸
  • 鉄分
  • カルシウム

の3つです。

また、この3つの栄養素の吸収を良くするために

  • ビタミンD
  • マグネシウム
  • ビタミンC

の3つの栄養素が必要になり、合わせて6つの栄養素が重要になります。

皆さんは、毎日三食、栄養のあるものを食べていますか?栄養は、食べ物からの摂取が理想です。

▼授乳中に食べるといいものについてはコチラ

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しかし、それだけでは足りない栄養があるのも事実ですので、サプリメントを上手に活用しましょう。

6つの栄養素(葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンC)がどのような働きをするのか、一日の必要量はどのくらいなのか、くわしく見ていきましょう。

1.葉酸

赤血球の形成を助けます。「造血ビタミン」とも呼ばれ、母乳の元となる血液を造るために重要な役割を担っています。

授乳中の必要量は

  • 18~29歳で200+80μg(マイクログラム)
  • 30~49歳で200+80μg

推奨量は

  • 18~29歳で240+100μg
  • 30~49歳で240+100μgです。
食品 葉酸含有量
納豆 60μg
焼き海苔1食分(3g) 60μg

2.鉄

赤血球を作るのに必要な栄養素です。不足すると貧血や運動機能や認知機能低下を招きます。

授乳中の必要量は

  • 18~29歳で5.0+2.0mg
  • 30~49歳で5.5+2.0mg

推奨量は

  • 18~29歳で6.0+2.5mg
  • 30~49歳で6.5+2.5mgμgです。
食品名 鉄分含有量
豚レバー100g 13.0mg
鶏レバー100g 9.0mg
パセリ100g 7.5mg

豚肉や鶏肉のレバーには鉄分がたっぷりと含まれていますが、同時にビタミンAが多く含まれています。

動物性食品から摂るビタミンAは、体に蓄積されやすく、過剰摂取になりやすいので、注意が必要です。

3.カルシウム

骨や歯の形成に欠かせないミネラルです。不足すると、骨粗鬆症を引き起こします。過剰摂取すると腎結石を起こすことがあります。

食品 カルシウム含有量
プロセスチーズ100g 630mg
厚揚げ100g 240mg

授乳中の目安量は定められていませんが、女性で18~70歳までの耐容上限量は、2,500mgです。

成人女性の推奨量は650mgなので、授乳中もそれを目安に摂るとよいでしょう。

4.ビタミンD

カルシウムの吸収を促進する役割をもっています。骨の育成を助ける重要な栄養素です。血液中のカルシウム濃度を一定に保ってくれます。

授乳中の目安量は1日8.0μgとなっています。

食品名 鉄分含有量
紅鮭1切れ 25.6μg
秋刀魚(一尾) 14.9μg
乾燥きくらげ 1.7mg

主に、魚に多く含まれる栄養素で、あたりのビタミンDが含まれています。

食品でたくさん摂る場合には問題はありませんが、サプリメントで摂りすぎると、過剰症を引き起こす可能性があるので、気をつける必要があります。

※ただし、高カルシウム血症の人は、血中のカルシウム濃度が高い状態なので、積極的に摂ってはいけません。

5.マグネシウム

骨や歯の育成に必要な栄養素です。体内酵素の働きや血液循環などの正常化に深く関わっています。不足すると、神経疾患、精神疾患、不整脈、心疾患などが起きます。

授乳中の目安量は定められていませんが、妊婦の必要量は

  • 18~29歳で230mg
  • 30~49歳で240mg

推奨量は

  • 18~29歳で270mg
  • 30~49歳で290mgです。
食品 マグネシウム含有量
納豆100g 100mg
がんもどき 98mg

サプリメントでの耐容上限量は18歳以上の男女で1日350mgとなっています。医薬品では下剤として使われているように、摂りすぎると下痢を起こすので注意が必要です。

6.ビタミンC

鉄の吸収を促進します。酸化を防ぐ栄養素で、シミの元となる黒色メラニンの合成を抑えます。

授乳中の必要量は

  • 18~29歳で85+40mg
  • 30~49歳で85+40mg

推奨量は

  • 18~29歳で100+45mg
  • 30~49歳で100+45mg
食品 マグネシウム含有量
赤ピーマン100g 170mg
アセロラジュース100g 120mg

あたりのビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、2~3時間ほどで体外に排出されてしまうので、食事のたびに取り入れると、効率よく摂取することができます。

これらの積極的に摂りたい栄養素のほかに、授乳中は避けたほうが良い栄養素も存在します。

授乳期間が終われば、頼りになる栄養が多いので、授乳中は飲まないように気をつけて、お乳を卒業してから摂るようにしてください。

授乳中に避けたほうが良いサプリメント その理由

授乳中に避けたほうが良いのは、女性ホルモンと似た働きを持つサプリメントです。

授乳中は、ホルモンバランスが崩れやすく、普段よりも女性ホルモンが活性化している時期なので、必要のないものです。

女性ホルモンと似た働きをするサプリメントはイソフラボン系のもので、大豆イソフラボン、プエラリア、レッドクローバーが挙げられます。

大豆イソフラボン

女性ホルモンと似たはたらきをすることで、女性ホルモンの働きを活性化させたり、分泌を整えたりすることが期待できます。

特に、女性ホルモンが減少してくる更年期の女性に効果があるといわれています。

授乳中は、女性ホルモンが通常より多く分泌されているので、サプリメントとして栄養を摂る必要はありません。

また、授乳中の安全性に十分なデータがないのも、使用を避けたほうが良い理由の一つです。

【 1日の摂取目安量 】

  • 大豆イソフラボンとして上限値70~75mg
  • そのうち、サプリメントで摂取する上限値が30mg

大豆イソフラボンは、大豆食品に多く含まれ、納豆だと1パックで1日分の大豆イソフラボンを摂取できます。

他にも、味噌汁や豆乳、豆腐など、日本人に馴染み深い食品に多く含まれています。

プエラリア

女性ホルモンと似たはたらきが期待できるイソフラボンが大豆の40倍も含まれています。

一般的なバストアップサプリに入っていることが多い成分です。授乳中はホルモンバランスが乱れているので、使用を避けたほうが良いでしょう。

授乳が終わってからでもバストアップはできますので、授乳中は控えるようにてください。

【 1日の摂取目安量 】

日本でははっきりとした目安量が出ていません。頭痛、吐き気などの副作用がでるおそれのある量は400mgなので、授乳を卒業して飲む場合は、それを超えない量を飲むのが良いです。

ちなみに、プエラリア原産国のタイでは、プエラリア配合のサプリメントの1日の摂取量は100mgを超えてはいけない、としています。

食品として摂取できる量は200mgです。

レッドクローバー

女性ホルモンと似た働きをもつイソフラボンを含有しています。お茶やハーブティーとして飲むのが一般的ですが、サプリメントとしても出てきています。

通常の食品に含まれる量であれば大丈夫ですが、大量摂取は避けるようにしましょう。

  • 1日の摂取目安量 40~80mg

イチョウ葉

記憶力の衰えや初期のアルツハイマー病の進行を遅くする効果や、血行を高めて肩こりや冷え性を改善する効果があります。

イチョウ葉中に含まれるギンコール酸はアレルギーを起こすので、安全・衛生基準として、規格品では(財)日本健康・栄養食品協会(JHFA)で含量5ppm以下という基準が定められています。

授乳中の安全性に十分なデータがないので、使用を避けたほうが良いです。

【 1日の摂取量目安 】

  • イチョウ葉エキス末として60~240mg

プロポリス

蜂が菌やウイルスから巣を守るために樹液などで作ったねばねばした物質です。

天然の抗菌物質・抗生物質ともよばれ、抗菌・抗ウイルス・免疫向上などの嬉しい作用をたくさん持っています。

【 1日の摂取量目安 】

  • プロポリス加工食品、プロポリス含有食品はプロポリスとして150~800mg
  • プロポリスエキス加工食品、プロポリスエキス含有食品はプロポリスエキスとして100~500mg

ビタミンAの過剰摂取

眼の機能を正常に保つ働きがあり、皮膚や粘膜を正常に保つ機能を助けます。それにより、免疫がアップします。

ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜にふくまれるβカロテンの2種類があります。

このなかで、レチノールは吸収率が高く、体内に蓄積されやすいため、過剰摂取による副作用が心配されます。

食品に多く含まれているのは豚レバーや鳥レバー、うなぎの蒲焼などです。過剰に摂ることで、吐き気や手足の痛み、頭痛、食欲不振といった症状が現れます。

1日の授乳中の必要量

  • 18~29歳で450+300μg
  • 30~49歳で500+300μg

推奨量

  • 18~29歳で650+450μg
  • 30~49歳で700+450μg

上限量は2700μgRE(REはレチノール当量の略)となっています。

1μgREはレチノールの1μgと同じで、βカロテンの12μgにあたります。

鶏レバーの串一本で、上限量に達してしまうので、注意が必要です。

一方、緑黄色野菜に含まれるβカロテンのビタミンAは、吸収率が低く、余分なものは排出されるので、摂り過ぎてもほとんど影響がありません。

気にしすぎて、ビタミンA不足にならないよう、緑黄色野菜をたっぷり摂ることをオススメします。。

石油由来は何が危ない?

サプリメントは、大きく分けて「天然サプリメント」と「合成サプリメント」の2つに分けられます。

「天然サプリメント」は、天然素材のみで作られたもので、「合成サプリメント」は穀類や石油などを合成して作られたものです。

そのため、石油由来の「合成サプリメント」と呼ばれることあります。

もちろん体に良いのは天然素材のサプリメントなのですが、値段が高く販売店が少ないので、続けにくいのが難点です。

一般的に天然サプリメントは、合成のものよりも吸収率が高く、体内の利用率が高いです。これは、天然のサプリメントに含まれるほかの成分との相乗効果によるものだといわれています。

ただ、葉酸については、合成の方が体内の利用率が85%と高くなっています。

これにより、妊娠を計画している女性や妊娠中の女性に対しては、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によって、普段の食事で摂る葉酸480μg+葉酸サプリで摂る葉酸400μgの摂取をすすめています。

サプリメントも例外じゃない!食品添加物の影響は?

授乳中は食品に含まれる添加物の影響を心配されるママも多いでしょう。実は、サプリメントにも添加物が含まれているものがあります。

主な添加物は「ショ糖脂肪酸エステル」といって錠剤を作るために固める役割として添加されることが多く、大量摂取によって下痢を起こすことがあります。

しかし、乳化剤として多くの食品に利用されており、安全性の高い添加物なので、気にしすぎることはありません。

とはいえ、添加物が使われていないサプリも存在しています。なるべくなら、体に不要なものはとりたくありませんね。

添加物の影響が気になる方は、次でオススメのサプリメントを紹介しますので、確認してみてください。

おすすめのサプリメント 添加物の心配が無い信頼の3種とは

こちらの3種は添加物の心配がなく、妊娠中・授乳中に安心して飲めるサプリメントです。豊富な栄養素がギュッと詰まっていて、手軽に栄養補給ができます。

ベルタ葉酸サプリ 1日4粒目安 通常価格 5,980円

妊娠中・授乳中ともに人気の高いサプリメントです。しっかりとした品質のチェックが行われており、信頼できる体制が整っています。

【 1日に摂れる栄養素 】

葉酸 400μg
鉄分 20mg
カルシウム 232mg
ビタミンC 31.4mg

【 配合されたもの  】

  • 上記4種類を含む13種類のビタミンを配合
  • マグネシウムを含む14種類のミネラルを配合
  • アミノ酸20種類を配合
  • 21種類の野菜を配合
  • 6種類の美容成分を配合
  • DHA・EPAを配合
  • ラクトフェリンを配合
  • ベビーコラーゲンを配合

はぐくみ葉酸 1日3粒目安 通常価格6,980円

厳選された天然の原料を使って作られているので安心して飲めます。

【 1日に摂れる栄養素・配合されたもの 】

葉酸 500μg
鉄分 10mg
カルシウム 200mg
水溶ビタミンC 40mg
ビタミンB6 1.2mg
ビタミンB12 2.2μg

美的ヌーボ 1日5粒目安 1袋単品8,640円

妊娠・授乳中の体づくりに必要な栄養素が詰まっています。

【 1日に摂れる栄養素・配合されたもの 】

葉酸 400μg
鉄分 15mg
ビタミンA 625μg
ビタミンC 500mg
マグネシウム 125mg
ビタミンE 302mg
ビタミンD 5μg
DHA 138mg
EPA 15mg

※他 栄養成分が19種類配合

美的ヌーボにはビタミンAが625μg配合されていて、過剰摂取が気になるところですが、こちらに含まれているビタミンAはβカロテンなので、必要な分だけ吸収され、余分な分は排出されるので安心して飲めます。

これら3点のサプリメントは、余計な添加物が含まれておらず、産後に取りたい栄養素がたくさん含まれているので、おすすめです。

栄養の基本は食べ物から

授乳中の栄養を気にして、サプリメントを摂るのも良いですが、サプリを飲んでいるからといって、普段の食事をおろそかにしないように注意しましょう。

サプリメントは食事の代わりにはなりませんし、あくまでも栄養補助食品です。今の自分の体や、赤ちゃん体を作るもとになるのは、自然の食物からの栄養です。

野菜や果物の栄養素が減少しているといわれていますが、旬の野菜にはたくさんの栄養が詰まっています。ぜひ、季節を意識した料理で旬の野菜を摂ってください。

そのうえで、安心して飲めるサプリメントを上手に利用していけると良いですね。

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