産後の便秘対策!お腹の中に溜め込んだ便をスルッと解消する方法

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妊娠中のママさんは、赤ちゃんへの影響が気になるもの。どんなにしつこい便秘で苦しんでいても、出来るだけ自然治癒を心掛けますよね。

産後は便秘がつきものと言いますが、授乳中の赤ちゃんに影響なく便秘を解消する方法はないのでしょうか?

詳しく見ていきましょう。

そもそも、産後便秘になりやすいのはどうして?

長かった妊娠期間を耐え抜いて、やっと楽になれる!と思っていたのに、今度は便秘で悩まされるなんて・・。ママになるのって本当に大変ですよね。

とはいえ、何もしないで耐えているばかりもいられません。辛い便秘を改善する為に、まずは産後便秘のメカニズムについて理解しておきましょう。

産後ママの便秘は妊娠中から始まっている!

妊娠中に大きく成長した子宮は、腸など他の臓器を圧迫して血流が滞ってしまいます。

加えて、活発になった黄体ホルモンの分泌によって、大腸の水分が吸収され蠕動運動(ぜんどう)が抑制されてしまうのです。

つまり産後便秘とは、便秘になりやすい妊娠中の体内環境に端を発し、水分が奪われた便が硬くなり、さらに蠕動運動が弱まっていく・・という悪循環が続いている状態なんです。

「肛門括約筋」が出産でダメージを受けている!

肛門括約筋(こうもんかつやくきん)とは、肛門を開閉する筋肉を指します。

出産時に長時間いきむ事で、この筋肉がダメージを負ったり働きが弱まってしまう事も。

肛門括約筋の働きが弱まると、便意を感じても押し出す力が足りなかったり、逆に溢れ出るのを防げなかったりと、厄介なトラブルを引き起こしてしまうケースもあるんです。

具体的な症状が思い当たる場合は、産婦人科や肛門科の診察を受けてみましょう。

「会陰切開」の傷跡が怖くて力めない!

出産時の会陰切開は、決して珍しい事ではありません。

「傷口が開いてしまうのでは?」と心配になり、トイレで思い切り力めないというのも、産後ママ特有の悩みですよね。

会陰切開の箇所と肛門は、近くても全く別の場所!100%心配無用とは言い切れませんが、よほどの事が無い限り排便時に会陰切開の傷口が開いてしまう事はありません。

むしろ、怖さのあまり便意を我慢してしまう方が問題です。場合によっては、痔になってしまう可能性もあるんですよ。

授乳で奪われる水分は1ℓ!

産後便秘の原因として代表的なのが、授乳による水分不足です。

便の70%は水分ですから、体内の水分量が不足すると、便が硬くなってしまうのは当然。まるで、うさぎの便のような状態になってしまいます。

一日に出る母乳量は600mℓ~800mℓですが、その時に母体から奪われる水分量は実に1ℓ!成人女性が一日に必要な水分量は2ℓですから、「2ℓ+授乳量」の水分補給が目標となります。

育児ストレスが腸の動きをブロック!

昼夜お構いなしにやって来る「授乳」、一日に何度も行う「おむつ替え」。産まれたばかりの赤ちゃんのお世話って、本当に休む暇がありませんよね。

しかも、タイミングよく便意が訪れるなんて滅多にありませんから、トイレを我慢して折角の便意を逃してしまうと、どんどん便が古く硬くなってしまいます。

神経細胞が集まっている腸は、脳が感じたストレスを受けやすい臓器です。産後のイライラが神経を緊張させ、排便を促す腸の筋肉まで硬直させてしまいます。

そんな時は、ちょっとだけ肩の力を抜いてみましょう。「今日やらなくてもイイ事は明日やる!」くらいで大丈夫ですよ。

ちなみに、慢性的な運動不足や睡眠不足も育児ストレスの大きな要因。ほどよく自分を甘やかしてあげるのも、産後を乗り切るコツですよ。

慢性的な便秘の種類は3タイプ!

一口に便秘と言っても、そのタイプによって対処法は違ってきます。ここからは、産後に多い慢性的な便秘のタイプについて見てみましょう。

貴方の便秘がどのタイプに当てはまるのか、確認してみて下さいね。

痙攣性便秘とは?

痙攣(けいれん)性便秘とは、強い便意に加え腹痛を伴うのが特徴です。

その割に、実際に排便される量は少なく、コロコロとしたうさぎのフン状で終わってしまい、残便感が残ってしまう事も。便秘と下痢を繰り返すケースもあります。

▼痙攣性便秘の原因

  • ストレス
  • 疲労や過労

弛緩性便秘とは?

弛緩性(しかんせい)便秘とは、便意はあるものの腹部が張って苦しくなる便秘。慢性的な便秘の中では最も多いタイプで、便があまり硬くないのが特徴です。

▼弛緩性便秘の原因

  • 食物繊維の不足
  • 便意の我慢
  • 腹筋の弱まり
  • 運動不足

直腸性便秘とは?

若い女性に増えていると報告されているのが、直腸性便秘。

直腸まで便が下りてきているにも関わらず、便意を感じ辛いというのが特徴です。大きくてコロッとした硬い便が排出されます。

▼直腸性便秘の原因

  • トイレの我慢
  • 浣腸の繰り返しなど

タイプ別の食生活ポイント!

自分の便秘がどのタイプに当てはまるのか分かりましたか?ではここからは、便秘のタイプ別にまとめた「食生活のポイント」についてご説明しましょう。

痙攣性便秘の食生活ポイント!

▼改善に効果的な要素

  • 腸への刺激を抑えた食事
  • 水溶性食物繊維の摂取
  • 水分の摂取

▼避けたい食品

  • 消化が悪い物
  • 冷たい物
  • 熱すぎる物
  • 脂肪の多い物
  • 香辛料
  • 炭酸飲料

痙攣性便秘の場合、腸への刺激を避けた食事が理想的です。

同じ食物繊維でも、水に溶けない不溶性食物繊維の摂り過ぎを避け、納豆や大麦などの水溶性食物繊維を摂るように心掛けましょう。

弛緩性便秘&直腸性便秘の食生活ポイント!

▼改善に効果的な要素

  • 腸を刺激する食事
  • 食物繊維の摂取
  • 水分の摂取
  • 朝1杯の水

弛緩性便秘、もしくは直腸性便秘の場合、避けた方が良い食品は特にありませんが、授乳中のアルコールやカフェインは当然NGですよ。

どのタイプでもOK!薬に頼らず産後便秘を改善する方法!

「その日によって便秘の状態がバラバラ」「便秘タイプの区別があやふや」・・という人も居ますよね。

そんな時は、どのタイプでも効果が期待できる改善法を試してみましょう。

朝の一杯で腸が目覚める!

朝起きてすぐ、コップ一杯の水を飲む解消法は、簡単なのに効果的な優れもの。牛乳や野菜ジュースでもOKですよ。

但し、痙攣性便秘の場合は、ホットミルクやノンカフェインのお茶、白湯などがオススメ。低刺激なのに、しっかり腸が目覚めてくれます。

朝食抜きはNG!一日3食、規則正しい食生活を!

忙しい育児にかまけて、立ったまま朝食を食べていませんか?

ゆったりした気持ちで朝食をしっかり摂る事で、眠っていた腸が目覚めます。スムーズな排便は、規則正しい食生活と密接な関係にあるんです。

一度に豊富な食物繊維を摂りたいなら、具だくさんの味噌汁やスープ、フルーツヨーグルトがオススメですよ。

生野菜より温野菜で食物繊維をたっぷりと!

生野菜だと少量しか食べられませんが、温野菜にするとビックリするほど食べられるから不思議。

しかも、柔らかく加熱した温野菜なら水溶性か不溶性か確かめる必要もありません。もちろん、痙攣性便秘の人でも、まとめて食物繊維が摂れますよ。

主食はパンや麺類よりお米がBetter

小麦粉が原料であるパンや麺類は、消化し難い食材です。主食をお米に変更し、胚芽米や玄米をプラスする事で相乗効果が期待できます。

ちなみに、痙攣性便秘の場合は、ご飯を柔らかく炊くのがコツ。料亭気分で、お粥にするのもオススメですよ。

便秘解消にぴったりな食材をプラス!

▼水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富な食材

  • 大麦
  • 納豆
  • ゆでた大豆
  • キウイフルーツ
  • アボガド
  • 干し柿
  • 干しプルーン
  • さつま芋
  • 里芋
  • ごぼう
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ

毎日の献立に迷ったら、上記の食材を優先的に使ってみましょう。スポンジのように水分を吸収してカサを増やしてくれる食物繊維は、便秘解消の必需品。

不溶性食物繊維の摂り過ぎに注意が必要な痙攣性便秘の場合は、細かく刻んで柔らかく加熱するなど、腸への刺激を抑える工夫が必要です。

便秘を悪化させる食材とは?

タンニンを豊富に含む食材は、便秘を悪化させてしまいます。

▼タンニンを多く含む食材

  • ココア
  • 渋いお茶
  • しぶ柿
  • 赤ワイン

また、消化吸収が良い肉類に偏った食事は、便の量が減少してしまうので大腸の蠕動運動を弱めてしまい、便秘が悪化してしまう可能性が指摘されています。

何日も出ない場合は要注意!必ずお医者様に相談してください

いかがでしたでしょうか?

もし、便秘の原因に鳴る食物をよく取っているという場合には上記にまとめた食物繊維豊富な食材を食べるようにしてみましょう。

また、母乳で赤ちゃんを育てているなら、授乳中の下剤の服用はNGです。産まれたばかりの赤ちゃんに下剤を飲ませるのと同じ事になりかねません。

もちろん、市販薬の量を減らして飲むなど、自己判断は禁物。

  • 「もう何をしても出ない!」
  • 「お腹の張りが酷くて日常生活に支障がある!」

など、どうしても薬が必要な時は、授乳中である事を医師に伝えたうえで、赤ちゃんに影響しない薬を処方してもらいましょう。

赤ちゃんの健康を守りつつ産後の便秘を解消するには、薬に頼らず食生活を見直す方が、はるかに安全ですよ。

慢性的な便秘の場合には必ずお医者様に相談するようにしましょう。

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