これは食べても大丈夫?女性は知っておきたい妊娠初期・中期の食べ物

これは食べても大丈夫?女性は知っておきたい妊娠初期・中期の食べ物
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妊娠し、赤ちゃんを産むことができるようになった身体は通常とは違い、妊婦さんには身体の変化はもちろん、心の変化も現れます。

そんな中、食べ物にも変化があるのですが、栄養を取らなければと大量に食べることは逆に身体に毒となることをご存知でしょうか?

妊婦さんに必要な妊娠初期・中期と段階によって食べる量やメニューも変化させることが、妊婦さんの身体と赤ちゃんにとって負担無く過ごすことができます。

ここでは食事の注意点と食べるべき食品についてご紹介します。


妊娠した時、妊婦さんの身体と心はどうなっているの?

女性がお腹に赤ちゃんを宿すとは、身体の中で一体何が行われてるのでしょうか?赤ちゃんを作るために妊婦さんの身体の構造と心の変化をご紹介します。

妊娠時の身体の症状

妊婦さんが妊娠したとわかる段階までには、表面上には現れないところから、表面に現れるところまで少しずつ段階があります。妊娠1ヶ月~10ヶ月の身体の変化をご紹介します。

▼妊娠1ヶ月
妊娠1ヶ月は妊婦さんの身体にはまだほとんど変化が現れないので、喫煙している人は要注意です。妊娠の兆候が現れてからタバコをやめようと思っていては遅いので、赤ちゃんの為にも気を付けてくださいね。
▼妊娠2ヶ月~3ヶ月
妊娠2か月~3ヶ月の間でようやく「胸が張っている感じがする」や「下腹部に痛みを感じたり、つわりが始まる」ことがあります。ホルモンが分泌され、食欲もなくなってくるので焦らずに様子を見てください。
▼妊娠4ヶ月~5ヶ月
妊娠4ヶ月~5ヶ月の期間は、つわりもピークを超えて体調も安定してくる時期です。すでに人によっては妊娠線が出てきている人もいます。また、食欲も旺盛になってくるので栄養のバランスを考えた食事を心掛けることが大切です。
▼妊娠6ヶ月~7ヶ月
妊娠6ヶ月~7ヶ月の間は、お腹もかなり大きくなっているので通常のサイズの服ではきつくなっています。赤ちゃんがお腹を蹴る動作があったりと、身体の変化がある月でもあります。
▼妊娠8ヶ月~9ヶ月
妊娠8ヶ月~9ヶ月の頃には赤ちゃんもかなり大きくなり、ホルモンの分泌で腸の原多紀が鈍くなるので胸焼けや消化不良になることがあります。なるべく消化の良いものをたべるようにしてくださいね。
▼妊娠10ヶ月
妊娠10ヶ月はついに「臨月」と言って、赤ちゃんが生まれる準備をするために胸やお腹あたりから下の方に降りてくる傾向があります。そのため、妊婦さんは足の痺れやトイレの回数が多くなるので水分補給はしっかりしてくださいね。

妊娠時の心の症状

妊娠時は2ヶ月~5ヶ月の間は食欲がなくなり精神のバランスが不安定になることがあります。

少しのことでイライラしたりだるい状態が続くのは、妊娠のサインなので自分を責めたり自暴自棄にならなくても大丈夫です。安心してください。

また、妊娠時に大切なことは食べ物の栄養ももちろんですが、自分だけではできないこともありますので、周りの人を頼って助けてもらいましょう。

妊娠した時の食べ物は?

お腹にいる赤ちゃんに、できるだけ栄養価の高いものをあげたい・・。でも妊娠時に何に気をつけて食事をすれば良いかわからない!と不安になる妊婦さんは多いようです。

ここでは、妊娠の初期・中期に分けて、栄養価が高い食事方法や気をつけるべき食材をご紹介します。

妊娠初期

妊娠初期である1ヶ月~4ヶ月の間は身体の変化が大きく、主に食欲不振になることが多いです。しかし、少しずつ赤ちゃんと妊婦さんに体力を付けてもらうためには、効率良く身体の中で吸収できる栄養を取ることが大切です。

妊婦さんに摂取して欲しい栄養素は4つあります。

  • 鉄分
  • 葉酸
  • カルシウム
  • たんぱく質
【 鉄分は主に「魚・大豆・ほうれん草」などに多く含まれます。 】
妊婦さんは貧血になることも多いので鉄分は一番大切に摂取するようにしてください。
【 葉酸は主に「枝豆・緑黄色野菜・イチゴ・ブロッコリー」などに多く含まれます。 】
葉酸はたんぱく質や細胞を作ると言われており、赤ちゃんの成長には欠かせない栄養素となっています。厚生労働省からは、できれば授乳時期も積極的に摂取して欲しい栄養素だと言われています。
【 カルシウムは主に「乳製品・大豆・小魚」などに多く含まれています。 】
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作ることで必要とされていますが、妊婦さんの妊娠時のイライラや肩こり・腰痛にも効果があるので積極的に摂っておきたい栄養素です。ヨーグルトやコップ1杯の牛乳などは食後のデザート感覚で食べると良いです。
【 たんぱく質は主に「肉・魚・乳製品」などに多く含まれています。 】
妊娠中は思っているよりも体力を使うので妊婦さんには欠かせない栄養素と言えます。また、たんぱく質は赤ちゃんの大事な血液や筋肉を作る働きをするので、葉酸と同じくらい授乳時期になっても摂っておくべき栄養素です。

妊娠中期

妊娠中期(5ヶ月~10ヶ月)では、苦しいつわりや食欲不振・胸焼けなどが次第におさまってくる時期で逆に食欲も増していく時期となっています。

この時期は「食べ過ぎ」に注意してください。

妊娠中期で摂取して欲しい栄養素は4つあります。

  • カルシウム
  • 鉄分
  • 葉酸
  • 食物繊維

カルシウムは妊娠中期になっても赤ちゃんの身体を支える骨や歯になるので引き続き摂取しましょう。特に、普段からカルシウム不足な妊婦さんは優先的に摂ってくださいね。

鉄分は妊娠中期になると、カルシウムと一緒に摂取することによってより効果を発揮します。妊娠中期は特に貧血になりやすいので「ほうれん草や小松菜」を摂って体温を上げて体調を整えてください。

葉酸は、意外にも妊娠初期はよく優先的に摂取していた妊婦さんが多いのですが、中期になると葉酸の存在を忘れる人が多いとのことです。

葉酸は赤ちゃんの発育にとって大切な栄養素なので途中で急に摂取をやめてしまうと発育不全になってしまうこともあるので注意してください。

食物繊維は主に「鮭・いも・豆・きのこ・柑橘系のフルーツ」などに多く含まれています。

妊娠中期では、妊娠初期になかった「赤ちゃんがお腹下部に移動してくる」という身体の変化があるので、便秘や腰痛などに悩まされる妊婦さんも多いです。

その為、水分補給と食物繊維をしっかり摂って、腸内環境を良くしておきましょう。

妊娠中期では、食欲旺盛になり、お腹がせり出して来るという特有の動きがあるので次第に栄養バランスと食事量を変えていきましょう。

これは避けるべき!気を付ける食べ物・飲み物

次に、妊婦さんに避けて欲しい食べ物と飲み物をご紹介します。普段何気なく口にしている食べ物が、妊婦の時には赤ちゃんの成長に左右される場合もあるので注意してください。

生肉・生卵・生の魚介類

生ものは基本的に寄生虫やサルモネラ菌など、身体に免疫のある人でないと食べてはいけません。特に赤ちゃんはまだ免疫が無く無防備なため、細菌が入っては大変です。

昆布・ひじき

昆布はヨードという成分が入っており、赤ちゃんの甲状腺機能の低下になったり、ひじきには無機ヒ素が含まれているので注意が必要です。どちらも食べ過ぎは危険という注意ですが、できるだけ妊娠中は避ける方が良いでしょう。

ナチュラルチーズ

乳製品の中でもナチュラルチーズは加熱殺菌していない状態なので「リステリア菌」と呼ばれる菌が流産や早産を招くことがあるので、チーズを食べる場合は必ず加熱しているかどうかを確認しましょう。

アルコール類

妊婦さんはアルコールはNGと言われていますが、その理由をご存知でしょうか?それは、胎児アルコール症候群と呼ばれ、流産の危険性が高くなる理由があるからです。

カフェイン類

コーヒーや紅茶を普段からよく飲む人は特に要注意です。妊娠中にカフェインを大量(100mg以上)に摂取してしまうと、赤ちゃんの中枢神経を興奮させてしまい、「発育遅延」の可能性が高くなると言われています。

食べ物や飲み物での危険性は見逃さずに覚えておきましょう。

メニューを選ぶ時のポイント

では、妊娠中の食べ物はどのように食べたらよいのか、また、毎食ごとのメニュー選びはどうすれば良いかをご紹介します。

妊娠段階によって食事ポイントを分けること

つわりや食欲不振などによって妊婦さんの食事のタイミングは様々です。細かく1日3食食べなくてはいけないとう決まりもないので、妊娠段階によってポイントを抑えておくことが大切です。

「初期」は苦しいつわりで食べ物が入らないことがあります。その時は無理をせずに、食べられる量だけでも少量ずつ食べていきましょう。

「中期」は初期のような食欲不振とは真逆で、抑えていたものが溢れるように食欲旺盛になります。とにかく量を食べたい時、ここで大切なのは「高たんぱくで低カロリーの食事」を心掛けてください。

「後期」では、塩分・脂肪分・糖分は抑えて水分補給や整腸に意識をしてみてください。

できるだけ自然な食事を意識すること

食事をしていると、どうしても塩分を多く摂ってしまったり、不足分はサプリメントで補おうとする傾向がありますが、妊娠中はできるだけ赤ちゃんには自然な栄養バランスの整った食事を意識してください。

また、妊娠中は一人でキッチンに長時間立っていることもしんどくなるので「ネットスーパー」や「コンビニのスープや全粒粉など食品成分を見て購入すること」など、時短でできる食事方法でストレスを溜めない食事にしてくださいね。

出産後の食べ物はどうなるの?

出産後はできるだけ妊娠中に大切な4つの栄養素(鉄分・葉酸・カルシウム・たんぱく質)は引き続き摂取するようにしてください。

生まれてからも赤ちゃんはまだまだ外部の免疫が足りない状態です。

唯一の栄養源である母乳が赤ちゃんの成長の柱になって来るので、妊娠中に摂取していた栄養素はできるだけ続けて摂ってくださいね。

妊婦さんが食べられる食べ物を知って安心して過ごせるために・・・

妊娠中に摂取する栄養素は、生まれてくる赤ちゃんのためだけでなく妊婦さんの身体を守る働きもあります。

普段食べたり飲んだりしているものをしっかりと確認し、ナーバスになりすぎずに楽しみながら赤ちゃんとの毎日をお過ごしください。

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