授乳期の適量カロリーは?増やすべき栄養素とオススメ食材!

授乳期の適量カロリーは?増やすべき栄養素とオススメ食材!
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出産というハードルを乗り越えて「やっと好きな物が食べられる!」なんて喜んでいるママも多いでしょう。

ですが、産後だからって暴飲暴食は赤ちゃんにもママにもリスク大!授乳期には授乳期の適量カロリーや必要な栄養素が推奨されているんです。

そこで今回は、授乳期の適量カロリーや増やすべき栄養素はもちろん、効率的に摂取できる含有率の高い食材についてまとめてみました。

授乳期ママは過食に走りやすい!?

母乳で育てているママにとって、赤ちゃんと自分の健康状態こそが最大の関心事。

特に、慣れない育児や睡眠不足によって常に疲れを感じているというママは、過食に走りやすい傾向にあるようです。

【 授乳期の食の悩み 】

  • 食欲のコントロールが効かず、ついつい食べ過ぎてしまう!
  • いつもより甘い物が無性に食べたくなる!
  • 炭水化物ばかり食べてしまう!

とは言え、いくら授乳期だからと言って何を食べても良いという訳ではありません。

食材によっては、乳腺を詰まらせたり乳質を低下させたりする事もあるんですよ。

授乳期はいつもより沢山食べた方がイイの?

一昔前なら「ママの食事は二人分!」という考え方が一般的でしたが、現在では少し事情が変わってきているようです。

確かに、赤ちゃんを母乳で育てているとあっという間にお腹が空いてきますので、必然的に食事量が多くなるママも多く「こんなに食べて大丈夫?」と不安を感じている人も居るでしょう。

その一方で、24時間シフトの育児疲れがピークに達し「食べたくないけど無理にでも食べなくちゃ!」と、自分を追い込んでいるママも少なくありません。

ですが、授乳期ママの身体は母乳の生産が最優先!エネルギーの摂取量が多ければ母乳が増える、少なければ母乳の分泌が減る・・なんて事にはなりません。

つまり、ママが摂取したエネルギー量が変動しても母乳の量は変わらず、常に安定した量が生産される仕組みになっているんです。

適切な食事量を見極めるにはママの体重が目安となりますが、下記の項目がヒントになりますよ。

【 食事の適量を体重から見極めるヒント 】

  • 厚生労働省では、産後6ヵ月までに妊娠前の体重に戻るよう推奨されている
  • 少なくとも授乳期間中に妊娠前の体重に戻るのが理想的
  • BMI(体格指数)などを参考に、健康的な適正体重を目指す

産後の健康状態によって必要カロリーは違う!

毎日のメニューを考える時に欠かせないのが目安となるカロリーですが、妊娠前と授乳期ではどの程度の違いがあるのでしょうか?

【 妊娠前と授乳期のカロリー比較 】

年齢 妊娠前 授乳期
18~29才 1,950kcal 2,300kcal
30~49才 2,000kcal 2,350kcal

上記の情報から、授乳期に必要な1日あたりのカロリーは妊娠前より350kcal多い!という事が分かりますね。

妊娠中期が+250kcal、後期が+450kcalですから、丁度その中間くらいと考えるとイメージしやすいですよ。

ちなみに、切迫流産や切迫早産によって産後に安静を強いられている場合は消費カロリーが少ない分、必要カロリーも少なめになっています。

【 産後の安静時に必要なカロリー 】

  • 18~29才:2,050kcal
  • 30~49才:2,100kcal

主食1食分のカロリー比較!

食事のカロリーバランスを決定づけるのは、主食選びと言っても過言ではありません。

ここでは、標準的な1食分に対するカロリー量を一覧表にしてみました。

【 1食分の目安 】

種類 分量 カロリー
ごはん 1膳110g 252kcal
食パン 6枚切り1枚 158kcal
そば 180g 230kcal
うどん 200g 210kcal
中華麺 180g 270kcal
スパゲッティ 220g 270kcal

一見、最もカロリーが高いのはご飯のようにも見えますが、これにはちょっとしたカラクリが隠れています。

ご飯以外の主食にはマーガリンや麺つゆ、オリーブオイルやソースなどが欠かせません。

つまり、最終的にはパンや麺類の方がカロリー高になりがちで、最もヘルシーなのが「ご飯」という結果になるんです。

妊娠中や授乳期に和食が推奨されているのには、理に適った根拠があったんですね。

カロリーの追加分を増やす時の注意点!

授乳期には、妊娠前より1日あたり350kcal追加するよう推奨されています。

とは言え、主食やメインのおかずばかりを増やすのはNG!全体のカロリーが把握し難く、タンパク質や脂質量が多い分ママの体重増加に繋がり兼ねません。

そんな時は、いつも通りの食事に一定のカロリー量を小分けにして、ちょこちょこプラスするのも一つの方法ですよ。

【 50kcalの食品 】

食品名 目安量 エネルギー たんぱく質
食パン6枚切り 1/3枚/20g 53kcal 1.9g
いちご 10粒/150g 51kcal 1.4g
グレープフルーツ 半分/140g 53kcal 1.3g
せんべい 1枚/15g 57kcal 1.0g
ヨーグルト(加糖) 1カップ/75g 50kcal 3.2g

【 100kcalの食品 】

食品名 目安量 エネルギー たんぱく質
市販のおにぎり 3分の1個/60g 102kcal 3.0g
稲荷ずし 1個/60g 117kcal 2.6g
バナナ 1本/100g 86kcal 1.1g

小分けした食品のカロリーが分かっていれば、おやつ代わりにもなって便利ですよ。

授乳期に増やしたい栄養素10種!

ここでは、妊娠前に比べて授乳期に増やした方が良い栄養素10種類について、1日あたりの推奨量と授乳期でも安心して食べられる食材の含有量について一覧にしてみました。

たんぱく質

三大栄養素の一つであるタンパク質は、血液や筋肉などを作る主要な成分で体重の約1/5を占めている栄養素です。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=50g/授乳期=70g
  • 追加量:+20g/1.4倍

【 100gあたりのたんぱく質 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
鶏胸肉(皮なし・焼) 38.8g 鶏胸肉(皮付・焼) 34.7g 鶏ひき肉(焼) 27.5g
魚介類 ふかひれ 83.9g たたみいわし 75.1g 桜えび(素干し) 64.9g
海藻類 焼きのり 41.4g カットわかめ 18.0g てんぐさ(素干し) 16.1g
凍り豆腐(乾) 50.5g 湯葉(乾) 50.4g 大豆 46.3g
大和芋(生) 4.5g 凍みこんにゃく(乾) 3.3g 薩摩芋(蒸し切干) 3.1g
きのこ まいたけ(乾) 21.9g しいたけ(乾) 19.3g きくらげ(乾) 7.9g
野菜 わらび(乾) 20.0g ドライトマト 14.2g 枝豆(冷凍) 13.0g
果物 あんず(乾) 9.2g なつめ(乾) 3.9g バナナ(乾) 3.8g

たんぱく質と言えば肉や魚が主ですが、乾燥させた野菜やキノコ類も意外と優秀なのが分かりますね。

ちなみに豆類と思われがちな枝豆ですが、実はれっきとした緑黄色野菜!完熟すると大豆になりますが、未熟な状態で収穫すると枝豆として野菜に分類されるんです。

ビタミンC

水溶性ビタミンの一つであるビタミンCは、鉄の吸収を促したりコラーゲンを生成するのに欠かせない栄養素です。

水に溶けやすく熱に弱いという性質から、洗いすぎ・茹ですぎ・水に晒しすぎないように調理するのがコツですよ。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=100mg/授乳期=145mg
  • 追加量:+45mg/約1.5倍

【 100gあたりのビタミンC 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
ショルダーハム 55mg ロースハム 50mg ロースベーコン 50mg
魚介類 あゆ(焼) 5mg にじます(焼) 5mg ほっけ(開き干し) 4mg
海藻類 焼きのり 210mg 乾燥わかめ 27mg こんぶ(素干し) 25mg
黒大豆(乾) 4mg 黄大豆(乾) 3mg きなこ(黄大豆) 1mg
薩摩芋(皮むき蒸) 29mg 紫芋(皮むき蒸) 24mg じゃがいも(水煮) 21mg
きのこ 乾しいたけ(甘煮) 4mg ナシ
野菜 赤ピーマン(油炒め) 180mg パセリ(生) 120mg 芽キャベツ(茹で) 110mg
果物 アセロラ 1,700mg グァバ 220mg ゆず(皮) 160mg

上記の情報から、酸味のある果物や野菜の含有量が高く豆類やキノコ類には殆ど含まれていない!という事が分かりますね。

ちなみに、肉類でもビタミンCは摂取できますが授乳期に不向きと言われる豚肉や牛肉がほとんど!しかも加工食品が主流ですから、調理前にボイルして余分な塩分を取り除いておきましょう。

ビタミンA

レチノール活性当量とも呼ばれるビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつで、粘膜を強化して細菌感染を防いだり暗闇で目が見えなくなる「とり目」を防いでくれる栄養素です。

授乳期に増やすべき栄養素の中で最も比率が高いのが特長!妊娠前に比べて約1.7倍も摂取するには、意識的に食材を選ぶ必要があります。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=650~700μg/授乳期=1,100~1,150μg
  • 追加量:+450μg/中央値で約1.7倍

【 100gあたりのビタミンA 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
フォアグラ(茹で) 1,000μg 鶏ひき肉(焼) 47μg 鶏もも肉(茹で) 47μg
魚介類 養殖あゆ(焼) 6,000μg ホタルイカ(茹で) 1,900μg 銀だら(水煮) 1,800μg
海藻類 ほしのり 3,600μg 乾燥わかめ 650μg 乾ひじき(鉄釜) 360μg
緑豆(乾) 13μg 青えんどう(乾) 8μg 豆腐竹輪(蒸し) 3μg
薩摩芋(皮付蒸し) 4μg ヤーコン(水煮) 2μg 大和芋(生) 1μg
きのこ ナシ
野菜 人参(油炒め) 1,000μg しそ(生) 1,000μg モロヘイヤ(生) 840μg
果物 ドライマンゴー 500μg あんず(乾) 410μg メロン(赤肉種) 300μg

鶏肉に分類されるフォアグラは、ビタミンAの含有量が高いと同時に脂質の高さも際立つ食材ですから、食べる量には気を付けた方が良いでしょう。

事実、国民健康・栄養調査結果によると、日本人が最も多くビタミンAを摂取しているのは緑黄食野菜!実に4割を占めていたと報告されています。

上記以外では茹でたほうれん草で720μg、焼いた西洋かぼちゃで450μgなどビタミンAの供給源として緑黄食野菜がいかに優秀なのかが伺えますね。

ビタミンB1

夏バテ防止に効果的なビタミンB1は、多忙な人や激しいスポーツをする人ほど不足しがちな栄養素で、白米が貴重だった時代には逆に摂取量が高かった事で知られています。

ですが現在の日本人が主食にしているのは、ビタミンB1が豊富なヌカの大部分を取り除いた白米!授乳期に食べるなら胚芽米がオススメですよ。

但し、同じ精白前でも消化不良を起こしやすい玄米には注意が必要です。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=1.1mg/授乳期=1.3mg
  • 追加量:+0.2mg/約1.2倍

【 100gあたりのビタミンB1 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
豚ヒレ(赤肉焼) 2.09mg 豚ひき肉(焼) 0.94mg フォアグラ(茹で) 0.27mg
魚介類 かつお節 0.55mg あわび干し 0.36mg 養殖あゆ(焼) 0.34mg
海藻類 ほしのり 1.21mg まこんぶ(素干し) 0.48mg 乾燥わかめ 0.39mg
黄大豆(乾) 0.84mg 青えんどう(乾) 0.72mg 黒大豆(乾) 0.72mg
薩摩芋(蒸し切干) 0.19mg みず芋(水煮) 0.16mg 大和芋(生) 0.13mg
きのこ まいたけ(乾) 1.24mg しいたけ(乾) 0.50mg ひらたけ(茹で) 0.30mg
野菜 グリンピース 0.39mg 切干大根 0.35mg 枝豆(茹で) 0.24mg
果物 ドライマンゴー 0.27mg ブルーベリー(乾) 0.12mg 干しぶどう 0.12mg

ビタミンB1の含有率が高い食材と言えば豚肉!実に1~74位までを独占しているほどなんです。

但し、豚肉は授乳期には不向きとも言われていますので、出来るだけ脂身の少ない部位を選ぶか豆類やキノコ類の方が無難かもしれませんね。

追加量は決して多くはありませんが、豚肉以外で賄うなら含有量の多い他の食材に目を向けてみましょう。

ビタミンB2

水溶性のビタミンB2は、熱には強いものの水に溶けやすく光に弱いという性質を持っています。

無駄なく摂取するには、洗い過ぎに注意しつつ煮汁ごと食べられるメニューがオススメ!栄養価が損なわれないように、光を遮る容器に保存しておくのも賢い方法です。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=1.2mg/授乳期=1.8mg
  • 追加量:+0.6mg/1.5倍

【 100gあたりのビタミンB2 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
豚スモークレバー 5.17mg ハチの子缶詰 1.22mg ショルダーハム 0.35mg
魚介類 天然あゆ(焼) 1.00mg 魚肉ソーセージ 0.60mg しじみ(水煮) 0.57mg
海藻類 ほしのり 2.68mg 板わかめ 1.50mg てんぐさ(素干し) 0.83mg
糸引き納豆 0.56mg 挽きわり納豆 0.36mg 緑豆(乾) 0.22mg
薩摩芋(蒸し切干) 0.08mg じねんじょ(生) 0.04mg やつがらし(水煮) 0.04mg
きのこ 舞茸(乾) 1.92mg しいたけ(乾) 1.40mg きくらげ(乾) 0.87mg
野菜 わらび(乾) 0.46mg モロヘイヤ(生) 0.42mg しそ(生) 0.34mg
果物 ドライマンゴー 0.21mg アボガド 0.21mg なつめ(乾) 0.21mg

本来であれば卵・うなぎ・乳製品などから手軽に摂取できるビタミンB2ですが、残念ながら授乳期には控えるように指導されるママも少なくありません。

乳房トラブルなどのリスクを避けるには、乾燥させたキノコ類や納豆などがオススメですよ。

ビタミンB12

葉酸との相乗効果で赤血球中のヘモグロビン生成を助けているビタミンB12は、悪性貧血に有効な栄養素として有名です。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=2.4μg/授乳期=3.2μg
  • 追加量:+0.8μg/約1.3倍

【 100gあたりのビタミンB12 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
豚スモークレバー 24.4μg フォアグラ(茹で) 7.6μg 牛タン(焼) 5.4μg
魚介類 しじみ(水煮) 81.6μg あさり(水煮) 63.8μg 天然あゆ(焼) 49.6μg
海藻類 ほしのり 77.6μg てんぐさ(素干し) 0.5μg わかめ(生) 0.3μg
豆腐竹輪(焼) 0.8μg 豆腐竹輪(蒸し) 0.6μg 凍り豆腐(乾) 0.1μg
ナシ
きのこ ナシ
野菜 ナシ
果物 ナシ

他の栄養素との違いは一目瞭然!ベジタリアンをはじめ、動物性の食べ物を好まない人に不足しがちという傾向も納得ですね。

授乳期だけでも肉や魚介類を食べるのが理想的ではありますが、ストレスになっては逆効果。

てんぐさを加工した心太をデザートにするか、お味噌汁の薬味として海藻を上手に取り入れてみましょう。

カルシウム

授乳期だからと言って追加する必要のないカルシウムですが、授乳期には乳製品が不向きと言われています。

牛乳であれば1日あたり500ccを超えない程度が目安となりますが、下記の食材でカバーしてみるのも一つの方法ですよ。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=350mg/授乳期=650mg
  • 追加量:なし

【 100gあたりのカルシウム 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
つくね 33mg 鶏ひき肉(焼) 19mg 豚レバーソーセージ 16mg
魚介類 干しエビ 7100mg 片口いわし(煮干) 2200mg 桜えび(煮干し) 2000mg
海藻類 乾ひじき 1000mg 板わかめ 960mg 刻み昆布 940mg
えんどう塩豆 1300mg ろくじょう豆腐 660mg 凍り豆腐(乾) 630mg
凍みこんにゃく 1600mg みずいも(水煮) 79mg しらたき 75mg
きのこ きくらげ(乾) 310mg しいたけ(乾) 10mg 水煮マッシュルーム 8mg
野菜 ずいき(乾) 1200mg 切干大根(乾) 500mg パセリ(生) 290mg
果物 いちじく(乾) 190mg すだち(生皮) 150mg なつめやし(乾) 71mg
魚介類がダントツの含有量を誇っていますが、吸収できる量が限られているのもカルシウムの特長!一度にたくさん食べるより、毎日コツコツと摂取できるように工夫してみましょう。

20代でピークを迎えた女性の骨量は、妊娠期・授乳期を通して右肩下がりに減少していきます。

ですが、出産後の月経再来が巻き返すチャンス!生理が始まってから6~12ヵ月の期間は、減少した骨量が回復するゴールデンタイムと言われているんです。

せっかくのゴールデンタイムを逃さないように、積極的にカルシウムを摂取して下さいね。

葉酸

妊婦が増やすべき栄養素の代表格と言われる葉酸ですが、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一つで身体から排出されやすいという特長も合わせ持っています。

つまり、葉酸は引き続き授乳期にも積極的に摂取すべき栄養素なんです。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=240μg /授乳期=340μg
  • 追加量:+100μg/約1.4倍

【 100gあたりの葉酸 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
豚スモークレバー 310μg 鶏胸肉(皮なし焼) 18μg 鶏つくね 18μg
魚介類 畳いわし 300μg 養殖あゆ(焼) 280μg 桜えび(素干し) 230μg
海藻類 焼きのり 1,900μg わかめ(素干し) 440μg ま昆布(素干し) 260μg
緑豆(乾) 460μg 大豆 370μg ひよこ豆(乾) 350μg
凍みこんにゃく(乾) 61μg 薩摩芋(皮付蒸し) 54μg 里芋(水煮) 28μg
きのこ しいたけ(乾) 240μg まいたけ(乾) 220μg ひらたけ(茹で) 71μg
野菜 枝豆(茹で) 260μg モロヘイヤ(生) 250μg 芽キャベツ(茹で) 220μg
果物 ライチ 100μg いちご 90μg アボガド 84μg

水溶性の葉酸を使った料理は、果汁ごと生で食べられる果物や煮汁ごと食べられるレシピがオススメですよ。

鉄分

授乳期に鉄が重要と言われるのは、母乳がママの血液から作られているから!母乳不足を避ける為にも欠かせない栄養素なんです。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=6~10.5mg/授乳期=9.5~13mg
  • 追加量:+2.5mg/中央値で約1.4倍

他の栄養素と違って推奨量に開きがあるのは、月経の有無による影響です。
出産後に再び月経が始まったら、鉄分を多めに摂取するように心掛けましょう。

【 100gあたりの鉄 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
豚スモークレバー 19.8mg マトンロース(焼) 3.6mg 牛ヒレ(赤肉焼) 3.5mg
魚介類 天然あゆ(焼) 63.2mg あさり(水煮) 29.7mg 片口いわし(煮干) 18mg
海藻類 あおのり(素干し) 77.0mg 乾ひじき(鉄釜) 58.2mg 細昆布(素干し) 9.6mg
大豆(塩分無調整) 9.4mg 湯葉(乾) 8.3mg 凍り豆腐(乾) 7.5mg
赤こんにゃく 78.5mg 凍みこんにゃく 12.2mg 薩摩芋(蒸し切干) 2.1mg
きのこ きくらげ(乾) 35.2mg まいたけ(乾) 2.6mg 乾しいたけ 1.7mg
野菜 干しわらび 11.0mg 干しずいき 9.0mg パセリ(生) 7.5mg
果物 梅びしお 7.0mg ぶどうジャム 3.3mg グーズベリー(生) 1.3mg
授乳期に推奨されている鶏肉の含有量が少ない反面、生肉ほど多く含まれているのが鉄分の難点!加えて、加工された果物は塩分や糖分も考慮しなければなりません。

効率的に鉄分を摂るなら、内蔵ごと調理できる焼き魚や乾燥させた食材がオススメですよ。

亜鉛

亜鉛と言えば、男性の必須栄養素というイメージが定着していますよね。

ですが、授乳期ママにとっても増やすべき栄養素のひとつ!新陳代謝に必要な酵素を作る役割を担っているんです。

【 増加量 】

  • 1日あたりの推奨量:妊娠前=8mg/授乳期=11mg
  • 追加量:+3mg/約1.4倍

【 100gあたりの亜鉛 】

分類 食材 含有量 食材 含有量 食材 含有量
豚スモークレバー 8.7mg 牛ひき肉(焼) 7.6mg 牛タン(焼) 4.6mg
魚介類 牡蠣(水煮) 18.3mg 片口いわし(煮干) 7.2mg たらば蟹(水煮缶詰) 6.3mg
海藻類 かわのり(素干し) 5.5mg 板わかめ 5.2mg てんぐさ(素干し) 3.0mg
凍り豆腐(乾) 5.2mg ささげ(乾) 4.9mg 黄大豆(炒り) 4.2mg
凍みこんにゃく 4.4mg 筍芋(水煮) 1.5mg やすがらし(水煮) 1.3mg
きのこ まいたけ(乾) 6.9mg 白きくらげ(乾) 2.3mg しいたけ(乾) 2.3mg
野菜 干しわらび 6.2mg 干しずいき 5.4mg 切干大根(乾) 2.1mg
果物 アボガド 0.7mg プルーン(乾) 0.5mg ラズベリー 0.4mg

上記の情報から、亜鉛は魚介類や海藻類だけでなくキノコや野菜からも摂れる!という事が分かりますね。

鉄分の吸収を助けてくれる裏ワザ!

鉄分は下記の2種類に分類されますが、国民健康・栄養調査結果によると非ヘム鉄の方が日本人に多く食べられていると報告されています。

【 鉄の分類 】
▼ヘム鉄:動物性食品に含まれている

  • 食材:肉・魚・レバーなど
  • 特長:非ヘム鉄よりはるかに吸収率が高い

▼非ヘム鉄:植物性食品に含まれている

  • 食材:野菜・海藻・大豆など
  • 特長:ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べると、吸収効率がアップする

上記の情報から、ヘム鉄は単品からでも十分摂取できるが野菜・海藻・大豆から非ヘム鉄を摂取するには果物・肉・魚と一緒に食べた方が効率的!という事が分かりますね。

加えて、調理の仕方を工夫するだけでも鉄分の吸収を高められるんですよ。

【 鉄の吸収を助ける調理法 】

  • 鉄の調理器具:鉄鍋やオーブン用の鉄板を使うと、調理器具の鉄が食品にプラスされる
  • 酸性の調味料:お酢やケチャップなどで胃酸の分泌が高まると、鉄分の吸収が良くなる

薬味をプラスして栄養価アップ!

けっして主役にはなれない薬味ですが、意外と授乳期に必要な栄養素が豊富に含まれているのをご存知でしょうか?

たとえ少量ずつでも食事の度に追加すれば塵も積もれば何とやら!1品料理を追加するより手軽に結構な栄養素が摂取できるうえ、種類によっては減塩にもなるんですよ。

▼オールマイティーに活躍する定番薬味(100gあたり)

栄養素 炒り胡麻 おろし生姜 みょうが かつお節 焼きのり
たんぱく質 20.3g 0.7g 0.9g 77.1g 41.4g
ビタミンC 0 1.0mg 2.0mg 0 210mg
ビタミンA 1.0μg 1.0μg 3.0μg 0 2,300μg
ビタミンB1 0.49mg 0.02mg 0.05mg 0.55mg 0.69mg
ビタミンB2 0.23mg 0.02mg 0.05mg 0.35mg 2.33mg
ビタミンB12 0 0 0 14.8μg 57.6μg
カルシウム 1,200mg 39mg 25mg 28mg 280mg
葉酸 150μg 5.0μg 25μg 11μg 1,900μg
9.9mg 0.8mg 0.5mg 5.5mg 11.4mg
亜鉛 5.9mg 0.2mg 0.4mg 2.8mg 3.6mg

色による違いは殆どありませんが、栄養価の高さなら炒り胡麻がダントツ!乾燥ごまの葉酸値は93μg、むき胡麻のカルシウム値はたったの62mgと極端に栄養価が低下してしまいます。

▼和食に欠かせない香味野菜(100gあたり)

栄養素 しそ(大葉) 三つ葉 長ネギ あさつき 大根おろし
たんぱく質 3.9g 1.0g 1.4g 4.2g 0.6g
ビタミンC 26mg 8.0mg 14mg 26mg 7mg
ビタミンA 880μg 61μg 7μg 62μg 0
ビタミンB1 0.13mg 0.03mg 0.05mg 0.15mg 0.02mg
ビタミンB2 0.34mg 0.09mg 0.04mg 0.16mg 0.01mg
ビタミンB12 0 0 0 0 0
カルシウム 230mg 25mg 36mg 20mg 63mg
葉酸 110μg 44μg 72μg 210μg 23μg
1.7mg 0.3mg 0.3mg 0.7mg 0.3mg
亜鉛 1.3mg 0.1mg 0.3mg 0.8mg 0.3mg

上記の情報から、あさつきの方が長ネギよりも授乳期に必要な栄養素が豊富!という事が分かりますね。

ちなみに、厳密には香味野菜に分類されない大根おろしですが、「大根おろしに医者いらず」という格言からも分かる通り、身体に良い食材として昔から知られています。

特にアンチエイジングに効果的と注目されているのが、大根おろしの辛味成分「イソチオシアネート」!優れた抗酸化作用に加えて、消化液の分泌を促し代謝を上げて血行まで改善してくれるんです。

▼洋食に欠かせないハーブ系(100gあたり)

栄養素 パセリ バジル チコリ クレソン ルッコラ
たんぱく質 4.0g 2.0g 1.0g 2.1g 1.9g
ビタミンC 120mg 16mg 2mg 26mg 66mg
ビタミンA 620μg 520μg 1μg 230μg 300μg
ビタミンB1 0.12mg 0.08mg 0.06mg 0.10mg 0.06mg
ビタミンB2 0.24mg 0.19mg 0.02mg 0.20mg 0.17mg
ビタミンB12 0 0 0 0 0
カルシウム 290mg 240mg 24mg 110mg 170mg
葉酸 220μg 69μg 41μg 150μg 170μg
7.5mg 1.5mg 0.2mg 1.1mg 1.6mg
亜鉛 1.0mg 0.6mg 0.2mg 0.2mg 0.8mg

ハーブ系の断トツ1位は「パセリ」!おまけというイメージが強く省略されがちな存在ですが、授乳期の強い味方だったんですね。

但し、ハーブの中にはカフェインを含んでいるなど授乳期には控えた方が良いとされる種類もありますので注意が必要です。

【 授乳期のNGハーブ 】

  • あ行:アーニカ/イエロードッグ/ウワウルシ/オレゴングレープなど
  • か行:カバ/キャッツクロー/グレーターセランディン/コンフリーなど
  • さ行:シャパラル/スージャ/セントジョーズワートなど
  • た行:タンジー/ティロフォラ
  • は行:バーベリー/ビタースウィート/ブルーコホシュ/ペニーローヤルなど
  • わ行:ワイルドレタス/ワームウッド

バランスの良い食事で美味しいおっぱいを!

最近では、ママの食事と母乳に利害関係は無い!と主張する医療関係者も増えていますが、母乳が「白い血液」と呼ばれている以上100%無視できないのも事実。

赤ちゃんに美味しい母乳を飲んでもらうには、ママの食事から!適量カロリーを過不足なく摂取して、栄養バランスの取れたメニューを工夫してみましょう。

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