子供が寝ないのはワケがある!快眠のカギは生活リズム

子供が寝ないのはワケがある!快眠のカギは生活リズム
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寝かせよう寝かせようと思っていたら、いつのまにか21時、22時になってしまった!なんてことはありませんか?

寝る時間を子供にまかせていると、なかなか目標の就寝時間に眠ってくれないですね。それでも、園や学校のある子供は決まった時間に起きなくてはならず、睡眠不足が続いてしまいます。

未就園の子供は、朝起きる時間が不規則になることで、生活リズムが崩れ不機嫌に過ごす原因となってしまいます。子供の睡眠を十分に確保するためには、まわりの大人が配慮して環境を整えることが大切です。

今一度、子供の睡眠の重要性を確認し、子供が寝ない原因を探っていきましょう。そして、原因を取り除き、ぐっすりと眠れる環境をつくりましょう。

成長に欠かせない!子供の睡眠が大切なわけ

子供の寝顔は可愛いですね。休日になると、いつまでも寝ていられるほどの体力を持っています。

しかし、「朝は子供が寝ているから静かでいいわ」といつまでも寝かせていると、子供が眠れなくなり、親子で困った夜を迎えることにもなりかねません。

そして、夜更かしをしている子供は、イライラが多くなり、まわりの人との衝突が多くなってしまいます。

こうした目に見えやすい現象のほかにも、睡眠を大切にする理由があります。

それは、睡眠によって子供は心身を成長させるという大きな役割があるからです。

大人は眠ることで、疲労を回復し健康状態をキープしていきますが、子供はそれだけではなく、身長を伸ばしたり内臓の細胞を育てたりと、丈夫な身体をつくる大事な時間なのです。

特に、身体をつくるために欠かせない成長ホルモンは、早く寝るほど分泌量がアップします。

ぐっすりと眠ってホルモン分泌を促すことは、子供をすくすくと育てるために大切なのです。

大人でも、睡眠が足りない日は頭がぼーっとしたり、動きが鈍くなったりしてしまいますね。

睡眠は、その日の活動を左右し、身体をつくる上で大事な役目を持っているのです。

夜にぐっすりと眠るためには、生活リズムを整えることが大切です。一日のリズムが不規則に流れていくと、睡眠に悪影響を及ぼします。

眠れない原因をつきとめ、快適に眠れる環境を整えてあげましょう。

生活リズム?入眠準備ができてない?子供が寝ない原因を探ろう

子供が寝ない原因は、生活リズムの乱れからおこるものと、身体の入眠準備不足からおこるものにわけられます。

睡眠と生活リズムは密接に結びついていて、生活リズムを意識した生活をしていると、おのずと快眠しやすい身体に変化していきます。

子供がどうして眠れないのか、以下の項目をチェックしてみましょう。

【生活リズムの乱れによるもの】

  • よく朝寝坊している
  • 食事の時間が不規則
  • 入浴時間が不規則
  • 昼寝時間が長い・遅い

【身体の入眠準備不足によるもの】

  • 日中の活動量が少ない
  • 脳が興奮している(テレビやスマホなど)
  • お腹が空いている

これらの項目の中で当てはまるものがあれば、一つ一つ改善していきましょう。子供に生活習慣を身につけてもらうためには、大人の手助けが必要です。

テレビの時間や入浴の時間など、時計を意識させながら大人がリードしてあげましょう。

年齢別にみる睡眠時間のめやすと睡眠のポイント

いったいどのくらい睡眠をとったら良いのでしょうか?

国立睡眠財団(NSF)では、科学的な面から各年齢においての推奨される睡眠時間を公表しています。

それによると、各年齢の睡眠時間は以下のようになっています。

  • 新生児:0~3ヶ月…14~17時間
  • 乳幼児:4~11ヶ月…12~15時間
  • 幼児:1~2歳…11~14時間
  • 未就学児:3~5歳…10~13時間
  • 就学児:6~13歳…9~11時間
  • 十代:14~17歳…8~10時間
  • 成人前~成人以上:18~64歳…7~9時間
  • 高齢者:65歳以上…7~8時間

未就学児の場合、子供に10~13時間の睡眠をとらせようとしたら、朝6時起床とすると8時前には寝かせる計算になります。

夜でも明るく、子供がいつまでも起きていられる現代は、睡眠時間の確保にも親の配慮が必要です。

子供の健康、ひいては家族の健康のためにも、ゆっくりと睡眠をとることが大切です。

睡眠時間を参考に、睡眠のポイントを年齢別に見ていきましょう。

睡眠のポイント

一日を通した睡眠のポイントを年齢別にまとめてみました。

0~1歳児については、こちらの記事でくわしくご紹介しています。→赤ちゃんが夜寝ない原因5つをチェック!快眠に導く改善策

【1歳~】
このころになると、午前と午後に1回ずつお昼寝をしていた子が、午後に1回の午睡でも足りてくることが多くなります。

子供の月齢や体力によっても、午睡の回数はまちまちなので、子供に合わせながら午睡をさせてあげます。

1歳児は、夜中の授乳がほとんど必要なくなり、夜にしっかりと眠ってくれるようになります。

歩けるようになり、活動範囲が広がる時期なので、午前中は散歩や全身遊びなどで、身体を動かして過ごします。

午睡は昼食をとってから行い、子供の様子をみて1~2時間の間に起こすようにします。午睡が2時間だと夜の就寝時間に響く場合は、短く調整します。

午睡の時間は15時を越えないようにすると、夜の就寝時間に影響しにくくなります。

【2歳~】
ほとんどの子が1回の午睡で足りるようになります。

寝方には個人差があり、すぐに寝付ける子もいれば、眠るまでぐずぐずと時間のかかる子もいます。

睡眠時間は長い子もいれば、短い子もいて、子供の個性が表われます。

午睡は子供の体力を回復させるためのものなので、夜の睡眠に響かないように、時間を調整してあげましょう。

1~2歳の子供は、11~14時間の睡眠時間が推奨されています。午睡に1~2時間とるとしたら、夜の睡眠時間は10~12時間必要です。

8時前には寝かせるようにし、早起きの習慣をつけましょう。

また、1歳児と同じように、午睡の時間が15時を越えないように注意しましょう。

【3歳~】
3歳ごろの子供は、お昼寝の時間が短くても、体力が回復するようになります。

睡眠時間は10~13時間はとった方が良いので、午前中は日の光を浴びながら良く遊ばせ、8時前に寝かせるようにします。

テレビ番組の内容がわかるようになり、つい長く観てしまいがちですが、夜更かしの原因になってしまいます。

夜のテレビは控えて、絵本などを読んでゆっくりと過ごし、落ち着いて眠れる雰囲気を作ってあげると良いでしょう。

【4歳~】
4歳ごろは、お昼寝の個人差が大きく出てくる時期です。

お昼寝が無くても一日過ごせるという子もいれば、毎日2時間しっかりとお昼寝する子もいます。

お昼寝が必要な子には、子供の状態に合わせてゆっくりできる時間をとってあげるようにしましょう。

お昼寝からの目覚めは自然にできるよう、起こしたい時間(1~2時間以内)に窓を開けたり、音楽をかけたりして目覚めを促します。

お昼寝で2時間寝ても寝起きが悪く、なかなか起きられない子は、夜の睡眠時間が足りていないのかもしれません。生活リズムから見直してみましょう。

【5歳~】
ほとんどの子がお昼寝をしなくなり、活発に一日を過ごします。お昼寝をしていた子も、就学に向けて、少しずつ時間を減らしていくなどの工夫が必要です。

お昼寝が無くなったことで、夜は早めに眠くなりやすく、早寝早起きの習慣づけがしやすい時期です。

【小学生】
小学生に推奨される睡眠時間は9~11時間です。

体力がついて、良く動き、疲れ知らずです。朝6時に起きるのであれば、9時前には就寝しておきたいところです。

しかし、今の小学生は宿題や習い事、ゲームや友だちづきあいなど、多忙に過ごしている子供が多くいます。

そのため、なかなか早く寝られずに、夜更かしが続いてしまうことがあります。

さらに、自分の部屋で自由に過ごせる空間がある子供は、就寝時間が自由になりがちです。

睡眠の大切さを教え、早寝・早起きの習慣を付けるようにしましょう。

リズムが大事!理想の生活パターン

理想は規則正しい生活を送り、年齢に合わせた睡眠時間を確保することが大切です。

また、睡眠だけではなく、決まった時間に食事を摂ることがリズム良く生活するポイントです。

年齢によって、睡眠時間には差がでますが、夜にぐっすりと眠るための生活パターンをご紹介します。

7:00 起床 
毎日決まった時間に起きることで、早寝早起きのリズムがつきやすくなります

7:30 朝食
脳に必要なエネルギーを補給し、身体を目覚めさせます。

10:00 外遊び
身体をたくさん動かしてエネルギーを消費します

11:30 昼食
午前中に活動的に動いたら、昼食をたくさん食べられます。

お昼寝が必要な子は、満腹になると、眠りにつきやすいので、外遊び→昼食のリズムが大切です。

13:30 お昼寝
子供に合わせたペースでお昼寝をさせます。ただし、長く寝かせすぎると夜に眠れなくなってしまうので、15時前には切り上げます。

15:00 おやつ
夕食に響かないよう、量や時間を調節して食べさせます。

スナック類は食べ過ぎてしまうこともあるので、適切な量をお皿に盛ってあげましょう。果物や焼き芋なども満腹感があって小さな子にはオススメです。

18:00 夕食
寝る2時間前に済ませ、消化に負担がかからないようにします。

19:30 入浴
体温が下がると眠くなる働きを利用して、寝る30分まえに入浴を済ませておくとスムーズに就寝できます。

20:30 就寝
照明を落とし、テレビなどの光や音も消して静かに過ごします。

小さな子供ほど、一人では眠れなかったり、暗闇が怖かったりして、なかなか寝付いてくれないこともあります。

そんなときは、お気に入りの絵本を読んであげたり、一日を振り返るおしゃべりをしてあげたりして、眠りやすい環境を作ってあげましょう。

こちらの記事では、寝かしつけについて詳しくご紹介しています。眠りやすい環境づくりにお困りの方は、ぜひ併せてご覧ください。→子どもの寝かしつけはいつまで続く?ひとりで眠るためのポイント3つ

このように、一日の流れを意識しながら、生活リズムをつけていくと、毎日がスムーズに過ごせるようになります。

ここでご紹介した生活パターンを基本とし、家庭で続けやすいように工夫していきましょう。

例えば、夕食後すぐに眠くなってしまう子の場合は、入浴を早めて夕食前に済ませてしまう…といった具合です。

パパの帰宅時間と子供の就寝時間が重なってしまう場合は、やっと寝る気になった子供がハイテンションで遊び出すという事態がおこります。

パパと相談して、子供との遊び時間は早朝にしてもらうなどの工夫も必要です。

子供の様子を見ながら、無理のない範囲で早寝早起きを実践していきましょう。

このほかにも、子どもが寝ない原因があります。次でみていきましょう。

発達障害が関係していることも

生後間もない赤ちゃんは、昼夜の区別がなく、夜中に何回も起きることが多くあります。

それでも、2~3歳ごろには夜にしっかりと眠れるようになり、寝かしつけの苦労が減っていきます。

成長とともに、夜に眠れるようになることが自然ですが、中には寝付きが悪かったり、すぐに目覚めてしまったりする子もいます。

年齢を重ねて生活リズムを付けているのに、なかなか眠れていないようなら、睡眠障害を引き起こしているかも知れません。

睡眠障害とは

睡眠障害は、睡眠に関わる何らかの問題があることをまとめてこうよびます。

「眠れない」ことがイメージしやすい問題ですが、「眠りすぎる」ことも、睡眠障害としてあげられます。

睡眠障害のサインとして代表的なものに、以下の4つがあげられます。

  • 不眠(寝付きが悪い、途中で起きるなど)
  • 過眠(日中に眠くなる)
  • 就寝時の異常行動(脚がむずむずする、違和感を感じるなど)
  • 睡眠・覚醒リズムの問題(決まった時間に入眠・起床ができない)

これらの他にも、いびきや無呼吸、睡眠中に頭や手足を激しく動かすなどのサインがあります。

それぞれの症状によって、睡眠障害の呼び方が変わります。

  • 不眠→不眠症
  • 過眠→過眠症
  • 就寝時の異常行動(脚がむずむずする)→むずむず脚症候群
  • 睡眠・覚醒リズムの問題→概日リズム睡眠障害

こうした睡眠障害は、子供の場合、発達障害の二次障害として症状があらわれることが多くあります。

発達障害と睡眠障害のかかわり

子供の発達障害には、「自閉症」や「ADHD(注意欠如・多動性障害)」、「アスペルガー症候群」などがあり、それぞれの特性から睡眠に影響を及ぼしてしまう傾向があります。

【自閉症の場合】
こだわりが強く、特定の感覚過敏を示すといった特徴があります。

音や光に過敏な子が多く、眠っていても目覚めやすくなります。

また、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの量が少なくなり、体内時計を調節する機能が弱まっていることも睡眠障害を起こす原因として考えられます。

【ADHDの場合】
多動や衝動性のある行動、不注意といった特徴をもち、7歳までにこの特徴があらわれます。

物事の切り替えが難しく、生活リズムをテンポ良く進めることが難しい場合があります。

入眠に至るまで、起床するまでにも、切り替えがしにくく、眠りにつきにくいことがあります。

また、落ち着きや安心感をもたらす神経伝達物質のセロトニンは、ADHDの人の脳では少ないと言われています。

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌するために必要な物質です。

セロトニンが少ないということは、メラトニンの分泌量も少なく、体内時計を調節できず眠気がなかなか起こりません。

その結果、なかなか眠れずに睡眠障害をおこしてしまいます。

【アスペルガー症候群の場合】
興味を持ったことに集中しすぎる面やスケジュール管理が苦手な面から、寝る時間になっても眠れずに生活リズムが崩れる原因となります。

また、音に過敏に反応すると言った感覚過敏がみられる場合があり、寝付きの悪さや睡眠時の目覚めにつながります。

生活リズムがカギ!睡眠障害の対処法

発達障害による睡眠障害も、多くは生活リズムを整えることで改善できます。

体内リズムを整えるために、朝はカーテンを開けて朝日の明るさを感じられるようにします。

その後、しっかりと朝食を摂るようにします。

夕飯や入浴の時間もなるべく決まった時間にし、寝る時間が大幅に変わらないように注意します。

スムーズに入眠するために、入眠儀式も重要です。寝る1時間まえに部屋を薄暗くし、落ち着いた空間を作ります。

小さな子供は、寝ることに不安感を抱きやすいので、お気に入りの絵本やぬいぐるみをベッドに持って行くとよいでしょう。

音に敏感な子には、テレビやスマホ、音楽の音も眠れない原因となります。静かに絵本をよんだり、本を読んだりして過ごしましょう。

寝ない子供には生活リズムを刻ませよう!

子供が夜寝てくれないときは、生活リズムを整え、入眠できる態勢をつくっておくようにしましょう。

夜、眠れないことは、子供にとって辛いことです。

以下のポイントに気をつけ、子供の成長を支えていきましょう。

【生活リズムの乱れによる原因をとりのぞく】

  • 朝寝坊せず、早起きする
  • 食事の時間を規則的にする
  • 入浴時間を決める
  • 昼寝時間は1~2時間までにする

【身体の入眠準備不足を改善する】

  • 日中は全身運動をして、よく遊ぶ
  • 脳を興奮させないよう、寝る前のテレビやスマホをしない
  • 満腹にする

眠れない日が続くときは、早めに生活改善し、夜に眠りやすい身体づくりをしていきましょう。

そして、生活リズムを整えても、なかなか眠れないときや、気がかりな点があるときは、迷わず小児科や保健センターで相談してみましょう。

症状によっては薬を処方されることもあり、睡眠改善に役立ちます。

子供の成長に欠かせない睡眠は、放っておけばいつか治るものではありません。

子供の様子をよく観察して、十分な睡眠をとってあげるようにしていきましょう。

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