おしり歩きは産後の骨盤を引き締めるのに役立つ簡単エクササイズ!

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出産の際には、大きな赤ちゃんの頭を通すために、骨盤がゆるみます。骨盤の骨の形が変わるわけではないのですが、その周りにある靭帯や関節が変化することで、骨盤をゆるめて赤ちゃんを通す仕組みになっているのです。

そして、産後になるとゆるんでいた骨盤がだんだんと元に戻っていくのですが、妊娠中や出産時にバランスが崩れる、産後に負担がかかる姿勢をする、産後に動き過ぎるなど影響で骨盤がゆがんでしまったり上手く閉じなかったりすることもあると言います。そこで、骨盤を引き締める対策を行うことが必要になります。

とはいえ、赤ちゃんが産まれたばかりの女性はとても忙しいので、時間がかかる対策は続けにくいですよね。そこで今回は、5分でできる簡単エクササイズとして『おしり歩き』をご紹介します。

産後には骨盤がゆがみやすい!だから引き締める事が大切

出産の時にゆるんだ骨盤は、産後元に戻っていく際にゆがみやすいことがわかっています。特に、経膣分娩や緊急帝王切開をした人の方が影響が大きいと言われています。それは、計画的な帝王切開の人の場合は、赤ちゃんが骨盤まで降りる前に手術が行われるからです。

とはいえ、骨盤をゆるめる準備は出産前から行われていますので、計画的に帝王切開をした人でも骨盤への影響はありますし、また帝王切開をすると今度は傷を庇うように動くため、無理な姿勢を取りがちだという大変さがあります。

では、なぜ骨盤がゆがむのか、ゆがむとどのような問題が起こるのか、見ていきましょう。

産後に骨盤がゆがみやすい理由とは

産後に骨盤がゆがんでしまうのには、以下のような理由があると言われています。

  • 妊娠中や出産の時に左右のバランスが崩れるから
  • 産後に負担がかかる姿勢をするから
  • 産後に動き過ぎるから

妊娠中や出産の時に、すでに骨盤の左右のバランスが崩れてしまっていることがあります。そうなると、産後もそのままの状態になってしまうので、骨盤がゆがみやすくなるのです。

また、産後のまだ骨盤がゆるんでいる状態の時に以下のような負担がかかる姿勢をすることも、骨盤をゆがませる原因になります。

  • 足を組んで椅子に座る
  • 猫背になる
  • 横座りをする
  • あぐらをかく

それから、産後に動き過ぎると、立ったままの姿勢が続くことで骨盤が閉じるよりも前に内臓が下がってしまうため、骨盤が閉じられなくなることもあります。それも、骨盤のゆがみにつながるということですね。

その逆に、骨盤がうまく閉じていないことが原因で、後から内臓が下がることもあると言います。

骨盤のゆがみは産後太りの原因に

骨盤がゆがむと、以下の理由で産後太りの原因になります。

  • 脂肪がつきやすくなるから
  • 基礎代謝が落ちるから

内臓が下がってくると、その周りに脂肪がつくので、お腹周りがやせにくくなります。

さらに、骨格の中心にある骨盤がゆがむと全身のバランスが崩れることで筋肉のバランスも崩れるため、上手く使える筋肉とそうでない筋肉が出てしまいます。そうなると、使えない筋肉の筋力が低下するため、基礎代謝も落ちるということになるのです。

また、骨盤がゆがむと血液やリンパ液が通りにくくなり、冷えやむくみも引き起こします。体が冷えると脂肪が燃焼しにくくなりますが、それも基礎代謝を落とす原因となってしまうのです。

それから、骨盤の歪みによって内臓が圧迫されると、内臓の働きも悪くなってそれが基礎代謝を落とすことにつながる場合もあると言います。

骨盤がゆがんでいると腰痛などの原因にも

骨盤がゆがむと、産後太り以外にも以下のような症状が出ることがわかっています。

  • 腰痛
  • 恥骨痛
  • 尾てい骨の痛み
  • 生理痛
  • 肩こり
  • 尿漏れ
  • 便秘や下痢

先ほど、基礎代謝が落ちる理由の部分でお話しましたが、骨盤のゆがみは冷えやむくみの原因にもなります。

これだけの影響があるとなると、産後に骨盤を引き締め産後太りや不調を回避することが大切だということがよくわかりますね。

5分で終了!簡単エクササイズ『おしり歩き』をご紹介

産後に骨盤を引き締める大切さはわかっても、ただでさえ忙しい家事と育児の間に何らかの対策をするのはとても大変なので、つい後回しにしてしまうという声もあります。

そこで今回は、5分で骨盤の引き締めができる簡単エクササイズ『おしり歩き』をご紹介します。

これなら、ちょっとの時間を見つけて続けられるのではないでしょうか。では、やり方を見ていきましょう。

おしり歩きのやり方

おしり歩きは、以下のような方法で行います。

  1. マットやバスタオルなどを床に敷く
  2. まっすぐ足を伸ばし両足を閉じてつま先を上に向けた状態で座る
  3. 背筋を伸ばし腰をひねりながらお尻を左右に動かすイメージで前に10歩進む
  4. 同じように後ろに10歩進む
  5. 前後に進むのを交互に5分間続ける

やり方はこれだけです。とても簡単ですね!

おしり歩きをする時には、右のお尻を前に出す時には肘を曲げた状態で右の腕を同時に前に出し、左のお尻を前に出す時には肘を曲げた状態で左の腕を同時に前に出すようにしてみましょう。

前に進むことよりも、骨盤を押し出すようなイメージで行うと効果が高くなります。

難しい人は、最初は膝を曲げてやってみましょう。

おしり歩きをする時のコツ

おしり歩きをする時には、以下のようなことに気をつけてやってみましょう。

  • 固い床の上でやらない
  • 両足をきちんと閉じて行う
  • 足先を真上に向けて行う
  • 姿勢をよくして行う

おしり歩きをする際にはマットやバスタオルなどを敷きますが、固い床の上でするとかなり痛いので注意したいところです。

やり方の部分でもご紹介していますが、効果を高めるコツとしては、両足をきちんと閉じること、足先を真上に向けること、姿勢をよくすることが挙げられます。

なんとなくやるのではなく、せっかくなので効果を高める方法で行うようにしたいですね。

とはいえ、無理をしてしまうのもよくありませんので、5分間続けるのが難しいと思った時には短時間で切り上げるなどの工夫をしましょう。

おしり歩きはいつからできる?目安となるのは6週間後から

出産の時にはお母さんの体には大きな負担がかかるので、産後すぐは体が回復していません。

そのため、出産後すぐにおしり歩きを始めることはお勧めできません。

では、いつから始めればいいのか、確認しましょう。

おしり歩きを始めるのは1か月健診で問題が無いとわかってから

産後の体がどれくらい回復しているのかを確認してもらうのが、産後1か月経過した頃に受ける1か月健診です。

そこで問題が無いと判断されれば、だんだんと妊娠前の生活に戻せるようになります。そのため、1か月健診を受けるまでは、自己判断で運動などを始めないようにしましょう。

1か月健診で順調に回復していると判断されたとはいえ、出産をしたお母さんの体がほとんど元に戻るまでには6週間から8週間かかると言われていて、その時期は産褥期と呼ばれています。それを考えると、1か月健診で順調に回復していることが確認されても、5週目くらいまでは運動は控えたいところですね。

そこで、おしり歩きを始めるのは、産後6週間目くらいからがお勧めだと言えます。

骨盤は6か月くらいで固まる!それまでに対策を

骨盤をゆるませるために変化していた靭帯は、6か月くらいで元に戻ると言われています。ということは、産後6か月くらいになると骨盤は固まるということですね。

そのため、骨盤がゆがまないように引き締めるのは、それよりも早く始めなければいけないということになります。

もちろん、その後に行っても効果はありますが、骨盤がゆるんでいるうちに対策を始めれば効果が出やすいので、骨盤が固まるまでに始めてみましょう。

おしり歩きで産後の骨盤を引き締めて産後太りや不調を解消しよう

産後の骨盤はゆるんだ状態なのですが、それがゆがんで固まってしまうと産後太りを始め腰痛などの様々な症状の原因となります。そこで、骨盤を引き締めて、ゆがまないようにする対策をすることが大切です。

その一つの方法として、5分で簡単にできるエクササイズ、おしり歩きがあります。産後は赤ちゃんのお世話に家事にと何かと忙しい時期ですが、5分程度なら何とか時間を作って続けることができるのではないかと思います。

骨盤は産後6か月くらいで固まるため、産後6週間目くらいから始めてゆがみを防ぎたいところですね。

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