腸内環境は健康のカギ!やっぱり凄いヨーグルトの効能10選


ヨーグルトは、わたしたちの体に良い影響を与えるとされている発酵食品のひとつです。

コンビニやスーパーなどでも沢山の種類のヨーグルト製品が売られていますよね。

大きなパックに入ったホームサイズから、一回分の食事にちょうど良い小分けタイプ、ドリンクタイプやデザートタイプまで、バラエティに富んでいます。

健康のために、これらを毎日食べているという人も多いのではないでしょうか。

体に良いことは何となく知っているつもりのヨーグルトですが、どんなところがわたしたちの体にとって良いのでしょうか?

この記事では、ヨーグルトの素となる乳酸菌の種類についてや、その働き、ヨーグルトが持つ体にうれしい効能、ヨーグルトを使ったおすすめレシピなどをご紹介します。

もっと詳しく知ろう!ヨーグルトの基礎知識

ヨーグルトの歴史は、現在からずっと以前の時代までさかのぼることができます。紀元前数千年前というはるか昔、人間が牧畜を始めた頃から作られていました。

ヨーグルトは「たまたま」できた食品でした。

木の桶や、革袋に入れておいた乳に、偶然入り込んだ乳酸菌によって出来たものだったのです。

それでは現代のヨーグルトはどのようにして作られているのでしょう?

ヨーグルトの材料や作り方、ヨーグルト商品の種類など、わたしたちの身近な健康食品であるヨーグルトの、知っているようで知らない基礎知識についてお伝えします。

ヨーグルトは栄養豊富な発酵食品~ヨーグルトの材料と作り方~

ヨーグルトの材料

  • 生乳などの乳製品
  • 各種乳酸菌・糖類
  • 甘味料・果実片
  • 香料など

ヨーグルトの作り方

  1. 生乳や乳製品をよく混ぜ合わせる。
  2. 加熱して殺菌処理を行う。
  3. その後、発酵に適した温度(40度から50度ほど)近くまで冷やす
  4. 乳酸菌を入れ、よく混ぜ合わせる

甘味料などの添加物をどのタイミングで入れるかは、ヨーグルトの種類によって変わってきますが、基本的な作り方は同じです。

ヨーグルトの発酵方法の違い

発酵方法には二種類あります。

材料を混ぜ合わせたものを容器に入れてから発酵させる方法と、発酵させてから容器に入れる方法です。

ヨーグルト製品の種類によって、用いられる方法は変わります。

  • 容器に入れてから発酵させる プレーンタイプのヨーグルトなど
  • 発酵させてから容器に入れる ドリンクタイプのヨーグルトなど

あなたのお好みはどれですか?タイプ別ヨーグルトの特徴

ヨーグルト製品と一口に言っても、様々なタイプの商品が売られています。入っている内容物や風味、食感などによって、大まかに種類分けすることが出来ます。

プレーンヨーグルト
糖類や香料などの添加物を一切加えず、生乳などの乳製品と乳酸菌だけで作られたヨーグルトのことです。ただし、商品によっては「プレーンタイプ」などの表記があっても、風味のことを指している場合があるので注意が必要です。成分表示を見て確認して下さい。
ソフトヨーグルト
固まっているヨーグルトをかき混ぜて、より口当たりが良くなるよう処理を施されたヨーグルトに、糖類や甘味料、果汁、果肉片などを加えて作られたヨーグルトを指します。
ハードヨーグルト
原料に、ゼラチンや寒天などを加えて、プリンのような食感になるよう加工したヨーグルトを指します。
ドリンクヨーグルト
ヨーグルトを細かく砕いて液状にし、飲みやすいように加工したヨーグルトを指します。
フローズンヨーグルト
ヨーグルトに空気を含ませた後冷凍して作る、アイスクリーム状のヨーグルトを指します。

乳酸菌の種類は数千以上!腸内の環境を左右する腸内フローラ

最近、健康に関する話題の中で「腸内フローラ」という言葉をよく耳にします。

人間の腸内には、約100兆個の細菌が住んでいて、種類ごとにまとまって生息しています。小腸の終わりから、大腸にかけて腸内フローラが多く見られます。

様々な細菌が種類別にまとまって生息している様子は、お花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

乳酸菌の主な効果

乳酸菌は、人間の腸内以外にも自然界のあらゆるところに存在していますが、その数はなんと数千以上にも及びます。

ヨーグルトの素となる乳酸菌もまた、人間の腸内に生息する様々な細菌のうちのひとつです。

乳酸菌には整腸作用だけではなく、体に嬉しいメリットがあります。

  • 腐敗菌を抑え、保存性を高める
  • 消化管の運動を促進させ、便通を整える。整腸作用
  • 栄養分の消化吸収を促進する
  • 有害物質の除去
  • 免疫力に働きかける

おいしいだけじゃない!腸内環境を整えるヨーグルトの種類

数多く存在している乳酸菌ですが、その種類によって、期待できる健康効果が違うことをご存じでしょうか。

国内の主なメーカーから、現在発売されている代表的なヨーグルト製品を例に取って、菌の種類とその効果の内容をご紹介しましょう。

効果 メーカー
ナチュレ恵 ビフィズス菌SP株SBT2928株 便秘解消、改善・免疫力強化 雪印メグミルク
ナチュレ恵脂肪ゼロ ガセリ菌SP株SBT2055株 便秘解消、改善・免疫力強化・コレステロール値低下 雪印メグミルク
森永ビヒダスプレーンヨーグルト BB536株 便秘解消、改善・潰瘍性大腸炎の改善・花粉症予防・免疫力強化 森永
ダノンビオ BE80株 便秘解消、改善 ダノンジャパン
植物性乳酸菌ラブレ ラブレ菌 便秘解消、改善・免疫力強化 カゴメ
ビフィックス GCL2505株 便秘解消、改善 グリコ
よつ葉北海道十勝プレーンヨーグルト生乳100 Bb12株 免疫力強化 よつ葉
明治ブルガリアヨーグルト サーモフィラス菌1131株、ブルガリア菌2038株 便秘解消、改善・肌荒れ改善 明治
R-1 1073R-1株 免疫力強化 明治
明治プロビオヨーグルトRG21 OLL2716株 ピロリ菌から胃粘膜を守る 明治

ヨーグルトのパワーをもっと発揮させるには?一緒に食べると良い食べ物

せっかく食べるなら、ヨーグルトのパワーを最大限に引き出したいですよね。

ヨーグルトは、オリゴ糖と一緒にとることをおすすめします。オリゴ糖は、腸の中でヨーグルトに含まれる乳酸菌のえさとなり、善玉菌をさらに増やしてくれるのです。

ただし、オリゴ糖はとりすぎるとお腹が張ったり、下痢をすることがあります。最初は少ない量から始めてみて下さいね。

善玉菌と悪玉菌。腸内細菌のバランスについて

腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が生息しています。

善玉菌
善玉菌は主に、腸内の消化吸収を助けたたり、抵抗力をつける働きをする菌です。オリゴ糖や、牛乳やヨーグルトに含まれる「乳糖」などを利用して仲間を増やします。
悪玉菌
悪玉菌は発がん性物質を体内で精製したり、腸内に炎症を起こすなど体にとって有害となる菌です。
日和見菌
日和見菌は、腸内の「善玉菌」と「悪玉菌」の数多い方に味方し、働きを変える菌です。善玉菌が多いときは静かにしていますが、悪玉菌が増えると体に悪影響を与えることもあります。

腸内の細菌の総量はほぼ決まっているため、善玉菌が増えると悪玉菌が減り、悪玉菌が増えると善玉菌が減ることになります。

確実な効果を狙うなら、一定の量を食べ、継続期間も十分にとることが大切

乳酸菌は、一定の量をとらなければ効果が期待できません。

一般的に、ヨーグルトの効果を得るためには、一日あたり100グラムから300グラムほどのヨーグルトを食べる必要があると言われています。

店頭では、内容量が100グラムほどのカップタイプのヨーグルト製品が多く売られています。

これまであまりヨーグルトを食べる機会がなかった方は、100グラムから始めてみてはいかがでしょうか。

また、乳酸菌は腸に滞在していられる期間が短く、長くても二週間程度で便と一緒に体の外に出て行ってしまいます。そのため、週に一度大量にとる、という食べ方ではなく、少なめでも毎日のようにとる方が効果的です。

乳酸菌の多くは腸に届く前に死んでしまいますが、死んでいても効果はあります。

ただし、やはり生きているほうがより効果があります。ヨーグルトの効果を実感するためには、継続して食べる期間を最低でも半月から一か月は持つ必要があります。

詳しいヨーグルトの効能10選!

1.整腸作用・腸内環境を改善

腸内で悪玉菌が増えすぎると、腸機能は低下し、腸内環境が乱れてしまいます。 乱れた状態の腸内環境を改善するためには、善玉菌を増やす必要があります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、生きていれば腸内で善玉菌になって働き、死んでいる乳酸菌は善玉菌のえさとして使われます。

腸の役割は、食べたものを消化し、栄養を吸収して、口から体内に入ってきた有害物質を排出することです。

腸内環境を改善するということは、身体に現れる様々な症状を改善することにつながります。

2.便秘解消

便秘は、腸の「蠕動運動」の働きが弱まることによって起こります。

蠕動運動とは、腸内での消化吸収を終え、老廃物となった食べ物を、便として肛門から外に押し出す腸の働きのことです。

腸の働きが弱まる原因はいくつかあります。

  • ストレスなどが原因で免疫機能が落ちている場合
  • アルコールを過剰に摂取した場合
  • 睡眠不足などの不規則な生活
  • 脂肪分の多い食事をとりすぎている場合
  • 腸内に善玉菌よりも悪玉菌が多く生息している場合

これらがその原因に当たります。

そこで、ヨーグルトに含まれる乳酸菌を摂取し、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やして蠕動運動を再び活発化させることができるのです。

3.美肌効果

ヨーグルトには、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養成分が含まれています。

特に、ビタミンB2をはじめとする「ビタミンB群」が豊富に含まれています。 ビタミンB群は、美しい肌のために欠かせない成分です。

肌のトラブルは便通によって改善されることがあります。

4.骨や歯を強くする・骨粗しょう症の予防

骨や歯を、丈夫に保つために必要な栄養素といえば、やはりカルシウムです。

体内にあるカルシウムのおよそ9割は、骨や歯などに存在しているため、カルシウムを体内から減らさないようにすることがとても重要になります。
カルシウムを多く含む食品
牛乳やチーズなどの乳製品・干しエビ・にぼし・海藻類

これらが挙げられますが、中でも乳製品には、カルシウムの吸収率を助ける、ガゼインや乳糖などの成分が含まれているため、効率的にカルシウムを摂取することができます。

ヨーグルトにも、ガゼインや乳糖は含まれています。

また、100グラム当たりのカルシウム含有量はおよそ120ミリグラムと、同じ量の牛乳に含まれるカルシウム量とほぼ同じくらいの量のカルシウムが入っているため、ヨーグルトを摂取することで、カルシウムが不足することによって起こる骨粗しょう症を予防することに繋がるのです。

牛乳を使ったヨーグルトと豆乳を使ったヨーグルト

現在、牛乳の代わりに豆乳を使ったヨーグルトも市販されています。

豆乳には、タンパク質、サポニン、大豆イソフラボンなどの大切な栄養素が含まれていますが、カルシウムが多いのは牛乳由来のヨーグルトです。

豆乳ヨーグルトには、カルシウムがあまり含まれていないので注意しましょう。

胃潰瘍・十二指腸潰瘍などの予防と改善

胃潰瘍の原因となる細菌であるピロリ菌を抑制する菌、LG21乳酸菌を使った明治のLG21シリーズには、胃潰瘍などの予防と改善に関する効果が認められています。

LG21乳酸菌がどのようにしてピロリ菌を抑制するのか、その詳しい仕組はまだ完全には解明されていませんが、有効性を示す研究結果はこれまでに数多く報告されています。

LG21乳酸菌は胃粘膜の接着性が高く、強い胃酸の中でも生き残ることのできるピロリ菌よりも、更に酸に強い菌であることが、その理由のひとつとして挙げられています。

ピロリ菌とは?
ピロリ菌とは、正式にはヘリコバクター・ピロリと言います。胃の粘膜に生息する、わたしたちの体に悪影響を及ぼす細菌の一種です。強い酸性である胃の中でも生きることができる細菌で、この細菌がいることによって、胃炎や胃潰瘍を引き起こす原因にもなります。ピロリ菌はいつのまにか消えてしまうということはなく、除去するまで胃の中に棲み続けます。

食中毒の予防

食中毒は、主にノロウイルスや黄色ブドウ球菌、病原性大腸菌などが原因となって発症します。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、様々な感染症の原因となるウイルスや、病源菌を抑制する働きがあります。

免疫力を高める

免疫力の要は、実は腸にあります。免疫力のカギとなるナチュラルキラー細胞(NK細胞)の60パーセントは腸に存在しています。

ナチュラルキラー細胞が活性化することによって、免疫力は高まります。

腸の状態が良いか悪いかによって、このナチュラルキラー細胞の働きも変わり、免疫力の高さが変わります。

日ごろから腸の状態を良くし、免疫力を強化しておくことによって、ウイルスに強い体を作ることができます。

風邪やインフルエンザの予防

2011年、佐賀県にある小中学校の生徒およそ2000人が、半年間明治のヨーグルト製品「R-1」を摂取したところ、周囲の市町村と比べてインフルエンザの感染率がきわめて低く抑えられた、という実験報告が発表されました。

このニュースがテレビをはじめとする様々なメディアで取り上げられると「R-1」は一時的に品薄状態、欠品状態が続くなど、大きな話題になりました。

風邪などの、ウイルスの影響を受けやすいかどうかもまた、免疫力が大きく関係しています。

「R-1」に含まれる1073R-1乳酸菌も、他の乳酸菌同様ナチュラルキラー細胞を持っています。1073R-1乳酸菌はさらに、体内のどこかに、何らかのウイルスに感染している部分を見つけ出すと、自ら攻撃するという働きをします。

インフルエンザの予防効果があるヨーグルト製品は「R-1」だけではなく、他にも「森永ビヒダスヨーグルト」「植物性乳酸菌ラブレ」「小岩井プラズマ乳酸菌ヨーグルト」など多くの種類があります。

花粉症の予防、改善

花粉症とは「季節性アレルギー性鼻炎」の別名です。これは、花粉症の原因となる花粉の飛ぶ季節にだけ症状が出るためです。

日本では、約60種類の植物(スギ、ヒノキ、ブタクサ、シラカバなど)の花粉が花粉症を引き起こす原因=アレルゲンであると報告されています。

そもそもアレルギーとは、本来は体の外から入ってきた細菌やウイルスを防いだり、体の中にできた悪い細胞を排除するための免疫反応が、花粉やダニ、ほこり、食べ物などに対して過剰に起こることを指します。

様々なアレルギー症状が、免疫反応が過剰になると出ることからも分かるように、免疫力というのは弱すぎてもいけませんが、強ければ強いほど良いというものでもないのです。

ヨーグルトを摂取し、乳酸菌を体内に取り入れることによって、正しい免疫バランスに近づけることができます。

肝臓の負担を軽減、肝臓病の予防

腸内環境が良好かどうかによって、肝臓の疲労度は違ってきます。

肝臓の主な働きは大きく分けて三つあります。

  • 食べ物から吸収した糖やたんぱく質、脂肪などを、体の中で使えるかたちにして貯蔵し、必要なときにエネルギーのもととして供給すること
  • アルコールや身体に有害な食品添加物や薬、老廃物などを分解して無毒化すること
  • 肝臓で作られた老廃物を流す「胆汁」を作ることです。

「胆汁」は脂肪の消化吸収を助ける消化液でもあり、わたしたちの便の色の茶色はこの胆汁の色です。

このように肝臓は、一人で三役の働きを行っています。

口から有害物質が入ってきても、腸で多くのものは排除されます。

しかし、腸内環境が乱れていると、腸だけでは排除能力が足りず、肝臓の解毒作用を頼ることになります。

それが続くことによって、肝臓は疲労し、肝機能の低下を招きます。

腸内環境を良好に保つ働きのある乳酸菌が入ったヨーグルトを摂取することで、腸内で有害物質を取り除くことができ、肝臓に負担をかけずに済むのです。

そのことが結果的に肝機能を改善し、肝臓病を予防することにつながります。

さわやかなのにコク旨!ヨーグルトを使ったおすすめレシピ

ヨーグルトは、そのまま食べるだけでなく、ご飯のおかずやお菓子の材料としても使うことができます。

この章では、無糖ヨーグルトを使ったおすすめのレシピを三つご紹介します。どれも簡単に作れるものばかりですので、ぜひ挑戦してみて下さいね。

しっとりまろやか!ヨーグルトと味噌のポークソテー(二人分)

【材料(二人分)】

豚肉150グラム
玉ねぎ1 /4個
スナップエンドウ(絹さや、インゲン豆などでも可)2 本から3本
〇無糖ヨーグルト 大さじ2 杯
〇味噌 大さじ1杯
〇醤油 小さじ1杯
〇みりん  大さじ2分の1 杯
〇酒 大さじ2分の1杯
〇すりおろし生姜 大さじ1杯
オイル(サラダ油、オリーブオイル、どちらでも)大さじ1杯

作り方

  1. 〇印の調味料を、ボウルなどで混ぜ合わせ、あらかじめ合わせダレを作っておく。
  2. 豚肉を食べやすい大きさに切っておく。
  3. 玉ねぎは薄切りにしておく。
  4. スナップエンドウは数分程度下茹でし、斜めに切っておく。
  5. ポリ袋に、1で作った合わせダレを入れ、豚肉を入れる。軽く揉んで、豚肉全体にタレがからんだら、冷蔵庫で1 時間程度置く。
  6. フライパンに油を入れ、火をつける。フライパンが温まったら、玉ねぎと、タレに漬け込んだ豚肉を入れて、弱火から中火で焼く。
  7. 全体に火が通ったら、皿に盛りつけ、スナップエンドウを乗せる。

さわやかスパイシー! 簡単タンドリーチキン

材料(2、3人分)

鶏もも肉 300グラム
〇カレー粉 大さじ2杯
〇無糖ヨーグルト 大さじ1杯
〇醤油   大さじ2杯
〇ケチャップ 大さじ2杯
〇すりおろしにんにく  大さじ1杯
〇コンソメキューブ 2分の1個
〇塩     小さじ1杯
〇こしょう  小さじ2分の1杯
オイル(サラダ油、オリーブオイル、どちらでも)大さじ1杯

作り方

  • 鳥もも肉を一口大に切っておく。
  • 〇印の調味料を、ボウルなどで混ぜ合わせ、合わせダレを作っておく。
  • 2で作った合わせダレが入った容器に、鳥もも肉を入れる。鳥もも肉全体にタレがからんだら、冷蔵庫で1 時間程度置く。
  • フライパンに油を入れ、火をつける。フライパンが温まったら、タレに漬け込んだ鳥もも肉を入れて、弱火から中火でじっくり焼く。

リンゴの甘酸っぱさと相性抜群!ヨーグルトポムポム

材料(22センチタルト型)

リンゴ 1個
バター 20グラム
レモン汁 2分の1個分
バター 60グラム
砂糖  80グラム
卵   2個
ヨーグルト 180グラム
小麦粉 130グラム
ベーキングパウダー 小さじ1杯
サラダ油  大さじ1杯

作り方

  1. ヨーグルトはあらかじめ水を切っておく。
  2. バター40グラムをレンジなどで溶かしておく。
  3. オーブンを200℃に温めておく。
  4. タルト型に、サラダ油を塗っておく。
  5. 皮付きのりんごを薄切りにし、小鍋に砂糖30グラム、バター20グラム、レモン2分の1個分を絞ったものを入れ、水分がなくなるまで煮る。
  6. あらかじめ溶かしておいたバター40グラムをボウルに入れ、砂糖を加えてよく混ぜる。
  7. 卵2個、ヨーグルト180グラムを加えて混ぜる。
  8. 小麦粉130グラム、ベーキングパウダー小さじ1を加え、ゴムベラでさっくり混ぜ合わせる。
  9. タルト型に生地を流し込む。平らにして、煮ておいたリンゴを並べていく。200℃に温めたオーブンで30分焼く。

わたしたちの強い味方ヨーグルト。適量を毎日とって、美しく健康に!

ヨーグルトには、数多くのわたしたちの健康に役立つ効能があることをお伝えしてきました。

自分の体に必要な菌の種類や量を知り、健康食品としてだけでなく、日々の料理の材料としても使うなど、賢く楽しく毎日の食生活に取り入れて頂きたいと思います。

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