ウォーキングは正しいフォームで効果UP!歩き方の基本とは

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「ダイエットのために、運動をしないと!」と思っても、運動がもともと苦手な方にとっては、ちょっとおっくうになってしまうようなことかもしれません。

ダイエットのためには、体を動かすのが一番です。でも、なかなか気が乗らない……という方も多いのではないでしょうか?

でも運動をするといっても、本格的なスポーツや、激しいジョギングなどをしないといけないと思っていないでしょうか?

確かにそのようなものをおこなうことができれば、効果は高いかもしれません。でも、必ずしも「激しい運動」をする必要はないのです。

運動が苦手な方におすすめしたいのが、「ウォーキング」です。歩くだけです。誰にもできますよね。

それに、気軽にはじめることができます。高い専門用具を買ったり、休日を一日潰してしまったりということもありません。

ただ、ウォーキングはお散歩とは違いますから、少し意識したい点もあります。ポイントを押さえて、効果的にダイエットをしてみましょう。


どうして歩くことがダイエットになるの?

まず、どうして「歩くだけ」でダイエットになるのかという点について見ていきましょう。

ウォーキングは「有酸素運動」です。有酸素運動は、酸素を体内に取り込むことによって、脂肪を燃焼させてくれます。

そのために、いわゆる「部分痩せ」効果よりも、全身の脂肪を落とす効果があります。全体的に体重を落としたい方、体を引き締まらせたい方にはおすすめしたいダイエット方法です。

ただし、漫然と歩いていても効果は薄いといえます。「しっかりと基本を守って歩く」ことで、ダイエット効果が見込めます。

少し激しくなっても苦ではない方は、ランニングをしてもよいでしょう。ウォーキングよりも、ランニングのほうが運動強度は、もちろん高くなってくるからです。

ウォーキングダイエットのメリット

「歩くだけで痩せる」という点がとても魅力なウォーキングダイエットですが、ほかにもいろいろな魅力があります。

気軽にできる

なんといっても、「運動をする」という行為に対する、心理的なハードルがとても低いことが挙げられます。

歩くことはもちろん、誰でも毎日していることですよね。それを少し意識しておこなうだけですから、「ちょっとやってみようかな?」とはじめやすいことでしょう。

そのために続けやすい

ウォーキングは激しい運動ではありません。なので、「疲れちゃった……」「もうイヤ……」という気持ちになりにくいのではないでしょうか?

おまけに、ウォーキングを外でおこなえば、変わりゆく景色や道行く人々などを見ることで、「単調……」「つまらない……」という気持ちも薄れるのではないでしょうか?変化を感じられるうえに、楽しいと思えることにも出会えるでしょう。

最近では音楽を聴きながら、ウォーキングをする方もいますね。

ただし、外で音楽を聴きながらウォーキングをする場合は事故などを起こさないように、音量や周りにじゅうぶん注意しましょう。

初期費用が低く済む

ウォーキングをはじめるときに必要なものは、ウォーキングシューズくらいです。高価な専門用具は要りません。

ウェアなどは、「本格的にやってみようかな?」と思ってからでも良いでしょう。それまでは普通のジャージなどでもじゅうぶんです。

こんなことに気を付けて歩こう

このように手軽にはじめられるウォーキング。気軽にダイエットとして取り組めそうですね。

でも「ウォーキング」は「お散歩」とは少し違います。

「歩くこと」を、「効果の出るウォーキング」とするためには、何点か意識しておこないたいことがあります。

正しい歩き方をする

歩くときは、正しい歩き方をするように心がけましょう。何気なく歩いていては効果がないばかりか、体に負担がかかることもあります。

  • 背筋を伸ばして歩く。
  • まっすぐ前を見る。
  • 着地はかかとから。
  • やや大股気味で歩く。
  • 腕を振る。

このようなことに意識してみましょう。

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「背筋を伸ばす」「前を見る」のは、正しい歩き方の基本ですね。猫背にならないように気を付けましょう。

着地はかかとからおこないます。かかとから地面につけ、そして踏み出すときは足の指のほうから。

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地面を、ぐっと蹴るような気持ちでおこなうとよいでしょう。

普段よりも、やや大股で歩きましょう。運動の効果が高くなります。

そして、しっかり腕を振りましょう。前寄りに振らないように注意して、前後に振るように心がけましょう。

少し早歩きをする

まったり歩いていてはお散歩になってしまいますし、歩き方が遅いと効果が出ないばかりかかえって負担になることもあります。

ウォーキングをするときは、「少し早足で歩く」ことを心がけてみましょう。具体的には、「少し息が上がるかな」くらいです。

20分以上歩く

ウォーキングにかける時間は、少なくとも20分以上が理想的です。

なぜならば、有酸素運動の効果が表れるのは、運動をはじめてだいたい20分後くらいからであるためです。

なので、20分未満で終えてしまっては脂肪が燃焼する前に終わってしまうことになります。

はじめは運動することに慣れるためにも、20~30分くらいのウォーキングからはじめると良いかもしれません。

気長に続けよう

ウォーキングは、「続けること」が大切な運動方法であり、ダイエット方法です。一日だけ歩いても、ほとんど効果はないでしょう。

でも、毎日おこなう必要は必ずしもありません。「毎日だと負担が大きすぎる」という方もいるでしょう。

はじめは、週に3日くらいでも良いのです。週に3日、20分くらいでしたら、負担もそれほど大きくないのではないでしょうか?

慣れたら少しずつ、歩く日や時間、距離などを増やしていけたらいいですね。

いきなり長距離を歩こうとしたり、毎日歩こうと気負ってしまうと、挫折しやすくなってしまいます。ウォーキングは気軽におこなえることがメリットです。そのメリットを生かせるようにしましょう。

水分をしっかりとる

最近は、運動の際には水分をしっかりとることが大切だといわれていますよね。ウォーキングも同じです。

水分を持っていくようにして、こまめに水分補給をするとよいでしょう。飲むのはお茶よりも、純粋なお水がおすすめです。

夏場は熱中症の危険も出てきますから、水分補給には特に気を付けましょう。塩分も取るとよいですね。

ウォーキングシューズを使う

ウォーキングの際には、ウォーキング専門の靴を履きましょう。ウォーキング専用に作られた靴を履くことで、足への負担をやわらげることができます。

ウォーキングシューズは、実際のお店で買うことをおすすめします。

同じサイズ表記でも微妙にサイズ感が違ったりしますし、自分に合った履き心地を試せますよね。

ウォーキングダイエットを続けるコツ

ウォーキングの際に気を付けたいことについて、見てきました。このようなことを守ることで、効果的にダイエットをすることができるでしょう。

ウォーキングダイエットを続けるときは、「無理をしない」などとここまでも見てきましたね。そのほかには、このようなことをしてみると続けやすいかもしれません。

目的地を作る

外を歩くときは、なにか目的地を決めると楽しみが生まれるかもしれません。目的地はなんでもよいのです。

「河原で季節の花を見る」「駅のそばで、走る電車を見る」あるいは、「ちょっと遠いコンビニで新商品チェックをする」なんてことでもかまいません。

人間は、具体的な目的地がはっきりあったほうが安心しますし、やる気が出るものです。

「あそこまで歩けば、楽しみが待っている!」と思うことで、歩くことが苦になりにくくなります。

歩いたことを記録する

万歩計やアプリを使って、「この日に歩いた」「どのくらいの距離や時間を歩いた」と記録してみると良いでしょう。

「自分はこれだけ頑張った!」「だからこれからもきっと頑張れる!」と励みになるでしょう。

体重を測って記録する

ダイエットの基本ですが、できれば体重は毎日測りましょう。なんとなく「痩せたい」と思っているより、具体的な数字が目に見えたほうが、「ダイエットの効果が出ている!」と思えてやる気に繋がります。

これは目的地を決めるときと同じですが、人間にはやはり「具体的な目標」が必要です。「〇キロ落とす!」「〇キロまで痩せる!」などと、はじめに決めておきましょう。

そしてそこまで到達したら、今度はそれをキープできると良いですね。体重を測る習慣は、普段からつけておいて損はありません。ずっと綺麗な体型でいることにも繋がります。

千里の道も一歩から!

ウォーキングの効果ややり方、コツについてなどを見てきました。それほど難しいことはなかったと思います。ウォーキングが難しいことではなく、むしろ楽しめることでもあるとわかっていただけたのではないでしょうか?

「千里の道も一歩から」といわれているように、ダイエットの道も、一歩からです。でもその一歩は難しいものではないのです。

「ダイエットするぞー!」「運動をするぞー!」という気持ちはもちろん大切なことです。

でも、気負いすぎると挫折してしまうこともありますよね。はじめは「気軽にはじめられること」からにするのも大切です。

ダイエットは、自分に負担のない範囲で、無理をしすぎずおこなうのがポイントです。毎日少しのウォーキングをプラスして、こつこつと理想の体重や体型を目指しましょう。

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