睡眠時間は短くても長くても悪影響アリ!健康や美容との関係とは

普通に寝ているつもりでも、翌朝目覚めるとスッキリしない・・起床時の満足度や日中の眠気によって自分がしっかり眠れているのかわからない方もいるのではないでしょうか?

睡眠は質が大事だといわれていますが、睡眠時間も日中の活動や健康、美容にとって重要なポイントになります。

なぜなら、睡眠時間が短いと認知機能や作業能力の低下など日中の活動に様々な影響をあたえるからです。

また、睡眠時間は生活習慣病や乳がんのリスク、肌の修復とケアにも影響があり、睡眠時間と死亡率に関する研究・調査では睡眠時間ごとに死亡率が異なるという結果報告もあります。

ここでは適切な睡眠時間や健康・美容・死亡率との関係、目覚めやすい睡眠時間、年齢別の平均睡眠時間などを詳しくご紹介します。

ご自身にふさわしい睡眠時間を知りたいときにお役立てください。

適切な睡眠時間は7時間を目安に

一般的に理想の睡眠時間は8時間という意見が多くありますが、健康に関連する調査では7時間の睡眠がよいと報告されています。

このほかにも睡眠時間は4、5時間でよいという意見があり、深く眠ることができれば睡眠時間は短くても十分だという考え方もあります。

理想的な睡眠時間については様々な意見や考え方がありますが、人間に必要な睡眠時間は年齢や性別、体質によって個人差があり、労働や生活環境も深く影響します。

また、睡眠は日中に溜まった疲労を回復するために脳と体を休ませますので、加齢などによって日中の活動量が減ると必要な睡眠時間も少なくなります。

このように必要な睡眠時間は個人によって異なりますが、6時間未満のような短い睡眠時間は心臓病や高血圧、糖尿病など生活習慣病のリスクが高くなるといわれています。

また、しっかり睡眠をとらなければ思考力や注意力、作業能力の低下など好ましくない影響があらわれます。

深い眠りは入眠してから3時間くらいまでに生じますが、その後もノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠サイクルは起床時まで続きます。

そのため、睡眠時間が短くなると後半の眠りが削られることになり、健康や日中活動などに大きな影響を及ぼす原因となります。

必要な睡眠時間は人それぞれですが、健康に関連する調査結果をもとに考えると適切な睡眠時間は7時間くらいが目安といえます。

睡眠時間は健康や美容と関係している

睡眠時間は起床時のすっきり感や満足度だけでなく、病気リスクや死亡率、美肌とも深く関係しています。

睡眠時間によって健康リスクや死亡率が変化する

睡眠中はメラトニンというホルモンが分泌されますが、メラトニンは性ホルモンを抑制する作用があるといわれています。

そのため、睡眠時間が短くなると性ホルモンが関与する病気・乳がんのリスクが高くなるという報告があります。

また、睡眠時間が短くなることによって知覚・思考・記憶といった機能や覚醒度の低下、作業能力への影響も確認されています。

このほかにも、睡眠時間と死亡率の研究・調査では睡眠時間によって死亡率に差があらわれ、睡眠時間が7時間よりも短かったり長かったりした場合は死亡率が高くなるという結果報告があります。

女性の場合ですと短い睡眠時間・4時間未満では1.6倍、長い睡眠時間・10時間以上では2倍ほど高い死亡率が確認されています。

睡眠時間が短くなると脳や体がしっかり休めなくなり、心身に負担が溜まります。

その結果、心臓病や高血圧、糖尿病といった生活習慣病になるリスクが高まり、死亡率にも影響があらわれると考えられています。

一方、長い睡眠時間でも死亡率の増加が確認されていますが、はっきりとした原因は明らかになっていません。

一つの可能性として、本人が知らないうちに何らかの病気が発症・進行して睡眠時間が長くなっていることがあります。そのため、病気による睡眠時間の増加が死亡率に影響しているという関連性が考えられます。

睡眠時間は肌の修復と新陳代謝に影響がある

紫外線や活性酸素などでダメージを受けた肌は、成長ホルモンによって修復されます。

また、成長ホルモンには皮膚の新陳代謝をサポートする働きもありますので、美肌を維持したい女性にとって重要な要素といえます。

成長ホルモンは深い眠り・質のよい眠りの間に分泌されることが知られており、深い眠りは入眠してから3時間くらいまでにあらわれる「深いノンレム睡眠」のときに得られます。

そのため、肌を美しく保ちたいときは3時間以上の睡眠をとる必要があります。

しかし、睡眠時間は長くなると眠りが浅くなって質のよい睡眠がとれなくなり、逆に睡眠時間が短くなると睡眠不足のストレスなどで肌にマイナスな影響があらわれてしまいます。

成長ホルモンによる美肌サポートを維持したいときは、7時間を目安に適切な睡眠時間を確保しましょう。

目覚めやすい睡眠時間は6時間、7時間半

しっかり寝ても翌日の目覚め感がすっきりしないときは、目覚めるタイミングが合っていないのかもしれません。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の段階があります。ノンレム睡眠は脳や体を休める深い眠りの状態であり、レム睡眠は眼球運動をともなって脳が活動している浅い眠りの状態を指します。

睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が交互にあらわれ、90分間から120分間の周期で繰り返されます。

そのため、眠りが浅いときに目覚めたいと考えた場合は入眠から90分後、180分後、270分後、360分後など90分間隔の睡眠時間が起床に最適といえます。

しかし、入眠から3時間くらいまでの間にあらわれる「深いノンレム睡眠」には成長ホルモンの分泌など体の機能を安定させるために必要な働きがありますので、あまりにも短い睡眠時間は適切であるといえません。

目覚め感をすっきりしたいときは、眠りについてから4時間半や6時間、7時間半くらいを目安に起床するとよいでしょう。

睡眠時間によって平均的な人と短眠者、長眠者に分類

睡眠時間の長さによって大きく3つのタイプにわけられます。

睡眠時間が7時間前後の平均的なタイプ

睡眠時間が7時間前後の人は、平均的な睡眠量を確保しているタイプです。

理想的な睡眠時間は8時間といわれることもありますが、生活習慣病のリスクや死亡率の調査結果から考えると7時間前後は十分な睡眠時間といえるでしょう。

睡眠時間が6時間未満の短眠者タイプ

睡眠時間が6時間未満の短眠者はショートスリーパーと呼ばれることもあります。

このタイプは睡眠時間が平均よりも短く、明確な時間の定義はありませんが、睡眠時間が3、4時間というケースもあるようです。

また、短眠者の睡眠障害は睡眠の質や睡眠時間、日中活動への影響などが挙げられます。

睡眠時間が9時間以上の長眠者タイプ

睡眠時間が9時間以上の長眠者はロングスリーパーと呼ばれることもあります。

また、長眠者の睡眠障害は寝つきの悪さや睡眠途中の目覚めなどによって熟睡できないことが挙げられます。

年齢別の平均睡眠時間・子供から高齢者まで

他の人はどのくらい眠っているのか気になったことはありませんか?

他人の睡眠時間を知ることで自分の睡眠時間が一般的な範囲であるか判断できます。

適正な睡眠時間は年齢や性別、労働環境、生活習慣などによって個人差がありますが、ここでは年齢別に1日の平均的な睡眠時間をご紹介します。
年齢 時間
未就学児 9時間半以上
小学生 9時間から約9時間半
中学生 約8時間
高校生 7時間以上
20代 約7時間
30代 7時間未満
40代 約6時間半
50代 約6時間半
60代 6時間以上
70代 5時間半以上

15歳以上の男女を対象とした調査では、1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満が一番多いという結果になっています。

また、10代では8時間、20歳になると7時間、60歳以上では約6時間が平均睡眠時間となります。

このため、大人が子供と同じ睡眠時間を無理にとる必要はありません。むしろ、必要以上に睡眠時間をとってしまうと眠りが浅くなり、睡眠の質が低下する原因につながります。

年齢別の平均睡眠時間を目安に、適切な睡眠量を確保するように心がけましょう。

必要最低限の睡眠時間はおよそ6時間

必要最低限の睡眠時間は年齢や環境、日中の活動量などによって変わります。

理想的な睡眠時間は8時間といわれることもありますが、国内の疫学調査では6時間半から7時間半くらいがよく眠れる平均的な睡眠時間とされています。

また、高齢になるほど睡眠時間が減少する傾向にあり、60歳以上の平均睡眠時間は約6時間になります。

このほかにも、アメリカの疫学調査では6時間半から7時間くらいの睡眠時間をとっている人が、もっとも寿命が長いという結果報告があります。

年代によって平均睡眠時間は異なりますが、一般的には6時間から8時間くらいが標準といわれていますので、必要最低限の睡眠時間はおよそ6時間となります。

睡眠時間が満足できない原因と対策

どれだけ寝ても満足できないと感じるときは、いくつかの原因が考えられます。

たとえば、寝つきが悪かったり、夜中に何度も目覚めたり、朝早く目覚めたり、日中眠気が続いたり・・。これらの症状は加齢や心身の病気、生活リズムの乱れ、ストレスなどから生じます。

不眠症状には「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」という4つのタイプがあり、1つのタイプだけでなく複数のタイプが合わさっている場合もあります。

入眠障害・寝つきが悪い場合は、騒音や強い光といった就寝環境の悪さや体の不調、緊張や不安などが原因として考えられます。

中途覚醒・夜中に何度も目覚める場合は、カフェインやアルコールの摂取、心のストレス、加齢による眠りの浅さなどが原因として考えられます。

早朝覚醒・朝早く目覚める場合は、不規則な生活や加齢による睡眠リズムの乱れなどが原因として考えられます。

熟眠障害・いくら寝ても満足できない場合は、何かの理由で睡眠が中断されていたり、眠りが浅くなったりしていることが原因として考えられます。

これらの不眠症状は、規則正しい生活習慣やストレス解消、適切な検査と治療をおこなうことで改善サポートできます。また、原因につながるような行動を控えることも対策の一つです。

自分に最適な睡眠時間を確保しましょう

ここまで睡眠時間についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

睡眠時間は年齢や性別、労働環境、生活習慣などによって個人差があります。

理想的な睡眠時間は8時間という意見もありますが、15歳以上の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満となっています。

また、海外の疫学調査では6時間半から7時間の睡眠時間が一番長生きするという結果報告もあります。

そのほかにも、知覚・記憶・思考の機能や日中の作業能力、生活習慣病や乳がんのリスク、肌の修復と新陳代謝について考えると睡眠時間は短すぎても長すぎてもマイナス面があるといえます。


世界には短い睡眠時間で問題がないという方もいますが、健康や美容、死亡率の面から考えると最低でも6時間くらいの睡眠時間はとった方がよいでしょう。

年齢別の平均睡眠時間を参考に、ご自身にとってふさわしい睡眠時間を確保してみてはいかがでしょうか。

この記事をシェア

合わせて読みたい

ページ先頭に戻る