スクワットの種類10選!自分の体に適したフォームを見つけよう

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運動不足ですぐに疲れたり、腰を下ろして休んだりしていませんか?

そんなときの運動として、おすすめしたいのがスクワットです。ウォーキングやランニングなどのように、外出しなくても家の中で集中して行えるところが魅力です。

トレーニングウェアに着替える必要もなく、いつでも好きなときに始められます。

ダイエットしたい人には特におすすめで、下半身の筋肉をたくさん使って運動するため、着実に筋肉が強化していきます。

また、筋肉が強化することによって脂肪燃焼を促すため、確実にシェイプアップしていくことができます。

とはいえ、イマイチちゃんとしたやり方がわからない…という方も多くいますね。

ここで、家の中ですぐにできるスクワットの種類を確認し、できそうなメニューを実践してみましょう。

スクワットってどんな運動? 鍛えて引き締まる下半身と体幹の筋肉

運動が苦手な人でも基本的な運動のひとつとして、やったことがある人が多いのがスクワットです。

自宅で簡単にできる反面、なかなか続けられなかったり、間違った方法で続けてしまったりする人が多くいます。

正しい方法でスクワットを続けることは、年代を問わずに健康的で引き締まった筋肉を維持することができます。

ほかにも、筋肉量がアップすることによってダイエットやシェイプアップの効果が期待できます。

スクワットの運動効果でたくさんの筋肉を鍛えよう

スクワットをすることによって、下半身と体幹部が鍛えられます。下半身と一言にいっても、以下のように、たくさんの部分が鍛えられることになります。

  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)…太ももの前面にある筋肉
  • 臀筋(でんきん)…おしりの筋肉
  • 大腰筋(だいようきん)…胴体と脚を繋ぐ筋肉
  • 内転筋(ないてんきん)…太ももの内側の筋肉
  • ハムストリングス…太ももの裏に存在する縦に伸びる3つの筋肉群
  • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)…ふくらはぎの筋肉
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)…背中の中心を縦に伸びる9つの筋肉群

筋肉の部位01181

ひとつの動作でこれだけの筋肉が動き、運動が苦手な人でも毎日続けることで、確実に筋肉が鍛えられます。

合うものを見つけてトライ!スクワットの種類 10選

スクワットにはダンベルやバーベルを使用した本格的なトレーニングメニューなど、幅広く種類があります。

ここでは、家の中でも続けやすいスクワットに的を絞ってご紹介します。

【 基本のスクワット 】

基本のスクワットには3種類あり、フルスクワット、ハーフスクワット、パラレルスクワットがあります。

どれも共通して3つのポイントがあるので、押さえておくようにしましょう。

  1. 骨盤を前傾する
  2. しゃがむときはおしりを突き出すようにする=つま先から膝を出さない
  3. 背骨が丸まらないようにする

基本のスクワットの姿勢01182

フルスクワット

フルスクワット01183

腰を落としたときに、太ももが地面と並行になるまで、あるいはそれ以上に腰を落とした状態にするのがフルスクワットです。

深くしゃがむときに腰が曲がってしまうと、腰を痛めることがあり、基本の姿勢ができてから行うことをおすすめします。

ハーフスクワット

ハーフスクワット01184

初心者の運動や、毎日の筋トレとして続けやすいスクワットです。フルスクワットの半分まで腰を落とした状態にするのがハーフスクワットです。

屈伸が少ないため、膝への影響がすくないようにみえて、立ち上がりの時に膝への負荷が大きくかかります。

パラレルスクワット

ノーマルスクワットとも呼ばれ、腰を落としたときに太ももが地面と並行(パラレル)になることから、パラレルスクワットと呼ばれます。

ハーフスクワットとの違いは、言葉の意味で考えると以下のようになります。

  • ハーフスクワット…フルスクワットの半分(ハーフ)のしゃがみ具合
  • パラレルスクワット…地面と並行になるまで腰を落とすしゃがみ具合

運動のフォームとしてはそれほど変わらず、浅く腰を落とす点で同じといえます。

バレエスクワット

バレースクワット01186

太ももの内側やおしりが鍛えられるスクワットです。脚やせやヒップアップしたい方におすすめです。

このスクワットは脚を大きく広げて行います。

腰を落とすときに股関節が開くので、柔軟性が求められますが、初めのうちはできる範囲で行うようにしましょう。

プリエスクワット(ワイドスクワット)

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バレエの動きを取り入れたスクワットです。肩幅より脚を大きく開き、つま先を外側に開いて腰を下げていきます。

話題の「30日間スクワットチャレンジ」で推奨されているスクワットです。ワイドスクワットやSUMO(相撲)スクワットと呼ばれ、太ももとお尻の筋肉の引き締めに最適です。

バレリーナのようなすらっとした脚を目指したい方におすすめのスクワットです。

慣れてきたら、つま先を上げたままスクワットをするとさらに太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えられます。

ジャンプスクワット

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スクワットの状態からジャンプの体勢にうつる動きの激しいスクワットです。

地面に足が付いたまま行うスクワットよりも負荷が大きく、おしりの筋肉をしっかりと使って行います。

動きが激しく、体勢を崩しやすいので、通常のスクワットに慣れてきたら、筋トレメニューに加えると良いでしょう。

シシースクワット

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まるでリンボーダンスを思わせる体勢で行うハードなスクワットです。

基本のスクワットの体勢とは大きく異なり、膝をつま先よりもぐっと前に突き出して行います。

そのため、太ももの前面が鍛えられます。しっかりとバランスをとりながら行わないと、転倒することがあるので、初めのうちは支えとなるものや、柱につかまって行うようにしましょう。

ランジスクワット

ランジスクワット01190

スクワットの姿勢よりもバランスがとりやすく、片足ずつ重点的に筋肉を強化することができます。

おしりの筋肉を引き締めたいときや、太ももを鍛えたい方におすすめです。

フロントランジは片足を前に大きく踏み出して、上体を下げていくトレーニングです。スクワットよりもお尻の筋肉が鍛えられます。

また、サイドランジは片足を横に広げて、上体を下げていくトレーニングです。

サイドランジ01191

脚の位置がフロントランジと違いますが、鍛えられる筋肉はほぼ同じです。

サイドランジの方が、やや内ももの筋肉とおしりの筋肉が刺激されます。

スプリットスクワット

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フロントランジスクワットと似ているのが、このスプリットスクワットです。片方の脚を前方に出して行うフォームは似ていますが、刺激する筋肉が違います。

フロントランジが太ももや太ももの裏、おしりの筋肉、内ももの筋肉を刺激する総合的なトレーニングとしたら、スプリットスクワットは前方の脚に刺激を与えるようにトレーニングするものです。

様々なスクワットを組み合わせて、バランス良く体を鍛えていきましょう。

ブルガリアンスクワット

椅子など支えとなるものを後ろに置き、片脚をあずけて行うスクワットです。太ももとその裏側、お尻の筋肉をバランス良く使うので、引き締まった脚を目指したい方におすすめです。

ただし、体のバランスを崩しやすいので、片脚で体を支えられる筋肉が備わってから行うようにしましょう。

スクワットで痩せられる!? スクワットダイエットとは

アメリカで話題の「スクワットチャレンジ」がブームとなり、スクワットダイエットをしてみたいという人が増えています。

スクワットは特別な器具を必要とせず、家の中で好きなときにできることが魅力です。体のバランスをとりながら、様々な筋肉を使って運動するので、ダイエットメニューとして最適です。

また、女性の悩みとしてあげられるウエスト周りやおしりについてしまったぽっこりお肉にも刺激を与え、毎日しっかりと続けることでシェイプアップしていくことができます。

スクワットで得られる効果についてもっと詳しく知りたい方は、「下半身の筋肉強化にはスクワットが効果あり!スクワットの種類5選」の記事をご覧ください。

そして、より効果的に痩せたいときは、食事をダイエットメニューに切り替えて、食事と運動の面からアプローチしていきましょう。

自分に合ったやり方で効率的に鍛えよう

スクワットのやり方は、スクワットの種類によってフォームが違うため、「正しい」や「間違い」といった判断では決められません。

自分に合っているスクワットを探し、そのフォームを身につけて続けていくことが大切です。

たとえば、基本のスクワットだと以下の3点が重要になります。

  • 背中を丸めずまっすぐにする
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 膝とつま先の向きを一緒にする

こうしたフォームでスクワットをすることで、膝や腰への負担をなるべくかけずに行うことができます。

しかし、シシースクワットのように膝がつま先より前に出るタイプのスクワットもあります。シシースクワットは、太ももの前面を集中的に鍛えるため、特別なフォームをとっています。

鍛えたい部位を集中的にトレーニングする場合、それぞれのスクワットに適したフォームで効果的に行うことが大事です。

スクワットのやり方について詳しく知りたい方は「身体が痛くならないスクワットのやり方はコレ!上手に筋力アップ」の記事をご覧ください。

習慣化すれば 引き締まった筋肉が手に入る

初めに述べた通り、スクワットの運動効果はたくさんの筋肉を使って下半身と体幹を鍛えることにあります。

最初に前述した筋肉がしっかりと動くことで、エネルギーを燃やすための筋肉をたくさん作ることができるのです。

そして筋肉量が増えることで、消費カロリーがアップし、引き締まった筋肉を手に入れることができます。

毎日の日課として続けやすいスクワットメニューを見つけ、健康的な毎日を送りましょう。

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