不足するとうつ病に!?セロトニン効果で心身の健康を保とう!

なんとなくやる気が出ない、朝起きられない、など憂鬱な気分で毎日を過ごしてはいませんか?

それは「幸せホルモン」とも言われているセロトニン不足により引き起こされている可能性があります。

セロトニン不足により引き起こされる症状は様々とあり、中でも現代では少なくないうつ病などの心の健康に深く関わっているといわれています。

心身の健康を保つために欠かせないセロトニン。そのセロトニンを増やすための方法や、習慣をご紹介します。

セロトニンは体のどこに含まれているの?

セロトニンは生理的調整機能に対して作用するもので、バランスを保ちながら正常に働く事で、健康を保っています。

腸管
体内のセロトニンの90%を含んでおり、消化器官の収縮運動を促している。
血小板
体内のセロトニンの8%を含んでおり、止血の役割をしている。
体内のセロトニンの2%を含んでおり、神経伝達物質として作用している。
脳に及ぼす影響が印象的なセロトニンですが、実は多くは腸管に存在し、脳には比較的わずかな量しか含まれていません。

このようにセロトニンは脳に占める割合は少ないにも関わらず、脳に与える影響が大きいのは、脳の広い範囲に存在しており、他の神経伝達物質よりも100倍多くのシナプスを形成しているからです。

セロトニン不足が引き起こす症状

脳に与える影響が大きいセロトニンが不足してしまうと、心身にどのような症状あらわれるでしょうか。

  • 「人間らしさ」を司る前頭前野の働きが低下する
  • 不安や恐怖を感じやすくなる
  • 痛みが抑えづらく、感じやすくなる
  • メラトニンの分泌量が減り睡眠などの体内リズムをうまく調整できなくなる
  • 便秘
  • 肩こりや片頭痛

などがあります。

精神的にも身体的にも健康的とはとても言えず、このような症状は想像しただけでも憂鬱になってしまいますね。

セロトニンの増やし方

脳の神経伝達物質として作用しているセロトニンの役割を考えると心の健康を保つためにもセロトニンを増やすことは有効的だといえるでしょう。

では、どうすればセロトニンを増やす事ができるのでしょうか

セロトニンそのものを摂取しても無駄

セロトニンそのものを注射するなどして体内へ入れれば簡単に増やす事ができるのでは?と考える人もいるかもしれませんが、それは効果がないと言われています。

なぜなら直接摂取したセロトニンはその構造上、脳まで辿り着くことができないからです。

セロトニンは脳内で酵素により変換されて作り出されます。脳へ辿り着くことが出来なければ神経伝達物質として作用することはできないのです。

セロトニンの原料とされているのはトリプルファンというアミノ酸で、これが脳内でセロトニンに変換されています。

セロトニンを増やすサプリメントなどは、セロトニンを作り出すために必要なトリプルファンを取り込み、セロトニンを効果的に増やすためものです。

食事から摂り入れる

セロトニンを増やすためには、原料とされているトリプルファンを摂取することが必要となってきますが、

人間はこのトリプルファンを自分で作り出すことができないため、食事から摂り入れる必要があります。

トリプルファンが多く含まれる食材としては

  • 豆類
  • 魚介類
  • 肉類
  • 種実類(アーモンド・カシューナッツなど)

などがあります。

これらの食材を食事にバランスよく摂り入れましょう。

日光を浴びよう!

日光を浴びる事でセロトニン神経を活性化します。

目の奥にある網膜が日光を感じるとそれが脳に伝わりセロトニンを増加させるのです。

充分にセロトニンを分泌させるためには2500ルクスの光を浴びる必要があるといわれています。

これは晴れた日の屋内での照度で、屋外ではその40倍程度の照度になります。このことから外へでて日光を浴びる事は効率的で効果的といえるでしょう。

また、雨や曇りの日でも効果がないわけではありません。

天気などの条件によっても変わってきますが1日に30分程度は外に出て日光を浴びる習慣を身につけましょう。

一日中屋内仕事をしているなど、外へ出る事が難しいという人は窓辺で太陽光を浴びるだけでも効果は得らますので意識的に光がさす場所に移動するようにしましょう。

まずは朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びるという事から始めてみてもいいかもしれないですね。

運動をする

運動する事で脳が活性化すれば、セロトニン神経の活性化にもつながります。

いきなりバスケットやサッカーなど、複雑な競技になると場合によっては逆に脳が疲れてしまう事になりかねませんので、単調で長時間継続して行える運動がおススメです

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳

などを気軽に始めてみましょう。

毎朝外へ出てウォーキングやジョギングを習慣にすればセロトニンを増やすために必要な日光も浴びる事が出来ますので、さらに効果的ですね

喜怒哀楽を出そう!

毎日刺激の少ない生活を送っているとセロトニン神経は活性化されません。脳を活動させるために意識的に喜怒哀楽を表現するようにしましょう。

  • 外出して人とのコミュニケーションを増やす。
  • 知らない文化に触れる
  • 映画・小説などから刺激を受ける

など、積極的に感情を動かせる状況を作り出して脳に刺激を与えます。それにより脳の活性化につながりセロトニンを増やす事ができます。

セロトニンを増やす薬

神経伝達物質の働きが低下する事でうつ病などの心の病気を引き起こしてしまうといわれています。その治療薬として使用されている抗うつ剤はセロトニンの働きに作用し、症状を改善させます。

自力ではどうにも改善が難しく辛い症状が続くようであれば病院で診察を受けお薬で人工的にセロトニンを増やす方法もあります。

しかしこれには副作用もあり服用する場合は注意が必要です。

服用する量が多すぎでしまうとセロトニンが増えすぎてしまうセロトニン症候群を発症してしまう危険性もあります。

  • めまい
  • 吐き気
  • 筋肉痛

などの症状があらわれ、場合によっては重篤化する恐れもあるため医師の言いつけをしっかりと守り服用しましょう。

また、適度な運動やバランスよい食事に心掛けるなど薬だけに頼らない生活を送る事も大切です。

セロトニンを増やして素敵なライフスタイルを手に入れよう!

セロトニンが不足してしまうと

  • なんとなく毎日つまらない
  • やる気が起きない
  • いつも体調が優れない
  • 笑顔が出ない

などという事が続き、楽しいとは言えない毎日を送る事になってしまいますね。そんな毎日から抜け出すためにはセロトニンを増やす習慣を身につけることです。

セロトニンが増えると、ネガティブ思考からポジティブ思考へと変換することができたり、これまでなかなかやる気が起きずにそのままにしておいたことに1歩踏みだせたりと、心身の健康だけでなく、今後のライフスタイルもきっと良いものに変えることができるでしょう

そんなセロトニンの効果を最大に活用して、キラキラ輝く毎日を過ごしましょう!

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