きれいに痩せるために!自分の目指すべき理想体重を知っておこう

今よりきれいな自分になるために始めるダイエット。

世の中には何百通りものダイエット方法があります。痩せようと決めた女性がまず指標にするもの、それは目標体重です。

人それぞれ目標とする体型には個人差があるので、同じ身長の方でも理想とする体重は異なります。

しかし、苦労して減量目標を達成し理想体重に近づいたにも関わらず、思っていた体型にはなれなかったと落胆する人が意外に多いことをご存知ですか?

これは、体重さえ減らせば理想の体型になれると、誤った目標を設定してしまったことが原因です。

具体的には、体重が減るともともと脂肪の多いお腹まわりやお尻まわりは多少小さくなりますが、全体的に小さくなっただけで、思い描いていたようなメリハリのある身体にはなれない可能性があります。

これから、理想体重の算出方法、目指す体型、体重と体脂肪の関係についてご紹介します。

ダイエットを始めようと決意された方、本記事を参考にご自身のダイエットの目標を設定してください。

あなたの体重は重い?軽い?自分のBMI指数を計算してみよう!

まず、BMIとは【Body Mass Index】の略で、体重と身長の関係から算出される、どれくらい太っているのかを表す指数です。

世界的に肥満度を測る数値として使用されています。

BMIの計算方法

BMIの計算式は、体重[kg]÷身長[m]÷身長[m] です。

日本肥満学会によると、BMI数値22が標準値(統計上、糖尿病・高血圧・高脂血症など肥満との関連が強い病気にかかりにくく、健康に過ごすことが出来る数値)とされています。

このBMI数値、計算方法は全世界共通ですが、どの値を標準とするかは世界各国で異なります。

BMIは身長と体重のみで計算するものですので、肥満度を測る方法の一つとしては有効ですが、必ずしも全員に当てはまる訳ではありません。

例えば、筋肉量が多い方などは、BMIで軽度肥満と判定されたとしても、当てはまらない場合がありますので、注意してください。

日本肥満学会によるBMI数値による肥満度判定の基準は、以下のようになっています。

18.5以下 低体重
18.5~25 標準
25~30  肥満(1度)
30~35 肥満(2度)
35~40 肥満(3度)
40以上  肥満(4度)

あなたの目指す理想体重は?

では、今度はBMI数値を使って、あなたの目標とする理想体重を実際に計算してみましょう。

標準体重と計算方法

日本人の標準値とされているBMI22で計算します。

標準体重[kg]=身長[m]×身長[m]×BMI22(標準値)

例えば身長160センチの女性の場合は、1.6[m]×1.6[m]×22=56.32[kg] が標準体重となります。 

平均体重と計算方法

次に、日本人の平均体重で計算します。政府の国民調査結果より、20代~40代女性の平均身長158センチ・平均体重52.7キロ として計算します。

すると、20代~40代の日本人女性の平均BMI数値は、約21.1になります。

平均体重[kg]=身長[m]×身長[m]×BMI21.1

例えば身長160センチの女性の場合は、1.6[m]×1.6[m]×21.1=54.02[kg] が平均体重となります。

美容体重と算出方法

次に、美容体重で計算します。

美容体重とは、女性芸能人やアイドル、モデルさんなどの体重を基準としていて、モデル体重やシンデレラ体重など色々な呼び方をされています。

BMI18が平均的になっていることから、かなり細身であることがわかります。

美容体重[kg]=身長[m]×身長[m]×BMI18

例えば身長160センチの女性の場合は、1.6[m]×1.6[m]×18=46.08[kg] が美容体重となります。 

体重を減らしすぎる危険性

理想の体重に近づきたいからといって、極端にカロリー制限したり、単品しか摂取しないような過激なダイエットを行うと、身体にダメージを与えてしまい大変危険です。

具体的には下記のような症状が出ることがあります。

生理が止まる

脳の「視床下部・下垂体」という部分から卵巣に指令が出るのですが、急激に体重が減ると身体の異常事態だと判断し、生命維持のため卵巣からのホルモン分泌を低下させてしまいます。

この状態が続くと、不妊の原因になってしまうこともありますので、ダイエット中は生理が不順になっていないかどうか注意する必要があります。

摂食障害を引き起こす

極端な食事制限などを続けていると、食欲のコントロールが出来なくなり、食べることが出来ない「拒食症」や食べることが止められない「過食症」などの摂食障害を引き起こしてしまう可能性があります。

摂食障害は、低血糖や自律神経の乱れ、心の問題など原因は様々で簡単には治らず、最悪の場合死に至ることもあります。

栄養不足が原因で貧血や冷え性に

食事制限により身体に必要な栄養が不足したり、栄養バランスが悪くなると鉄分が不足し貧血症状を引き起こすことがあります。

また、血が不足していると体内の血流が悪くなるため、身体の隅々まで血が行きわたらなくなり、慢性的な冷え性体質になってしまう可能性があります。

体重だけを落としても理想体型にはなれない

では理想の体重まで減量すれば理想の体型になるのでしょうか?

ここがダイエットの落とし穴です。

やみくもに体重を減らしても、しっかり筋肉をつけていないと、誰もが憧れるような引き締まったシャープな身体にはなりません。

減量中は、主に体内の筋肉と脂肪が減っていくのですが、意識して「脂肪」を多く落とすことが大切です。

しかし、日ごろから運動する習慣が無く、食事制限のみでダイエットを実行しているような場合、脂肪よりも筋肉が減ってしまうことが多いのです。

筋肉が多く減ってしまった場合、見た目が脂肪のせいで丸みを帯びた体型になってしまうだけではなく、身体が疲れやすくなり、また基礎代謝が落ちるので結果的に太りやすい体質になってしまいます。

減量中に忘れてはいけない体脂肪率

体脂肪率は肥満度を測るときに使われる指標で、体重と同じくらい大切です。BMIでは身長と体重しか使われない為、増加または減少したのが脂肪なのか筋肉なのか分かりません。

体脂肪率とは、体重の何パーセントが脂肪なのか、身体の中の脂肪の割合を示す数値です。同じ体重でも、スポーツなどで体を鍛えて筋肉量が多い人と、全く運動していない人の体脂肪率は違います。

体重が重くても、体重を重くしているのが筋肉や骨であれば、体脂肪率は低く、その人は肥満とは判断されません。

また、ダイエットをしている時にはとても邪魔な存在の脂肪ですが、体温調節をしたり、身体を動かす時に必要なエネルギーを備蓄したり、身体を健康に保つために大切な役割を担っています。

脂肪が少なすぎても健康を損なってしまう可能性がありますので注意してください。

標準体脂肪率

成人女性の場合、体脂肪率28%~35%くらいが標準値とされています。実際の健康診断でも、体重より体脂肪率を重視する傾向があります。

体脂肪率が高すぎると高血圧、高脂血症、糖尿病など生活習慣病の原因となりますので、美容の為だけではなく健康な体を維持するためにも重要な項目です。

現在は、体重だけでなく、BMIや体脂肪率、筋肉量や内臓脂肪レベルまで簡単に測定できる体組成計が、色々なメーカーから発売されていますので、この機会に是非一度測ってみてください。

筋肉量がメリハリのある体型の鍵

身体の「脂肪」と「筋肉を含むそれ以外の組織」では密度が違います。

脂肪の方が密度が少ないので、同じ体重でも体脂肪率が高い人は筋肉量の多い人より身体が大きくなります。つまり、ぽよんとした丸い身体になりがちです。

筋肉量が多いと、全体的にサイズが小さくシャープな見た目になります。

また、筋肉は関節と繋がっていて脂肪を引っ張り上げて姿勢を維持してくれますから、筋肉量が多い人は身体の関節の部分が引き締まります。

メリハリのある体型を目指すには、体重だけではなく体脂肪率を下げ、筋肉量を増やすことがポイントなのです。

まずは達成しやすい数値を目標にしよう!

ダイエットは長く続くものです。

いきなり高い目標を掲げてしまうと、達成前に挫折してしまったり、体を壊してしまう可能性もあります。

まずはすぐに達成できそうな体重・体脂肪率を目指し、少しずつ理想の体型に近づけるようにしましょう。

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