心も体もリラックスできる安眠方法!眠れない夜には試してみよう

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  • 昼間忙しくて疲れているのに、なかなか眠れない。
  • 眠ったはいいけれど、なんだかぐっすり眠れなかった。

こんな睡眠のお悩みは、誰でも経験したことがあるのではないでしょうか?

一時的なものでしたら様子を見てもいいですが、毎日のように続くと、疲れも取れないし困ってしまいますよね。

そんなときに、「安眠できる方法」を試してみるのはいかがでしょうか。

  • 眠るために心地よい環境を作る。
  • 体のコンディションを整える。

今回は主に、この2点を見ていきましょう。

リラックスして眠れるような環境を作ろう

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眠るときには、心も体もリラックスした状態でいることが大切です。

翌日大事な用事があって、「緊張してなかなか眠れない……」という場合は仕方がないですが、普段からリラックスできない状態ですと大変ですね。

毎日眠るときには、心も体もゆったりとさせてあげましょう。まずは、心身ともにリラックスして眠れるような環境づくりについて見ていきましょう。

部屋を暗くする

人間は基本的に、朝起きて、昼間活動して、夜眠るようになっていますね。なので眠るのは夜ですから、周りは暗いのが自然なのです。

電気をつけっぱなしで眠るのはやめましょう。本能的に落ち着けなくなってしまいます。

でも暗闇の中で眠るのは怖い、という方もいるかもしれませんね。そんなときは、間接照明をうまく利用しましょう。

フットライトをつけておくのも良いでしょう。もしくは人感センサーつきのものを使うのもおすすめです。

夜中にトイレに立つときなどだけつくので、暗い中で電気のスイッチを探すという手間や面倒も省けますし、節電にもなります。

心地良く眠れる寝具を選ぶ

ベッド、布団、シーツ、枕などですね。自分にとって、一番「寝心地がいい」と感じられるものを選びましょう。

マットレスや布団を選ぶときは、硬すぎず、また柔らかすぎないものを選びましょう。

硬いと体(特に腰)を痛めてしまうことがありますし、柔らかすぎても体が沈んでしまいます。

なのでマットレスや布団を選ぶときは、通販より実際に触って試してみるのが良いと言えます。

枕も同じです。高すぎる枕、低すぎる枕、そしてマットレスなどと同じように硬すぎたり柔らかすぎたりなど。合わない枕を使い続けると、首を痛めてしまうことがあります。

首には重要な神経がたくさん通っていますから、首に負担のかからない枕を選びましょう。

シーツや枕カバーも少し気を配りたいものです。肌に触れて「気持ちいい」と感じられるものが一番です。

おすすめは、綿やシルクなどの天然素材のものです。服でも同じですが、肌への刺激が少なくなっています。

また、シーツや枕カバーはできるだけ頻繁に洗うようにしましょう。良い肌触りや香りの中で眠りたいものです。布団なども同じく、たまに干すようにしましょう。

室温や体感温度を快適に保つ

暑すぎたり寒すぎたりするせいで眠れないこともありますよね。そんなときは、眠る部屋の室温などにも気を使いましょう。

夏場の場合は、クーラーや扇風機を効果的に使いましょう。

特に最近は夏の気温が非常に高くなっていますよね。「眠っている間に熱中症になり、命の危機にさらされた」なんて話もあるくらいです。

なので、眠っているときも部屋が暑くなりすぎるのは危険なのです。きちんと暑さ対策をしましょう。

逆に冬場の寒いときは我慢せずに、布団を増やすなどしましょう。掛け布団は分厚い布団を一枚かけるよりも、薄手の毛布や布団を何枚か重ねるほうが暖かかったりします。空気の層ができるためです。

ただし、あまり多く重ねると掛け布団が重くなります。そのせいで寝苦しくなってしまうこともあるので、自分に合った厚さや枚数の具合を試してみてください。

もしくは湯たんぽなどを使うのも良いですね。最近はオシャレなものや、なかなか冷めない高機能なものも売られていますし、選ぶのも楽しいのではないでしょうか。

音楽をかける

静かな音楽をかけることでリラックス効果を期待できます。ヒーリングミュージックのほか、雨の音や川のせせらぎの音などもおすすめです。

ただ、眠ろうとしているときに「音楽が気になって寝付けない」ということもあるかもしれません。激しい音楽はやめましょう。

ヒーリングミュージックも、人によって「心地いい」と思えるものは違います。

いくつか試してみて、自分に合った音を見つけるか、眠る前にリラックスタイムのBGMにすると良いでしょう。

寝付くために使う場合は、節電などのためにもタイマーをかけておくのも良いですね。

アロマを使う

アロマオイルを炊く、ハンカチなどに染み込ませるなどして良い香りでリラックス効果を狙う方法です。香りに抵抗のない方にはおすすめです。

おすすめは、リラックス効果のあるカモミールやラベンダーです。

ミントやオレンジ(柑橘系)の香りは人気がありますが、眠るときにはあまり向きません。集中力を上げたり、「やるぞ!」という気持ちにさせる効果があるためです。

ただし気を付けたいのは、ペットと同じ部屋で眠る場合です。ペットの種類によっては、アロマが合わなかったりすることもあります。

最悪の場合、ペットの命の危険にもかかわってくるそうです。

犬、猫などと一緒の部屋で使っても大丈夫な種類かどうか、きちんと確認しておきましょう。これは眠るときだけでなく、普段からも同じです。

体の調子を整えて、眠りやすくしよう

さて、ここまで眠るときの環境づくりについて見てきました。眠るときの環境の改善ポイントや、試してみたいことはたくさんあることがわかっていただけたと思います。

次の項目からは、人間の体の調子などを整えて眠りやすくなる方法を見ていきましょう。体のコンディションを整える、眠る前に気を付けたいことなどがいくつかあります。

あたたかい飲み物を飲む

体があたたまっていると、寝つきやすくなります。寝る前にあたたかい飲み物を飲むのはおすすめです。

普段から「あたたかいものを飲むと、ほっとする」と感じられる方も多いのではないでしょうか。眠る前の飲み物も同じです。心もリラックスさせてくれます。

おすすめは、ホットミルクやハーブティーです。ハーブの種類は、アロマの項で少し触れましたがカモミールがおすすめです。ほかのハーブを選ぶ場合も、アロマと同じく、覚醒や興奮作用のあるハーブは避けるようにしましょうね。

ただしあまりたくさん飲まないようにしましょう。夜中、トイレに起きてしまうかもしれません。

寝る前のカフェインは避ける

飲み物に関連したことですが、眠る前にカフェインの含まれた飲み物や食べ物は避けましょう。覚醒作用があるので、寝付きにくくなったり、眠っても起きてしまったりすることがあります。

カフェインの含まれる代表的な飲み物は、コーヒーや紅茶ですね。そのほか、栄養ドリンクなどにも配合されていることがあるので、少し気を付けましょう。

カフェインの効いている時間は人それぞれです。効果が長くなる方ですと、夕方くらいには飲むのをストップしたほうがいいかもしれません。

寝る直前に食べない

寝る直前になにか食べると、胃がそれを消化しようと働いてしまいます。体が眠っても、胃が働いていたら、胃は休むことができなくなってしまいますよね。

なので、寝る前には食べないようにしましょう。目安は、寝る前の3時間ほど前からです。

体を締め付ける服で寝ない

眠るときは、眠るとき専用の服を着ましょう。パジャマや、適度なゆるさのある寝間着などですね。体が締め付けられていると、リラックスできなくなるためです。

女性の場合は眠るときも、昼間と同じブラジャーをしている方もいるかもしれません。その場合は、ナイト用、お休み用のブラに変えてみるのはいかがでしょうか。
  • 締め付けがない、少ない
  • ホックがない
  • 縫い目を減らす、なくす

このようなに、体への刺激を最小限にしているよう気遣われて作られている製品が多いです。「普段のブラよりも快適に眠れた」との声も多く聞かれます。

そして「寝るときはブラをしない派」の方にもおすすめです。「ノーブラよりもバストが安定するので、ブラをしないよりも快適!」との声もあります。

バストの形を維持するのにも効果がありそうですね。

ナイトブラについては「 ナイトブラは綺麗なバスト作りに必須!ブラの使い分けの重要性」でご紹介しています。

寝る前にはスマホなどを見ない

寝る直前まで、ついついパソコンやスマホを見てメッセージのチェックをしたり、ゲームをしたりしてしまうという方も多いかもしれません。

しかし、パソコンやスマホは交感神経を刺激してしまいます。そのことで寝付きにくくなってしまうことがあります。

また、目も疲れてしまいますね。眠りにつく前には、パソコンやスマホを見ないのがおすすめです。

寝ようとするときには、考え事をしない

ベッドに入って、さぁ寝ましょうというとき。そのときには「なにも考えない」ということを心がけましょう。

なにかを考えると、そちらに意識がいって寝付きにくくなってしまいます。特に、「その日にあった嫌なこと」「ストレスのもと」「気になっていること」などは頭に浮かべないようにしましょう。

だからといって、「寝よう、寝よう」とすると余計に寝付きにくくなったりします。無理に「眠らないと」と思うのではなく、力を抜いて、頭を空っぽにするようにします。

日中に体を動かす

体が疲れていると寝つきが良くなりますね。「たくさん動いた」「運動をした」などという日には朝までぐっすり、という経験がある方もいるのではないでしょうか。

そのとおり、適度に体が疲れていることは寝つきの良さを誘います。普段のお仕事がデスクワークの方も、意識して歩く距離を増やす、階段を使うなどして体を動かしてみると良いでしょう。

朝日を浴びる

人間の体は、陽の光を浴びることで体内時計がリセットされるようにできています。一番良いのは朝日を浴びて、朝から体内時計を調整してあげることです。

朝起きたら、カーテンを開けましょう。爽やかな気持ちにもなりますね。

お休みの日も部屋にこもりっぱなしになるよりは、少しでも良いので外出をするなどして、陽の光を浴びることがおすすめです。

睡眠環境と体を整えて安眠しましょう

安眠方法について、いくつも見てきました。たくさんありますね。すぐに実践できそうなことも、多いのではないでしょうか?

まずは、気軽に試せるものからはじめてみてはいかがでしょうか。

「眠れない」「困った困った」と悩んでしまうと、それがまたストレスになって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

でも、一日や二日でしたら、眠れなくてもそれほどおかしなことではありません。

「眠れない夜」というのは誰にでもあるでしょう。あまり気負い過ぎずに、リラックスできる環境を整えてあげて、すっきり、ぐっすり、気持ち良く眠れると良いですね。

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