オメガ3を含む食品を食べよう!オメガ3が私達の体にいい理由

テレビでよく聞くようになった「オメガ3」という言葉。あなたはオメガ3についてどれほど詳しく知っていますか?

何やら体によさそうなことは分かっていても、どんなところにどう効くのかをきちんと把握して摂取している方はそう多くはないでしょう。

オメガ3は知っておくと魔法を一つ手に入れるほどの健康効果を得られると言っても過言ではありません。

まずはオメガ3がどのような栄養素で、どのような分類をされているのかについて基本的なことを見ていきましょう!

オメガ3脂肪酸とはどんな成分?

オメガ3とは、乱暴に言ってしまえば「油(脂)」です。

もう少し正確に説明すると、「脂質の構成成分のうちの一つ」となります。

多価不飽和脂肪酸と言われるもので、人間の体内で合成できない成分として「必須アミノ酸」に分類されています。

必須アミノ酸の種類

オメガ3の中ではDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)、そしてα‐リノレン酸が代表的です。(α‐リノレン酸を摂取すると体内でDHAやEPAに変換されます。)

これらのオメガ3脂肪酸は大変多くの健康効果を持ち合わせていますが、それと同時に大変繊細な成分でもあります。

以下でオメガ3の驚異の効果と、その特徴についてご説明していきます!

オメガ3が私たちに及ぼす凄すぎる効果!

テレビや雑誌で取りざたされている「オメガ3」。

薬よりも効く、などと言われることもあるオメガ3の健康効果をご覧ください!

高血圧を予防し、血液をサラサラに保つ効果がある!

オメガ3は動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの予防としても注目されている栄養素なのです。

中性脂肪・コレステロールに加え、血圧も低下させてくれる力があるオメガ3を適切に摂取していれば生活習慣病もおそるるに足らず!ですね。

また、オメガ3には血液中の血小板が固まるのを防ぎ、血栓を予防してくれる効果があります。

特に何か別の病気の治療で血栓ができやすい薬をやむを得ず飲んでいたり打っていたりする場合、天然の薬であるオメガ3を積極的に摂取し、血栓を予防することは大変有効な手立てとなることでしょう。

炎症やアレルギーを抑制する!

オメガ3には炎症やアレルギーを抑制する効果があります。

マウス実験で「アレルギー物質を投与され続けた結果のアナフィラキシーショックによる死亡率」を比較したところ、オメガ3を摂取していたマウスはアレルギーを明らかに抑制しているという結果が出たそうです。

年々ひどくなっている花粉症の症状にも効果が期待できそうです。

中性脂肪とコレステロール値を下げる!

オメガ3には中性脂肪やコレステロール値を低下させる効果があることが知られています。

これらの値の上昇は動脈硬化などの生活習慣病につながるので、成人した大人にはとくに気を付けて摂ってほしい栄養素なのです。

普段不摂生しているという方は、これを機に血液検査を受け、自分のコレステロール値などを把握・反省し、オメガ3を取り入れる生活を初めてみてください。

うつ病の方におすすめ!

これまで体に及ぼす素晴らしい効果について触れてきましたが、実は身体的な効果だけでなく精神的にもよい効果を持っているのです。

うつ病の原因の一つとして、セロトニンの分泌がうまくいかないことが疑われています。

セロトニンとは「幸せホルモン」と呼ばれることもある精神を安定させるホルモンのことです。オメガ3であるDHAがこのセロトニンの働きを助ける効果があると言われています。

また、DHAやEPAを豊富に含む青魚を多く食べる人は、そうでない人に比べてうつ病のリスクが低いことが分かっています。

肌が若返る

オメガ3はセラミドという肌を保湿する働きをする「角質層内の脂質」をつくる元となるものなのです。

なのでオメガ3が不足していると乾燥肌になったり、保湿が不十分でターンオーバーが乱れたりと肌荒れの原因となります。

さらにオメガ3にはニキビや皮膚アレルギーの炎症を抑える効果があるので、美肌を目指すのであればオメガ3は必須で取り入れたい栄養素なのです!

頭がよくなる!

オメガ3の中でも特にDHAは脳の記憶力を向上・維持するという研究結果があります。

DHAを与えたラットはそうでないラットよりもスムーズに迷路を脱出できる、という研究でした。

加齢とともに酸化(=老化)していく脳細胞を若々しく維持するためにも、オメガ3は大注目の栄養素なのです。

ダイエットにもオメガ3!

オメガ3に血液サラサラ効果があることはお話ししました。

実は普段血の流れが悪い人や血がドロドロの人が血流を改善するだけでもダイエット効果があります。

なぜなら血流が改善されると体に必要な栄養や酸素が体の隅々までしっかりと送り届けられ、体温が上がり、代謝がUPし、エネルギーを消費しやすい体になるからです。

オメガ3が豊富に含まれる食べ物とは?

オメガ3は健康にも美容にも脳にも精神にもよい影響を与えることがわかりましたね!

それでは、オメガ3を豊富に含む食べ物についてご紹介したいと思います!

サバやイワシなどの青魚

実はDHAやEPAは、水中のプランクトンが合成したものなのです。

それを食べた魚にオメガ3が蓄えられ、私たちはその魚を食べることでオメガ3を摂取することができます。

青魚のほか、サケやマグロ、ブリやニシンなどにも豊富に含まれるのでこれらの魚をなるべく生の状態で摂取するようにしましょう。

▼EPAを含む食品について詳しくはこちら

EPAを含む食材07241

エゴマ油、アマニ油、シソ油

植物性油には過剰摂取すると血をドロドロにするオメガ6(リノール酸)を多く含むものと、血をサラサラにするオメガ3を多く含むものがあります。

どの植物油にも言えることですがリノール酸が多くなるとオメガ3の効果が薄まります。

つまり、オメガ3の割合のほうが多い油を摂取する必要があるのです。

オメガ3を目的として取り入れるなら、エゴマ油、アマニ油、シソ油がお勧めです!これらの植物性油にはオメガ3が5~6割程度含まれているので、十分に効果を得ることができます。

▼亜麻仁油(アマニ油)を美味しく取り入れる方法ならこちら!

アマニ油 072411

クルミ

ほかのナッツ類にも少量含まれてはいますが、オメガ3を目的とするならば断然クルミがお勧めです!

クルミはできるだけ砕いて小さくして食べるとさらに効果的にオメガ3を摂取することができます。

ローストせずに生クルミをそのまま食べたりサラダに加えたりして食べるとよいでしょう。

薄皮にも栄養があるのではがさず食べてしまいましょう!

チアシードオイル

チアシードは美容やダイエット効果の高さで一躍有名になったスーパーフードですが、そのチアシードから作られる「チアシードオイル」にも約6割のオメガ3脂肪酸(α‐リノレン酸)が含まれているのです。

なぜなら、チアシードとは「シソ科」の植物だからです!このチアシードオイル、ほかの油よりもさらっとしていて食べやすいのが人気です。

エゴマ油やアマニ油に比べ、店頭ではまだまだ見つけにくいですが、ネット注文でなら簡単に手に入るようになったので気になる方はチェックしてみてください。

緑黄色野菜

α‐リノレン酸は以外にも葉物の緑黄色野菜にも含まれます。

魚を毎日食べることが難しい場合でも、青い野菜をたっぷりと生で摂取することで補うことはできるでしょう。

ただしスナック菓子や上にあげた以外の植物油を過剰摂取していると、いくらオメガ3を一生懸命摂取しても効果が打ち消されてしまうので注意が必要です。

効果的に摂取するために知っておこう!オメガ3の特徴

―何を食べればオメガ3を摂取できるのかが分かりました。次にオメガ3の特徴を理解し、正しく摂取できるようになりましょう!

熱に弱い

オメガ3は残念ながら基本的に熱に弱いので、加熱調理には向いていません。

ドレッシングに使用したり、そのままスプーンで飲んだり、マリネに使ったりするとよいでしょう。

また中には例外もあって、チアシードオイルは熱に強いので料理にも使えます。

そのオイルごとに特性があるので使い分けながら上手にオメガ3を摂取していきましょう!

酸化するのがとても早い

もう一つ気を付けなくてはならないのが、オメガ3は酸化するスピードが速いという点です。

油は酸化すると体に悪いので、開けた蓋はすぐ閉じ、直射日光の当たらない涼しいところで保管するようにしましょう。

一度開けたものはなるべく早く使い切ったほうがよいでしょう。

毎日の食事でオメガ3を摂取することを目指そう!

オメガ3は一度にたくさん食べても長く効果が続くわけではありません。毎日毎回の食事でその都度取り入れていくようにしましょう!

お肌の調子や血圧の変化など、病院でもらった薬よりもよっぽど早く効果が出ることもあるようですよ。

今日からオメガ3を意識して暮らしていきましょう!

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