置き換えダイエット成功はココが大事!脱リバウンドと口コミ

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カンタン・即効性があるダイエット法として人気の「置き換えダイエット」ですが、「続かなかった」「かえってリバウンドしてしまった」、そんな経験はありませんか?

置き換えダイエットはそのメリット・デメリット・メカニズムを正しく知らなければ失敗してしまいます。

今回は置き換えダイエットを「正しく成功させる」ために知らなければいけない情報を掘りさげていきましょう。

市販の「置き換えダイエット食品」は、効果があるの?

一言でいえば「個人差がある」ということですが、その「個人差」は体質だけの問題ではありません。使用する商品選び・置き換え頻度やタイミングを誤ると、健康まで損なってしまう危険性もあります。ダイエットに失敗するだけではすみませんね。

置き換えダイエットを正しく知って、健康的に成功させましょう。

誤った置き換えダイエットは「リバウンド」「健康損失」を招く

前述と重なりますが、方法や選び方を誤るとリバウンドや健康を害する元となります。

エスカレートして、毎食置き換えてはダメ!!

置き換えダイエットがうまくいきかけると、もっと早く成果を出そうとして1日1回から、2回・3回・毎食と回数を増やしてしまいがちです。しかしそうすることで栄養バランスが偏ったり、摂取カロリー不足で下記のような弊害が起こったりします。ご注意ください。

【理由:1】栄養素が偏ると、かえって太りやすい体質になる
栄養バランスは単純に独立したものではなく、密接につながりながら作用しています。

置き換えダイエット食品のほとんどは栄養バランスの良さを謳っていますが、それはダイエットに特化した成分が主体です。そして毎食固定の食事ですと、決まった栄養素しか摂ることができません。また、後述で詳しくお話ししますが、置き換えダイエット食品には糖分を多く含むものも存在します。

いつも食事時間や内容が不規則だった人には、栄養配分が考えられた置き換えダイエット食品の摂取は効果的です。しかしもともと正しい食事を摂っていた人が置き換えダイエット食一択になると、体内バランスを崩してしまう恐れもあります。

そして置き換えダイエット食の多用は摂取カロリーを極端に減らしますので、身体の内部ではこのようなトラブルが起こります。

  • リバウンドしやすい体質になる
  • 結果的に空腹感に負け、リバウンドする
  • カロリー減の代わりに「糖質」を摂りすぎる場合がある

ダイエットは、ただ単純にカロリーを落とせば良いというものではありません。確かにカロリーを落とすとすぐ目に見えて体重は減りますが、長いスパンで考えると「太りやすい体質」に変わってしまいます。

【理由:2】摂取カロリー(エネルギー)不足は、太りやすい体質になる
摂取カロリー不足は基礎代謝量も下げてしまうという事実はご存知でしょうか?基礎代謝はヒトが激しい運動を行わないときでも、自然に消費されるエネルギーのことです。寝ているときでも代謝は行われています。ちなみに成人女性の平均基礎代謝量は1200キロカロリーです。

同じ運動を行なった場合、同じ経過時間でも基礎代謝量が高い人と低い人ではカロリー消費量が変わってきます。ということは、基礎代謝量が高い人がラクに減らせるカロリーも、低い人なら倍以上の運動量が必要なのですね。

基礎代謝は、体温や筋肉量と密接に関係しています。摂取カロリー不足は脂肪も落としますが、基礎代謝を維持するための筋肉も落とすので代謝量が落ちていくという仕組みです。

【理由:3】食欲に勝てなくなる・脂肪をためやすい身体になる
脳は摂取カロリーが低いと身の危険を感じ、慌てて「ブドウ糖を取りいれろ!」「脂肪を蓄えろ!」と指示・発注を出します。具体的には「ホルモンの放出(ドーパミンやストレスホルモン大量分泌)」という形の伝達方法です。

脳は会社で例えると「社長」のような存在。各器官や血管・神経などは各部署で働く「社員たち」です。社長命令には背けません。そこで空腹感を出したり「高カロリーのものを食べたい!」と感じさせたりという仕事をがんばり始めます。

その身体を持つ「人間」は、最初その空腹感に自制心で立ち向かおうとしますが、やはり一致団結した内臓器官や脳のがんばりには勝てません。そこで我慢の限界点を超えると、かえって「ドカ食い」などに走ってしまいます。また、同じ味の連続ですと、「違うものが食べたい!」という欲求からストレスになりがちです。

【理由:4】糖質依存性になりやすくなる
置き換えダイエット食品は女性の口に合うよう「砂糖」「糖質」を含んでいます。そしてほとんどの置き換えダイエット食品は液状なので、糖分吸収を抑えるための「咀嚼」がほぼできません。(※後述の栗原医師は「時間をかけて噛む(咀嚼)」「食物繊維を先に摂取」することが大切だと語っておられます)

糖質は多量常用すると、いつでも食べたくなってしまう「依存性」があるので要注意です。

糖質を摂り過ぎると皮下脂肪の蓄積、うつ病、肌の老化、内臓機能の低下などさまざまな不調や美容の妨害を引き起こします。

サッポロビールと栗原毅医師(栗原クリニック、東京・日本橋院長)がタッグを組んで行なった調査によると、現代日本人の糖質摂取量が医師推奨値より大幅に上回っています。

糖質摂取の推奨値は、成人女性で1日200グラム。しかし実際の平均値は332グラムです。角砂糖換算で約33個分の違いになります。

栗原医師の言によると、ダイエット中の女性はカロリーについては留意していますが、糖分についての意識が低い傾向にあるとのことです。

カロリーを低く抑えて糖質を多量に摂取するのは、かえってダイエット・健康の妨げになります。

置き換えダイエット食ではないときの、食事の内容にも注意

置き換えダイエットに過信して、他のときに不健康なものばかり食べていませんか?また、置き換えダイエット食品の常用で甘い味になれてしまうと、普段から糖分の多いお菓子やジュースを摂りたくなるのでご注意ください。

糖分の吸収を緩やかにするためには、置き換えダイエット食以外の食事で下記の点に気をつけていきましょう。

  • 噛む(咀嚼)回数を増やす。
  • 置き換えダイエット食で摂取した糖分量を計算し、他の食事で糖質やGI値の低い食事を選ぶ。
  • 野菜や繊維質を多く含むもの・汁物を先、炭水化物や糖質の多いものを後で食べる。
  • 飲み物は血糖値を抑える「お茶」(緑茶、サラシア茶、グアバ茶、ギムネマ茶など)を飲用する。糖分の多いジュース類は厳禁。
  • 加工食品は極力避ける。

置き換えダイエット食品はあくまでもカロリー計算の補助的なものと考えてくださいね。

正しい置き換えダイエット実践で「健康的にやせる」!

落とし穴が解ると恐ろしく感じてしまうかもしれませんが、置き換えダイエット食品は毒ではありません。コツを踏まえて上手に採り入れると、もちろんダイエットの有効な味方になってくれるアイテムです。

前述の誤った方法・その理由を理解したうえで、正しい置き換えダイエットの用法をおさえていきましょう。

置き換えダイエットは一日一食

毎食置き換える危険性は前項でもうご存知ですよね。多用・過信は禁物です。長い目でみて健康的に痩せやすい体質へ改善するためには、「一日一食置き換え」の用法を守りましょう。

ただし常用しなければ、たまの多忙日に朝・夕二食程度置き換えるくらいならさほど問題はありません。

置き換えダイエット食のタイミングは、昼食時以外で

朝とお昼の食事は、一日の活動の活力となります。なるべく朝食・昼食はバリエーションに富んだ「普通食」がおすすめです。

とはいえ、出勤・通学時間が早いなどの事情がある方はゆっくり朝食を摂る時間がないケースもあるでしょう。朝食を抜くくらいなら、サッと時短摂取できる置き換えダイエット食品は有効です。

しかし朝食時よりも、最もおすすめのタイミングは「夕食時」となります。

朝食・昼食で摂ったカロリーは日中の活動でほとんど消費されます。しかし晩ごはんでとりいれた分は、そのまま蓄積されがちです。夜は「休息」「休眠」をとることがメインの時間帯なので、あまりカロリー消費活動を行いません。

ダイエット時の食事・摂取カロリー量は「朝食>昼食>夕食」のバランス、そして夕食時間はなるべく早めが理想的です。

置き換えダイエット食品は、一番カロリーを抑えなければいけない夕食時に活用するのが効果的でしょう。

一日の糖質摂取の仕方に気をつける

前述でもお伝えした通り、糖分摂取過多は常用性(中毒症)やあらゆる心身の病気の元となります。置き換えダイエット食以外の食事の際には、前項の「置き換えダイエット食ではないときの、食事の内容にも注意」をご参照ください。

また、置き換えダイエット食品を選ぶ際には、カロリーと同時に糖質の種類や量にも注意しましょう。

傷んだ置き換えダイエット食は摂取しない

当然ですが、腐敗した食品をむりに摂取するとダイエットどころか胃腸の炎症を引き起こします。下痢と便秘は表裏一体なので、下痢癖がつくとそれ以外のときは慢性便秘との繰り返しになるケースも。

腸内環境の乱れはダイエット・美容の大敵です。

置き換えダイエット食以外の食事は、バランス良く

今までのまとめのような話になりますが、置き換えダイエット食品だけに依存すると下記のような弊害が起こります。

  • 栄養バランスの偏り
  • エネルギー不足
  • 糖質過多・中毒

置き換えダイエット食だけを過信せず、普段の食事内容にも気をつけた健康的なダイエットを心がけましょう。

市販の置き換えダイエット食品のメリット・デメリット

ここからは市販の置き換えダイエット食品のメリットとデメリットもおさえていきましょう。両面を知ったうえでデメリットはカバーし、メリットを最大限有効に引き出して活用できるとベストですね。

市販の置き換えダイエット食品のメリット

一口に置き換えダイエット食品といっても様々なタイプがありますので一概には言えませんが、主なメリットはこのようなものです。

  • 調理時間要らずで、お手軽。
  • カロリー固定なので、計算が簡単。
  • 美容・ダイエットに有効な栄養素がバランスよく配合されている。
  • 甘くて美味しい。

市販の置き換えダイエット食品のデメリット

あくまで一般的な置き換えダイエット食品のデメリットですが、食品によっては下記のデメリットを既にカバーしたタイプの商品もあります。

  • カロリーは低くても、「糖質」が高い商品が多い
  • 飽きやすい味のものが多い。
  • シェイク式(液体状)は、時間経過や持ち運びで傷みやすい
  • 価格が高めで続けにくい。

上記を踏まえて、ご自身に合った続けやすい置き換えダイエット食品をお探しくださいね。

市販置き換えダイエット食品の人気・おすすめ商品

下記の5商品は、実際に利用したユーザーの口コミや評価が高いものです。その特徴を簡単にまとめてみました。

ミネラル酵素グリーンスムージー

楽天市場の置き換えダイエットシェイク部門・第一位の商品(※2017年8月現在)。ダイエット中に不足しがちな酵素・繊維質・ミネラルをたっぷり配合した、グリーン(野菜)・フルーツベースのシェイクです。

人工甘味料は不使用で、果糖や黒糖など4種類の天然甘味料を使っています。味も下記の四種の組み合わせセットがあり、バリエーション豊富です。

  1. Aセット:マンゴー・豆乳抹茶・アサイーバナナ
  2. Bセット:マンゴー・はちみつレモン・豆乳抹茶
  3. Cセット:マンゴー・アサイーバナナ・乳酸菌ベリーヨーグルト
  4. Dセット:マンゴー・はちみつレモン・アサイーバナナ

一日6グラム(パウダー)の使用が目安量。

DHC・プロティンダイエット

有名芸能人が次々とダイエット成功していることでも有名な置き換えダイエットシェイクです。販売実績2億食と発表されています。タンパク質と食物繊維が豊富です。

全味ともに169キロカロリー以下。糖質も14.7グラムと、おにぎりの約1/3程度に抑えています。糖質制限ダイエット中にもおすすめです。

アサヒ・スリムアップスリム

スムージータイプとシェイクタイプがあります。ドラッグストアやスーパーなど比較的どこでも販売されていますので、入手が簡単です。

コラーゲンが5000ミリグラムとたっぷり配合されています。ダイエットとともに美肌を気にする方にもおすすめです。カロリーは194キロカロリー程度、糖質は15グラム前後(60グラムあたり)。

粉っぽさが賛否両論ありますが、コーヒー好きにはカフェラテ味やショコラ味が飲みやすく感じます。

オルビス・プチシェイク

通常のシェイクタイプだけでなく、フローズンデザートタイプもあるのがユニークです。1杯あたり150キロカロリー前後。フローズンタイプならヨーグルトを使っても、たったの137キロカロリー。

糖質の吸収を抑える「難消化性デキストリン」を使用しています。

ヘルシーバンク・美容液ダイエットシェイク

下記の人工成分6種すべてが、なんと完全無添加です。

  • 人工甘味料
  • 酸味料
  • 着色料
  • 乳化剤
  • 保存料
  • 増粘剤

1食165キロカロリー。ピュアコラーゲンペプチド・大豆関連の成分・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが豊富。ダイエットとともに、女性に必要な美容成分がたっぷり補えます。

楽天市場総合ランキングで一位になった商品です(2017年5月9日)。

一日一食だけ!身近な食材でリーズナブルに「置き換えダイエット」!

市販のダイエットシェイクは手軽だけど、続けるにはコストが高い。なんとなく市販品には抵抗がある。そういった方には「身近な天然食品」を白飯代わりに一食置き換えるだけのダイエット方法はいかがでしょうか?

「豆腐」を白飯代わりに

豆腐には大きく分けて「木綿」と「絹ごし」の二種類があります。カロリーで比べると、木綿75キロカロリー前後、絹ごしで57キロカロリー前後(100gあたり)。糖質は絹ごしのほうがやや高めです。それでも1.7グラム程度しかありませんが。

これを夕食時のみ、白飯代わりにします。最初は少し違和感を覚えますが、慣れると平気になりますよ。余談ですが、筆者はこの方法に変えたところ2か月で3キロ減りました。

豆腐一丁80円として、一ヶ月で約2400円程度ですね。

食前の「リンゴ」でお腹を満たす

1個100円から150円程度として、一ヶ月で3000円から4500円程度。

リンゴは80パーセント以上の水分を含むので、空腹感を満たしてドカ食いを防ぐのにピッタリです。その他にもリンゴポリフェノール・繊維質・脂肪燃焼効果のあるケルセチンなど、有益な成分もたっぷり含まれています。

ただし一時期はやったリンゴだけの単品ダイエットは栄養バランスの観点からおすすめできません。リンゴを食べた上で、他の食品も摂ってくださいね。

天然食品置き換えダイエット成功のコツ

市販品のコツとほぼ似ていますが、天然食品だからといって単品使用は禁物です。

朝・昼はお茶わん1杯の白飯・玄米などお米をゆっくりとよく噛んで食べ、夕食時だけ置き換えてください。それが飽きずに無理なく習慣化できるコツとなります。

置き換えダイエットは、即効性より「健康的に続けられるか」を重視しよう

テレビや雑誌でモニターや芸能人が「短期間で何キロ痩せた!」と語るのを聞くと焦ってしまいますよね。しかしダイエットは「何ヶ月減ったから、あとはどうでも良い」というものではありません。一生つづくものではないでしょうか?

そのためにはただ痩せるだけではなく、「その状態をキープ」しなければいけません。そのためには下記の三点がポイントとなります。

  • 飽きない
  • 続けられる
  • 健康を損なわない

これがとくに難しいことなのですが、気負わずご自分にとって苦にならない方法・アイテムを見つけることがベストです。

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