オートミールはどうして体にいいの?セレブも愛用のオートミールの秘密

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健康を気にするのであれば、できるだけ気軽に取り入れたい。食品に限らず新しいものであればそう思いますよね。

最近ではスーパーなどでも栄養価を重視した健康食品が多くなってきているのでいかに効率が良く手軽な物があるのか見定めるのが難しいかもしれません。

しかし、素材そのものの穀物の中でもオートミールは手に入れやすく手間がほとんどかからない上、多くの簡単なアレンジが効くので毎日飽きることなく食生活に取り入れることが可能です。


そもそもオートミールって?

オートミールとは原料のオーツ麦(えん麦)100%を蒸してローラーでフレーク状またはカットなど加工を加えたものです。

保存料・着色料などを加えない原料のことです。色は白っぽいものから加工具合によって黄色のものも多々あります。

麦には大麦、小麦、ライ麦、燕麦(えんばく)など大まかな種類があり、オートミールは栄養豊富な燕麦となります。

特徴としては、原料のオーツ麦には豊富なたんぱく質や食物繊維が多く含まれています。なんと、食物繊維は100g中で白米の約20倍、玄米の約7倍もあるのです!

注目されている理由がわかりますね。

さらにオートミールはその食物繊維の多さから少量でもお腹が膨れ、腹持ちが良くなることも大きな特徴となります。

シリアルなど他商品との大きな違いは何でしょうか?

シリアルとオートミールの違い

オートミールよりも先にダイエット食品や健康食品として有名になった多くのシリアル食品。現在では様々なフレーバーが登場しています。

オートミールは燕麦の素材そのものなので味はシリアルよりも薄く、そのまま食べることはできません。

アイスミルクやお湯を加えて柔らかくして食べるのが特徴です。

栄養価の特徴

オートミールの特徴は

  • シリアルよりもカロリーや脂質などの脂肪分が低くヘルシー
  • 同じ量でもたんぱく質やカルシウム・ビタミン類が高く吸収しやすい

という2点です。

シリアルは食べやすくするため、シュガーやチョコレートなどのフレーバーでコーティングされているものが多いのでどうしても脂肪分が多くなりがちです。

エネルギーが多ければ多いほど、運動前や人に会う前などのすぐにエネルギーを消費する場合は有効ですが、そうでない生活の場合は効果が最大限発揮できない可能性があります。

せっかくなら、人それぞれ生活リズムが違うのでゆっくりと自分に合った栄養の取り方をしたいですよね。

また、ドライフルーツやナッツなどを加えずともオートミールはその素材だけで身体に必要な栄養分を補ってくれる役割をすることも多くの特徴です。

では、オートミールが身体にもたらしてくれる栄養素はどんなものが入っているのでしょうか?

あなたに合ったオートミールの選び方、ご存知ですか?

ここで、オートミールの選び方についてご紹介します。

  • オートミールには人によって向き不向きがあるのか?
  • 海外セレブやモデルが愛用しているオートミールはどんなものか?

あなたにぴったりのオートミールを見つけていきましょう!

1.味付けをしていないもの

シリアル商品以外にも最近ではオートミールでも甘味料などでコーティングされ、味付けされたオートミールが増えているようです。

海外から輸入している商品で中身が見えないものもありますのでよく確認して注意してみてください。

理由としては、ダイエット目的でも毎日の健康維持目的であっても、砂糖が入ってしまうと結果が出るのも遅れてしまうことや飽きがきやすいというのも大きく影響してきます。

2.調理方法が短く、時間の手間が少ないもの

オートミールという少しアレンジが必要なものは毎日続けるためにはできるだけ調理時間と手間を省きたいものですよね。

商品によっては調理に少し手間がかかってしまうものもありますので、これからオートミールの食生活にチャレンジしてみようと思っている方には手軽なものをオススメします。

オートミールの原産国はアメリカ・オーストラリア・カナダ・フィンランドが主な原産地となります。国産のものもあるのでお好みに合わせて探してみてください。

オートミールの種類と選ぶポイント

さて、これからオートミールを食生活に取り入れる方はもちろん、すでにオートミール食生活をしている方にも参考にしていただきたいオートミールの種類をご紹介します。

インスタントオーツ

オートミールの中で一番調理がしやすく調理時間が短いとされているものです。

オートミール初心者の方にははじめに取扱いしやすいと思います。

これは原料であるオーツ麦のもみ殻を取り除いて蒸し、平たく伸ばし乾燥させたロールドオーツと呼ばれるものをさらに一度調理して乾燥させているオートミールです。

ただし、一度調理しているという点に要注意です!中にはすでに味付けされているものもありますので無味を選んでぜひチャレンジしてみてください。

クイックオーツ

先ほどのロールドオーツを更に調理しやすくカット加工して熱を通しやすく時短調理を目的としたオートミールとなります。最も一般的なものと言われています。

こちらは味付けのものはほぼ無いので初心者の方には汁物としておかゆなどの調理に向いています。

ロールドオーツ

オーツ麦のもみ殻を取り除いたものを蒸して平たく伸ばし乾燥させたものになります。

味付けは無く、加熱されて薄く加工までされていますが基本的には調理が必ず必要になってくるものです。

オートミールを試しているけれど、もう少し食べごたえが欲しいという方にオススメです。

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは食べ方・調理の仕方のことで、最近では朝食用に前の晩に仕込んで朝食べやすくする方法が流行っています。

これであれば忙しい朝でも食べやすく時短になりますね。

方法は、オートミールとお好きなナッツやドライフルーツを瓶に詰め、そこにミルクや水を入れます。詰めた後は一晩寝かせておくだけで完成です。

オーツブラン

オーツ麦からもみ殻を取り除き、外皮を除いて精白していく工程で出る粉(外皮)をオーツブランと言います。

これは、そのままオーツ麦の外皮のみになるので他のオートミールよりも食物繊維やミネラル分などの栄養素が豊富なのが特徴です。

調理よりもパンの中に入れたりクッキーに使用する例があるそうです。

いつもと違った調理をすることで栄養のバランスを整えるのも大切ですよね。

オートミールに含まれている栄養素

まず三大栄養素として重要な身体の血液や筋肉などをつくるたんぱく質があります。

たんぱく質は人間の身体の中でつくることができないので日々摂取することが大切です。たんぱく質は玄米の約3倍含まれています。

次に骨や歯を作るカルシウムです。ご存知でしょうか?

実はカルシウムは骨や歯の形成の他に、血液や神経の働きにも大きな役割を果たしています。

カルシウムはさんまの約2倍含まれています。

次に赤血球をつくるのに重要な栄養素の鉄分も多く含まれています。

鉄分は私たちの身体に流れる体温もつくっている血液をスムーズに流れるようにはたらく栄養素となります。

なんと、オートミールはレバーよりも多く鉄分が含まれているので必見です!

最後に便秘解消や生活習慣病予防に重要な食物繊維です。

実はあまり知られていませんが、食物繊維には2種類あり、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維です。

これらはそれぞれ含まれている食品や効果が全く違います。

オートミールにはこの2種類の食物繊維が1つの素材で一度に取ることができるというのは知ってて損はないと思いませんか?

食物繊維はキャベツの約5倍となります。

コラーゲンのたんぱく質

たんぱく質は血液や筋肉などをつくる栄養素で美容面では健康的な肌作りに重要な要素になっていきます。

肌ツヤや潤いを保つコラーゲンをつくってくれるので外部からのカサカサ肌や内部のニキビなどの肌荒れを予防する働きがあります。

季節に関係なく、女性にとって一番欠かせない成分なのではないでしょうか?

むくみ解消、食物繊維

便秘解消や脳梗塞などの病気予防だけではありません。

食物繊維には身体の老廃物を外に出してくれるデトックス効果や栄養を身体全体に行き渡らせてくれるパイプのような存在として大活躍します。

その為、むくみの解消や内部から新陳代謝を促し、免疫力も鍛える働きをします。

肌トラブルパトロール、ビタミンB群

オートミールにはビタミンB1とビタミンB6の2つが豊富に含まれており、主に口内炎などの口内の粘膜の強化や多くの肌トラブルを未然に予防してくれる予防群として覚えておいてください。

自然な顔色、マグネシウム

あまり美容効果では有名ではないかもしれませんが、ミネラルと同じくらいに大切な栄養素がマグネシウムです。

カルシウムと相性が良く、食事中に同時に摂取すると他の栄養素を効率的にエネルギーに変化させてくれます。

その為、血流が良くなり顔色が明るくなるのでメイクが乗りやすかったり、ダイエット中にありがちな、やつれ顔にならずに自然なダイエット効果が期待できます。

アンチエイジング効果期待大、ビタミンE

最近ではサプリメント以外でも食品からアンチエイジング(老化防止)効果が期待される食品が出てきました。

オートミールでは肌だけでなく内臓の老化も防いでくれる効果もあるとされています。

また、アンチエイジングにより血流が良くなることで冷え症や肩こり・腰痛にも効果があります。

続けることで得られるダイエット効果

まとめると、オートミールには血流を良くするビタミンによるむくみ解消・アンチエイジング効果があるとされ、コラーゲンが豊富なたんぱく質による肌のツヤや潤い、そして肌トラブルを未然に防ぐ効果が続けることで得られる効果になります。

基本的に毎日摂取が必要な三大栄養素として有名なのがたんぱく質脂質炭水化物になります。

オートミールは1つの食材で必要なだけ必要な栄養素を含んでいるので、これぞ新しい食生活に必要な素材ではないでしょうか。

ダイエットを成功させるために知っておきたい3つのポイントを見てみましょう。

1.1日の摂取量を守ること

どれだけ大切な栄養素が多く含まれているからといって、なんでも取りすぎや食べすぎは良くないどころか、最悪の場合、逆効果をもたらす可能性もあるので注意が必要です。決められた1日、1食分を摂取し毎日続けやすい習慣をつけましょう。

2.継続することが大切

月に1回や1週間に1度というリズムでは無理なくできますが、ダイエットや美容効果が目的であれば効果が出るのにどうしても時間がかかってしまいます。オートミールのアレンジを知って、毎日続けやすいあなた好みの習慣を今日から取り入れてみましょう!

3.オートミールの取り扱い方・アレンジを知っておくこと

フルーツやサプリメントとは違い、オートミールは食べる前に少しの下準備が必要な食品です。

食べやすいアレンジ方法やそのまま食べるのかドリンクにするのかなど、取扱いや食べるタイミングを知ることでより身近で毎日のテーブルにぐっと彩りを与えることも可能です。

基本的な食べ方とタイミングについてご紹介します。

オートミールの基本的な食べ方

器にオートミールを入れて牛乳やお湯でふやかして味付けにトッピングして食べます。

1食はオートミール単体で約80~100gほどだと言われていますが、ダイエット目的の人の多くはその半分で約30~50g程度の人もいるようです。

ふやかし方については簡単です。お好みで普通の柔らかさのものから、フワフワになるまで調節できるのも特徴です。

最も手軽な方法は熱湯(あるいはホットミルク)を注いで2~3分待つ方法です。

お粥のようにする方法は、オートミールを入れた器に牛乳を入れ、ラップをしてから1~2分電子レンジで調理するとかなりフワフワの食感になりますよ。

気になる水の量:オートミール量=4:1

が良いと言われています。

この対比分量はオートミールを全体的にひたひたに染み込ませて全体になじむ量なのではじめての人はこの分量でチャレンジしてみて、そこから自分の好みに合わせて調整してください。

例えば、オートミール30gに対して水やミルクが120mlといった具合です。

ダイエットでオートミールを食べる時のタイミング

ダイエットで大切なことの1つに摂取のタイミングがあります。

どれだけ分量を守っても食べるタイミングを間違えるとダイエット効果が遅れるだけでなく、栄養バランスなど健康状態にも関わる可能性があります。

オートミールを効果的に摂取するタイミングは、『食前に30~50g食べること』です。メインの食事ですがダイエット中は最高1200kcalまでに抑えて食べましょう。

また、摂取は1日3食の食前でなくても大丈夫です。

1~2食であっても、1週間続けてみて様子をみて増やせるようであれば3食の食生活に変えてみるのも良いのではないでしょうか。

ミランダ・カーやアン・ハサウェイなど、海外セレブでオートミールダイエットに実践している人は、毎日摂り続けるために自分の身近なものとして少量ずつ食事に取り入れています。

また、食べたいものは我慢せずに食べてオートミールも食べ続ける生活作りを習慣にしているそうです。

それでも手が出しにくいという方には、例えば習慣作りではなく週間作りにしてみてはいかがでしょうか。

月曜日は粉状としてスムージーで取り入れる、火曜日はメインディナーに少し加えてみる、というように曜日ごとに決めていくのも飽きを防ぐ1つの方法だと思います。

オートミールで手軽にキレイと充実な食生活を

オートミールは未だ日本には浸透していませんが、海外だけでなく国内にも商品が増えつつあるので今後流行になってくる素材だと言われています。

栄養価だけでなく日頃の健康維持が添加物などを加えていない自然食品で摂取することができます。

また、美容面でもキレイを目指すことができるのでダイエットを考えている方は無限大にアレンジ可能なオートミールでまずは1週間チャレンジしてみるのはいかがでしょうか?

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