何が何でも寝なきゃいけない時に使える!確実に寝れる5つの方法

あなたが眠れない原因を解明し、原因を取り除き、さらに寝れる方法を試すことで、今日から寝れない悩みとお別れできます。

今夜からすぐに試したくなる寝れる方法を詳しくご紹介いたします。

「寝れる方法」が知りたいあなたは、いったいどんなシチュエーションに置かれているのでしょうか?

何がなんでも寝なきゃいけないシチュエーション

もし、今まさに「寝たいんだ!」という人でなくても、以下のようなシチュエーションに直面したとき、何がなんでも寝たい、寝なくちゃならないと思い、思えば思うほど眠れなくなることってありませんか?

次の日が会議、試験

翌日が朝から外せない会社の会議だったり、学校の試験、あるいは入学試験などの場合「何がなんでも寝たい」という気持ちと「何がなんでもちゃんと起きなきゃ」という気持ちが同時に起こることでしょう。

きちんと眠って次の日にベストを尽くせるように、また、きちんと眠って次の日ちゃんと起きられるように、今すぐ眠りに落ちたいと願ったことはありませんか?

子供や旦那を送り出す

お子さんや旦那さんを朝遅刻しないように送り出してあげるお母さんの責任は相当なものです。

お子さんも旦那さんも目覚まし時計で起きられる人であったとしても、起きた時には朝ごはんとお弁当の準備が終わっていて、洗濯物やゴミ捨て、食器の洗い物まで済ませておきたいというのが現実ですよね。

母は朝からてんてこ舞いです。

それでも自分が起きるのは当たり前、家族を遅刻させられないと頑張るお母さんは毎日が「何がなんでも寝なきゃいけない日」ですよね。

夜更かしなんかしたら体がついてきません。

開店セールやイベント

朝9時開店の大セールや、新商品の初売り、ブランド品の福袋など、朝早くから並んででもゲットしたいものがある時や、ちょっと遠くの行列のできる人気のお店に並ぼうという場合、家を相当早くに出て現地で待つ必要があります。

そんなとき、ほかでもないその日に限って遅刻なんて絶対ありえません。次にいつ来るか分からないチャンスを逃したらがっかりしてしまいますよね。

イベント事で朝早く起きなくてはいけない場合も翌日のために「何がなんでも寝なきゃいけない」という気持ちが強いでしょう。

友達や彼氏との待ち合わせ

友達や彼氏との待ち合わせ。ちょっとくらい遅刻しても大丈夫と思っていませんか?

あなたの遅刻癖に、みんなほとほと嫌気がさしているかもしれませんよ。

普段は気の知れた仲だからちょっとくらいは許してもらえても、例えば彼氏が一生懸命プランニングしてくれたデートや旅行、友達同士で行くテーマパークや遠征などは開店と同時に入ったり、新幹線や飛行機の時間が決まっていたりと、ちょっとした遅刻がみんなの迷惑になってしまいます。

それはさすがに信頼とその日の空気を落としてしまうので避けたいですよね。前の日は何がなんでも寝て、しっかり起きて楽しみたいところです。

あなたが寝れない原因はずばりコレ!

寝たい理由は「起きたい。次の日頑張りたいから」ということがほとんどでしたね。

では次に、寝たいあなたが寝れない原因を解明します。思い当たるものがあったら今日からどんどん改善していきましょう。

カフェイン

寝る前のコーヒーやカフェイン入りの飲料は、快適な眠りを阻害することでよく知られています。

それでも食後の1杯がやめられなかったり、カフェイン中毒で飲まないとイライラしてしまうような人はコーヒーの味に近いノンカフェインのタンポポ茶を利用するなどして夕方以降のカフェイン摂取を控えましょう。

何がなんでも寝たい日だけでもこのような対策をとると眠りやすい環境を作れますよ。

昼寝

夜寝なくてはいけないのに、昼間に20分以上の昼寝をしてしまうと夜の快眠を大きく阻害します。

もし寝不足や疲れで昼間に眠気が来るのであれば、寝る前にコーヒーを1杯飲んでから15~20分の昼寝をすることをおすすめします。

すると昼寝から覚めなくてはいけない頃合いにちょうどカフェインが効きはじめ、アラームでスッキリ目が覚め午後を頑張ることができるのです。

昼食後が眠くてつい居眠りしてしまうという方はぜひ試してみてください!

寝れる環境が整っていない

部屋は明るくないですか?周りはうるさくないですか。寒すぎたり暑すぎたりしませんか?

部屋は綺麗に片付き、清潔ですか?夜になったらどこでもいつでも眠れるという人ももちろんいらっしゃいますが、ほとんどの人は「寝れる環境」が整っていないとうまく眠りに落ちることができません。

ライトが明るいと神経が過敏になり、眠りに必要な副交感神経がいつまでたっても優位になってくれませんし、周囲の騒音が気になっても、寒さや暑さが気になっても眠れません。

眠る自分のコンディションにばかり目が行きがちですが、環境は意外と大切なのです。

興奮

「寝れない!」と言えばピクニックの前の日や発表会、または告白の前の日などが思い浮かびませんか?そんなときの寝れない原因はずばり「興奮」です。

神経が昂っているので、交感神経が優位に働き、脳があなたを寝させてくれないのです。

次の日大事な日だからこそ寝たいのに、興奮して眠れないこと、一度や二度は経験したことありますよね?

不安・緊張

日頃のストレスや悩み事のせいで極度の不安や緊張にさいなまれているときにも、人はなかなか寝付けません。

早いとこ眠って心も頭も休ませ、切り替えてしまいたいところですが、寝なきゃ寝なきゃと思うほど不安や心配は押し寄せてきます。

そんなときはどうしたらよいのでしょうか。のちほど寝る前に襲ってくる不安に打ち勝つ「寝れる方法」も詳しくご紹介いたします。

不眠症

寝たいのに「寝れない!」という状況は、実は「不眠症」という病気の症状である可能性があります。

また、不眠症の場合高い確率でうつ病やほかの精神病をわずう可能性があるので、眠れない日が長く続くようであれば早い段階で一度病院の先生に相談してください。

不眠症もうつ病も長引かせていいことは一つもありません。適切な治療を受けて一刻も早く楽になりたいですよね。

大丈夫と意地を張ったり我慢をせずに、自分のために時間を作って精神科を受診しましょう。

あなたを眠りに落とす4つの方法

次に本題のあなたを速やかに眠りに落とすための方法を5つご紹介していきます。

5つすべてを組み合わせれば、不思議とすんなり眠りにつけるはずです。ぜひ試してみてください!

冬は温め、夏は冷やす。快適な温度管理が大切!

春や秋は快適な室内温度になりやすいですが、特に寝つきが悪いのが暑くてイライラしてしまう夏と、手足が冷たくて眠れない冬ではないでしょうか。

温暖化の影響で、夏はとんでもなく暑く、冬は増々寒くなる昨今は、昔のように夏は窓を開ければいい、冬は布団にもぐればいい、というだけでは健康を崩しやすい時代となりました。

無理をして冷暖房を使わない生活をしていると、お年寄りや幼い子供は体調を悪くしてしまいますし、成人でも寝たのか寝てないのか分からないくらい寝起きがぐったりし、疲れがとれないまま1日を過ごさなくてはなりません。

冷暖房器具の他にも、夏の特に暑い熱帯夜には首の後ろに氷枕を当てたり、冷却シートをリンパ節のあるところに貼るなどの工夫が必要でしょう。

冬は湯たんぽを足元に入れたり、腹巻やもこもこ靴下で体を温めるなどの工夫をしましょう。体の温度が快適になると、自然と眠たくなるものです。

夜寝る時までにへとへとになっておく!

たくさん運動をした日や仕事でくたくたに疲れた日などは、黙っていても寝落ちしちゃいますよね?眠れない日というのはとにかくまだ起きていられるエナジーが余っている日。

絶対に眠りたい日には、昼間から積極的に体と頭を動かして、夜寝る時までに体をへとへとに疲れさせておいてください!

それだけで寝つきがぐっと良くなりますよ!夕方までに疲れが足りないと思ったら、ぜひ部屋の掃除をしてみましょう。掃除や片づけは意外と体を使いますし、無心で取り組めるので大変おすすめです!

寝る前に湯船につかる

シャワーより湯船、朝より寝る前をおすすめいたします!寝る前に湯船につかることによってまずリラックス効果があります。

そのほか筋肉の緊張がほぐれ、体が温まることで血流がよくなり、リンパの流れも促進され、肩こりやむくみが和らぎ、自律神経のバランスもとれ、寝るのには最適のコンディションに近づけることができるのです。

また、寝る前に入る理由としては人間が睡眠に入る際の体温と関係があります。

人は眠る際、温まっていた体が緩やかに冷めていくことによって眠る体制に入ります。

湯船につかって温まり、髪を乾かして眠るころにはちょうど体がずっしりと重く、眠たくなっているはずです。

湯冷めしないうちにお布団に入ってしまうのがコツですよ。

深い呼吸法を取り入れる

今、呼吸法の効果に注目が集まっています。

深呼吸や丹田呼吸など以前から呼吸のすばらしさは説かれてきましたが、最近特に話題なのがアメリカの医学博士が考案した「478呼吸法」というものです。

なんと1~2分で眠れる人が続出しているというから驚きです。やり方はとっても簡単。

  1. 楽な姿勢で座るか横たわり、目を閉じ、鼻から4秒かけて息を吸います。
  2. 次に息を7秒間止めます。
  3. 最後に口から息を8秒かけて吐きます。

これを4セット、あるいは8セット繰り返します。「秒数のカウント」と、「呼吸をすること」に意識のすべてを向けましょう。

呼吸だけだとなかなか集中できず、悩み事や明日のことを考えがちですが、数を4・7・8とカウントしていくことによってより呼吸に集中することができるのです。

この呼吸法はすべての人に効果的ですが、特に不安や緊張、興奮から呼吸が浅くなり眠れない人にとっては神経を鎮静化させ、脳にたっぷりの酸素を送ることができる478呼吸法は大変有効です。

イライラする、むずむずする、頭が冴え渡ってしまうという人は、だまされたと思って4・7・8と呼吸を続けてみてください。眠りに入りやすくなるだけでなく、睡眠の質も高まります。

わざとあくびを連発し、「ねむい」とつぶやく

最後にあなたの脳にとどめを刺す、入眠特効薬をお教えいたします。

それは、わざと大きなあくびをして、「あぁ、ねむい。ねむすぎる。ああ、寝そう…」とつぶやくことです。

あくびはやってみるとわざとでもできることがお分かりいただけるはずです。

また、「ねむい」とつぶやくときにはねむい自分を自ら作り出す、イメージする、感じる努力がポイントです。

ねむいと言うことにより、ねむい状態を作るのです。行動と言葉が一致したとき、脳は本当に眠いと勘違いしてくれます。ぜひ試してみてください!

あなたの眠りをサポートする4つのアイデア

そのほかにも補助的な効果を期待できる寝れるアイデアがいくつかあるのでご紹介いたします。

自分に合いそうなものを選んで先ほどの「寝れる方法」と組み合わせてみてください。

リラックスできる音楽を流す

クラシック音楽やカフェミュージック、静かめのジャズや優しいボサノバ、風がそよぐようなハワイアン、自然音をリミックスしたヒーリングミュージックなど、寝るのに最適な気持ちの良い音楽を準備して、ベッドのお共にしてみてはいかがでしょうか。

アルファ波が出る音楽でなくてはならないという決まりはありませんが、なるべくうるさくない、また、リズミカルでないものを選ぶとよいでしょう。

もちろん歌詞がないものを選んでください。

洋楽など歌詞が分からないからいいやと思って聞いていても、意外とメロディーに感情移入し集中して聞き入ってしまうのでおすすめできません。

音楽をかけながら呼吸法を実践できるくらい静かで邪魔にならない音楽を選んでみましょう。

眠気を誘うツボを押してみる

まずは緊張や不安で精神・神経が過敏になっている状態の人は、自律神経を整えてくれる「百会(ひゃくえ)」というツボを押してみましょう。

百会は両耳の穴をまっすぐ頭のてっぺんでつないだ線と、ちょうど体の中心の線の交差部分にあります。

そこに両手の中指を垂直になるように当てて気持ちいい程度に指圧します。20回ほど繰り返すうちに気持ちが落ち着いてくるのを感じることができるでしょう。

他にはイライラむずむずして眠れないようなときに有効な、「失眠(しつみん)」というツボを刺激するのも良いでしょう。

このツボはかかとの膨らみの中央部分にあります。握りこぶしをつくり、人差し指か中指の第二関節で強めにぐりぐりと刺激してあげてください。

これも20回ほど繰り返しましょう。次第に昂っていた神経が落ち着いてきます。

ストレッチで血流をよくする

自律神経が乱れていると、血行が悪くなったり、その影響で肩こりや頭痛、冷え性などを起こします。するとますます眠りにくくなる悪循環に陥ります。

まずは寝る前のストレッチで凝り固まった筋肉を柔らかくし、体中に十分な血液と酸素がめぐるように整えてあげるとよいでしょう。

ストレッチに特に決まりはないので、ご自分が一番気持ちのよいストレッチを気持ちのよい範囲で毎日の習慣にすることが大切です。

アロマ効果で身も心も休ませる

アロマにリラックス効果があることは皆さんご存知でしょう。とくにラベンダーには精神を安定させ、深いリラックスへ導いてくれる効果があります。

もしあともうひと押し眠る決め手に欠ける、という時にはラベンダーのポプリを枕元に置いたり、ラベンダーのアロマオイルを1滴たらしたハンカチなどを近くに置くだけでも優しい香りで癒されるでしょう。

寝るときにはキャンドルやお香は危険なのでおすすめしません。

本気で寝なきゃいけない時には昼間から準備を!

本当に次の日起きられないと一巻の終わり!という時には、夜寝る前になって焦らないようにその日の昼間から準備を整えましょう。

特に「へとへとになっておくこと」と「夕方前までにはカフェインを絶つこと」、そしてシャワーではなく「お風呂を沸かすこと」など、できる準備はたくさんあります。

万全に整え、気持ちよく眠り、爽やかに起きましょう!

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