メンタルの不調は浅い呼吸が原因?呼吸が浅い人に共通する悪い習慣

あなたは自分の呼吸を意識してみたことがありますか?もしかしたら、とっても浅い呼吸をしているかもしれません。

現代人は浅い呼吸になりがち。呼吸が浅いと体にも心にも悪影響がたくさん出てきちゃうんです。

そうなる前に、また、なってしまっているならなおさら、呼吸を深く豊かにできる大人になりましょう!

ここではあなたの呼吸のチェック方法、呼吸の大切さ、そして浅い呼吸の改善方法についてご説明いたします!

あなたの呼吸浅くないですか? チェックしてみよう

走ってもないのに呼吸が浅くなることなんてあるの?と思いますよね。

周りを見回してみて下さい。猫背の人、イライラしている人、体がガチガチに凝っている人は、実はみんな呼吸が浅いと言ったら驚きますか?

もちろんあなたも例外ではありません。浅い呼吸の弊害を知り、ぜひ今日から呼吸をトレーニングしてください!

何はともあれ、まずはあなたの呼吸が浅いかどうかをチェックしてみましょう!

もし「浅かった!」という人は、ぜひ最後まで読み進めてみてください。今日から改善できるヒントがたくさんありますよ。

吐く息の長さをチェック

「息をして」と言われたら、あなたはまずどうしますか?

ふつうは息を吸ってしまうのではないでしょうか?ですが息を吸う方に意識を置くことは息が浅くなってしまう落とし穴でもあるんです。

あたりまえのことではありますが、「呼吸」は「吐く」からこそ「吸える」んです!

あなたの吐く力が衰えている場合、たいして息を吸えていないことがほとんどです。簡単なチェックをしてみましょう。

息を楽に吸い込んでから、あなたの吐息の秒数を計測してみてください。

どれくらい長くゆっくり吐き続けることができましたか?

もし20秒を超えるようであれば呼吸をする力自体は十分です。ただし呼吸をする力はあっても、様々な条件下でその力をあまり使わないで浅い呼吸をしている可能性があるので以下のチェックもしてみてくださいね。

また、20秒を下回った人は、呼吸が浅い可能性大です。呼吸の改善が必要でしょう。

呼吸の回数チェック

次に呼吸の回数を数えてみましょう。スマホのカウントダウン機能を出してみてください。

1分間セットします。 カウントする数字を見ながらだとコントロールしてしまうので、1分後にアラームが鳴るようにセットし、何も見ない状態で呼吸数を数えてください。

何回呼吸しましたか?何回ほどが理想だと思いますか?欲を言えば10回程度です。これはかなり安静状態のときに可能な呼吸数ではないでしょうか。

正常値は12~18回ほど。これ以上多かった方は、結構浅い呼吸をしているかもしれません。

改善すべきところは改善し、よりリラックスして日々を送れるようになれると良いでしょう。

アンダーバストの膨らみ幅をチェック

胸の下、ちょうどブラジャーのワイヤーやゴムで締め付けている部分にメジャーを当ててください。

メジャーがない人は紐でかまいません。まず息を吐いてから紐が重なるところを緩めに持って、次に思い切り息を吸ってください。

その際の紐のずれ幅をチェックします。

ずれ幅が3センチ以上なら肺や肺の周りの筋肉などが衰えていないと考えられます。

5センチ以上であれば十分な肺活量があると言えるでしょう。

3センチを下回ってしまった方は、呼吸がかなり浅めなので自分で改善策を試したり、病気が疑われる場合は一度医師の診断を受けに行った方が安心できるでしょう。

生活習慣セルフチェック

以下の点をチェックしてみてください。

  • 最近イライラしますか?
  • 寝つきが悪いですか?
  • 手足の先が冷えますか?
  • 頭が働かないことが多いですか?
  • 猫背がちですか?
  • 肩がこりますか?
  • 肩がいかっていると言われますか?
  • 情緒不安定なことが多いですか?
  • 憂鬱ですか?
  • 胃が痛いですか?
  • 体がガチガチに固くないですか?

これらのうちに当てはまるものが多い人は、呼吸が浅い可能性が十分にあります。

下記で詳しく説明していきますが、これらの原因が浅い呼吸による酸素不足にあるならば、呼吸を改善すれば解消されるかもしれません。ぜひあなたの呼吸を見直してみてください。

呼吸が浅い時になりやすい症状

現代人は浅い呼吸による症状をたくさん抱えていますが、それが浅い呼吸によるものだとは思っていません。あなたの症状、もしかしたら酸欠かもしれません。

イライラする・集中できない

呼吸が浅くて脳に酸素が足りなくなると、些細なことで気が散ってやっていることに集中できなくなったり、イライラしたり、怒りやすくなったりします。

あなたのまわりの不機嫌な人をよく観察してみてください。

または不機嫌なあなたを観察してみてください。呼吸がかなり浅いはずです。

呼吸が浅いとイライラしがちで、イライラすると余計に呼吸が早くなるので、ますますイライラが増大します。

あなたが感情のコントロールが利かないとき、一度この記事のことを思い出してください。

そして、一呼吸入れてみましょう。呼吸を整えると面白いほど気持ちも落ち着いてくるはずです。

体がこる。固くなる。

浅い呼吸で酸素が足りなくなると、脳に酸素を送るので精いっぱいで体のあちこちまで気を遣っていられなくなります。

その結果、筋肉や神経系統が常に酸素不足に陥って固くなります。血流も悪くなるので肩や首、腰などがこりやすくなるのです。

過呼吸も体にしびれなどの症状が出ますが、過呼吸の場合は息の吸いすぎで体内に「二酸化炭素」が足りなくなって体にさまざまな症状が出るようです。

息は吸うのも吐くのも大切なのです。

冷え性になる。

血流が悪くなると手の先足の先の毛細血管まで血液や酸素が十分に運ばれなくなり、「冷え性」と呼ばれる手足が冷たい状態になります。

冷え性がまた肩こりやむくみ、便秘などの誘発原因ともなりうるので、体の不調はいろんなところで連動していることがわかりますね。

うつ病になる。不安になる。

イライラしたり集中力を欠くようになることからも分かるように、脳に酸素が足りない状態が長く続くと、自律神経が乱れ、うつ病や不安障害を患いやすくなります。

憂鬱や不安、緊張状態がますます呼吸を浅くさせるので、呼吸のトレーニングが必要不可欠となるでしょう。

胃が弱くなる。

酸欠によって胃腸の活動も低下します。その結果すぐに胃もたれしやすくなり、胃がきりきりと痛みます。

「痛い」時は普段よりもなおさら呼吸が浅く早くなりますよね。

ストレスで胃がきりきり痛むのにも、もしかしたら浅い呼吸が原因の一つにあるかもしれません。

頭痛に襲われる

これも酸欠が原因である場合があります。

脳や心臓に酸素が足りない状況が長期間にわたると、頭痛程度では済まない重大な障害が脳や心臓に出る可能性もありますので、たかが呼吸と思わずに毎日大事に「酸素をとりいれる」呼吸をしましょう。

眠れない。睡眠の質が悪い。

酸欠による自律神経の乱れや肩こり・冷え性などによる代謝の低下が原因で、ぐっすり眠れない体になっている可能性があります。

呼吸が浅い人は睡眠はとっているのに朝起きても疲れがとれていないことが多いです。

あなたは質の高い睡眠がとれていますか?

なぜ呼吸が浅くなる?その身近な原因とは

呼吸が浅いと体と心にさまざまな弊害があることがわかりました。

では、呼吸はどうして浅くなってしまうのでしょうか。特に現代人の呼吸が浅い理由に、納得してしまうかもしれません。

あなたも呼吸が浅くなる生活や癖がないかどうか、要チェックです。

猫背が癖になっている

デスクワークやスマホやパソコンが原因で、猫背の人が大変多い時代ですね。

いつも背すじを伸ばしてシャンとしている人はそれだけでもかっこいいですが、実際に生命エネルギー溢れるはつらつとした人が多くないでしょうか?

彼らはよい呼吸をすることができるので、体に元気があり、心も整いやすいのです。

他に病気などの心当たりがないのなら、あなたのその猫背が、心からも体からも元気を奪っている可能性が高いです。

ストレス・緊張・不安がたまっている

現代人の呼吸が浅くなるもう1つの大きな理由が「ストレス」です。

「呼吸が浅い→ストレスがたまりやすい」という説明もできますし、「ストレスがたまる→呼吸が浅くなる」とも言えるのです。

つまり悪循環です。そのうえうつむきがちで猫背が癖になってしまうと、呼吸は浅くなるばかり。背すじを伸ばすための筋力も衰え、体は代謝が低下します。

会社や学校で我慢しすぎているあなたを辛くしているのは、ストレスとがんじがらめになっている呼吸の浅さかもしれません。

胸呼吸・口呼吸をしているため

意外に思われるかもしれませんが、現代人は胸呼吸・口呼吸の人の方が多いようです。

スマホを見るために下を向くと、口が開きやすくなります。

また、花粉症やアレルギーのせいで常に鼻がつまっていて、口呼吸が増えることもあります。

肥満が原因で寝ている時に睡眠時無呼吸症候群になり口で息をしている人もいるでしょう。

口呼吸は喉の粘膜に細菌やウイルスが入りやすくもなり、また乾燥しやすくもなるのでなるべくやらない方が健康にも良いのです。

口呼吸・胸呼吸は鼻呼吸・腹式呼吸よりも酸素を取り入れる量が少ないので、自然と呼吸回数が増え、呼吸が浅くなってしまうのです。

病気の影響

呼吸が浅いことに気づきもしない人がほとんどですが、「息が苦しい」ほどに呼吸が浅いことを自覚することができる場合、すぐに病院を受診しましょう。

何か心臓や肺に問題がある場合や、うつ病、自律神経失調症のように精神的に不都合が出ている場合もあります。

自己判断は難しいので、まずは総合病院などの受付で「息が苦しい」という症状を説明し、何科を受診すべきかの判断を仰いでみましょう。

呼吸が浅い人の呼吸改善方法

―呼吸が浅い方は、さっそく以下の方法を実践し、すぐにでも深い呼吸ができるように訓練しましょう。

姿勢を正す!背すじを正すための筋肉鍛錬!

まず、今この記事を読んでいるあなたの姿勢から直していきましょう。どうですか?また猫背になっていて慌てて直しませんでしたか?

猫背が癖になっている人は、ちょっと意識して姿勢を直そうと思っても、背すじを伸ばすとその体勢にすぐに疲れて再び猫背に戻ってしまいます。

では、どうしたら猫背を改善できるでしょうか。背筋と腹筋を鍛える必要があります。まずは初歩編、ストレッチからやってみましょう!

≪猫背改善ストレッチ≫

  1. 椅子に座り、背中を丸めてぎゅっと縮こまります。
  2. 次に両手を上にあげて頭ごとぐっと体を後ろにそらせます。
  3. これを5回ほど繰り返します。動きはゆっくりゆっくりやりましょう。

次に背筋を鍛える方法です。

背筋と言えば後ろで足を持ってもらわなくちゃできないイメージですが、家で一人でできる方法があるので安心してください!

≪ひとり背筋トレーニング≫

脚を少し広めに開き、両足でビーチボールを挟んでいるイメージをしてみてください。

ビーチボールを挟んだまま上に持ち上げるようなイメージをして行いましょう。

  1. ベッドやマットの上でうつ伏せになり、手は顎の下で重ねてください。
  2. ゆっくりと持ち上げ、数秒静止してください。
  3. そしてまたゆっくりと地面に戻します。
普段は足を固定して上半身を上げますが、その反対ですね。

次は一人で出来る腹筋運動をご紹介します!

≪ひとり腹筋トレーニング≫

  1. ベッドやマットの上に今度は仰向けになり、足を低めの椅子や台の上に乗せます。
  2. 膝が90°になるように曲げ、手は耳の後ろの方に軽く添えましょう。
  3. 次に顎を引き、背中の半分から上までをぐぐっと丸めておへそを見ます。
  4. ゆっくりと曲げてゆき、おへそを見たまま数秒静止してまたゆっくりと戻します。
これは「クランチ」というトレーニング方法ですが、最初は5回くらいから初めて、だんだんと回数を伸ばせるようにしてみてください。

大切なのは正しいフォームです。

膝は90°になっているか、背中の下半分は床についているか、一回一回意識しながらやってみてください。

背すじを正したままずっと維持できるだけの筋力がつけば、猫背になる必要がなくなりますよ!

ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。

腹式呼吸(丹田呼吸)の練習!

姿勢の改善と共に並行して行っていきたいのが呼吸のトレーニングです。

普段口呼吸・胸呼吸になってしまっている人に限らず、意識的な腹式呼吸は自律神経を整え、ストレス解消や快適な眠りにも効果を発揮します。

ぜひ心が落ち着かないときや、神経が高ぶっているとき、夜寝る前に腹式呼吸のトレーニングをしてみてください。

まずは呼吸トレーニングも準備運動的な呼吸法から始めましょう!日本マイブレス協会が推奨している「ゆるめる呼吸」です。

  1. 息を吸いながら肩を上にあげ耳の方に近づけていきます。
  2. 息を吐きながら肩をストンと下におろすとともに力を一気に抜きます。
  3. このとき「あぁ~↓↓」と野太い声を出しながらやるとさらに効果的だそうです。

次に基本的な腹式呼吸(丹田呼吸)のやり方をご説明いたします。

教える人によって様々なバリエーションがありますが、一番わかりやすい基本のキをお教えいたします。

※丹田とは

おへそから5センチ下にある部分で、全身の生命活動のエネルギーがここに集まり、ここから発散されます。この丹田を常に意識しながらする深い呼吸を丹田呼吸と言います。

腹式呼吸をするときは、丹田に溜まった古いエネルギーをすべて吐き出すイメージで、体もやや前傾させてしっかり吐き切ることが大切です。

丹田にあるエネルギーを、息を止めている間に全身に循環させるイメージで、全身に巡らせたらまたゆっくりと息を吐きます。

下腹部がしっかりと膨らんでいる、あるいはお腹がぺしゃんこになっているのを感じながら複式呼吸をしましょう。

【 腹式呼吸のやり方 】

  1. まず丹田に両手を当てます。
  2. 手を置いたら、まずは息をゆっくり深く口から吐き出します。
  3. 次にゆっくりと体を起こしながら新しい新鮮なエネルギーを鼻から丹田に吸い込みます。
  4. いいエネルギーをたくさん丹田に取り込んだら息を止めます。
  5. これをゆっくり10回ほど繰り返してみてください。
丹田を意識し、さらにイメージも駆使するこの呼吸法は、漠然と「腹式呼吸」と言われるよりもずっとやりやすいのではないでしょうか?

体がエネルギーで満ち溢れてくるはずです。

丹田呼吸は特に自律神経の鎮静に効果が抜群で、脳内にα波(アルファー波)が発生するほどリラックスできる呼吸法です。

軽く目を閉じてやるとイメージがしやすいでしょう。

ツボを押す!

呼吸が浅い時には猫背になっていることが多く、胸が閉じている状態です。この閉じた胸を開かせてくれるツボがあります。

「天突」という左右の鎖骨の中央にあるくぼみにあるツボです。

ここを親指の腹で息を吐きながら指圧し、吸いながらゆっくり離し、また吐きながら押すを繰り返してみてください。

次第に胸が開きやすくなり、酸素をたくさん肺に取り入れられるようになってきます。

ストレス解消・リラックス

呼吸の浅さを改善するために不可欠なのが「リラックス」です。

それは丹田呼吸でも得ることができますが、普段からストレス漬けになっている現代人は、意識して「ストレス解消」に努めなくてはなりません。

呼吸法の他にもストレスを解消し、深いリラックスを得られる方法を次の項で詳しくご紹介いたします。

自然に呼吸を深くするリラックス習慣

リラックスしているときには、人は自然と深くゆっくりとした呼吸をしています。呼吸の浅さを改善したいと思ったら、リラックスできる習慣を身につけましょう。

シャワーよりお風呂につかる

まず簡単に始められるのが「お風呂につかる」ことです。

忙しい毎日。シャワーで済ましてしまう人が多いですが、湯船にゆっくりとつかることは新陳代謝も促進され、体の疲れやこりもとれるので、心身共に良い影響があるのでおすすめです。

大好きな音楽を聴きながら半身浴をしたり、アロマやバスソルトを使ってみたり、アレンジ次第でめんどくさいお風呂が「大好きなリラックス時間」に変身します!

体を温める

お風呂以外でも、また夏の暑い季節でも体を温めることは大切なことです。

暑いからと冷たい飲み物やアイスを食べすぎたり、クーラーのききすぎた部屋で仕事を続けていたりすると自律神経が乱れ、呼吸が浅くなってしまいます。

内臓を冷やすと肥満にもつながりますので、ぜひ飲み物は温かいものや常温のものを摂るようにし、夏でも寝るときはブランケットをかけるなどして体を冷やさない対策を取りましょう。

体が温まっているとリラックスしやすくなりますよ。

適度な運動とこまめなストレッチ

適度な運動やお風呂上りや夜寝る前のストレッチは全身に血を通わせ、滞ったリンパを流し、体のこりを解消します。

体に酸素が十分にめぐると自律神経のバランスも整い、夜はぐっすり眠れます。

運動やストレッチは体を柔らかくしてくれるのでリラクゼーション効果が期待できます。

好きなことをする時間をつくる

ストレス解消に一番効果があるのが、自分が一番好きなことをする時間を持つことです。

趣味でもいいですし、大好きな人や友達とおしゃべりをしたりお酒を飲んだりするのもいいでしょう。

たまには自分を思い切り甘やかして美味しいものをたっぷり食べるのもおすすめです。好きなことをしている時にはいやなことを忘れ、脳も体もいきいきしますよね。

ストレスをこまめに解消できるようになると、リラックスも上手にできるようになります。

自分だけの時間と空間をつくる

仕事に家事にと忙しい毎日の中で、自分だけの時間と空間を作ることは至難の業ですが、ちょっとした時間を利用すれば不可能ではありません。

たとえば家族よりも朝20分早く起きるだけで、誰にも邪魔されない自分だけの静かな時間と空間が生まれます。

この静かで自由で落ち着いた時間で、丹田呼吸法を取り入れてみたり、好きな作家の本を読んでみたり、軽い運動をしたり、自分のための贅沢なモーニングを準備してみたりと、活用の仕方は無限大です。

自分の心と体のリラクゼーションのために「朝活」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

呼吸は無意識に浅くなるが、意識して深くできる!

知らないうちに浅くなっていることの多い現代人の呼吸ですが、意識すれば心も体も活性化させる呼吸ができるようになります。

ぜひ自分のために今日から呼吸のトレーニングを始めてみませんか?毎日が気力と体力に満ちた素敵なものになりますように。

この記事をシェア

合わせて読みたい

ページ先頭に戻る