現代人に不足しがちなカリウムを効率よく食品から摂取する方法

カリウムは、体の働きを維持するために欠かせないミネラルです。

近年、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の低下を軽減するなどの働きがあることがわかってきました。

カリウムの働きや多く含む食品、効果的な食べ方を見ていきましょう。

私達の体に必要となる主な栄養素

私たちの体に必要な栄養素は、主となる糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質(油)の3つの栄養素とビタミン、ミネラルです。

おもに3つの栄養素が、エネルギー源になるのですが、これだけでは、体の中で十分に働くことが出来ません。

そこで、これらの潤滑油となってくれるのが、ビタミンとミネラルで、3つの栄養素の働きを助け、体の調子を整える働きをしてくれています。

ビタミンとミネラルは、必要な量は少しなのですが、体の中で作ることが出来ないので、食べ物からとる必要があります。

ここでは、ミネラルのひとつであるカリウムについて詳しくご紹介します。

カリウムのおもな働き

カリウムは、同じミネラルであるナトリウムと協力して細胞の浸透圧の調整をしています。

カリウムのおもな働きをみてみましょう。

【 カリウムの働き 】

  • むくみを解消
  • 高血圧の予防
  • 余分なナトリウム(塩)の排出を促す
  • カルシウムバランスを改善する
  • 骨の生成をうながす

このように、カリウムは体の維持に欠かせない栄養素なのです。

とりすぎたナトリウムを尿と一緒に体の外へ排出する働きをしてくれるため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果的です。

ナトリウムは、体の維持に必要なのですが、日本は世界の中でも塩分摂取量が高く、問題になっています。

ナトリウムを取りすぎた日は、積極的にカリウムの摂取も心がけましょう。

カリウムが失われると肌荒れやむくみの原因に!

カリウムが不足すると、女性が気になる肌荒れやむくみ、高血圧、筋肉のけいれんなどの症状がでやすくなります。

普段、適切な食事をしていれば、極度のカリウム不足になることはありません。

しかし、糖尿病や塩分摂取量が多い人、甘いスイーツやアルコール、コーヒーをよく飲む人は、カリウムを失いやすくなります。

また、夏ばての原因のひとつはカリウム不足ともいわれていて、夏に、汗をたくさんかくと一緒にカリウムも出て行ってしまうため、カリウム不足になり、体がおもだるく感じることがあります。

一日のカリウムの摂取量は?

肌荒れやむくみの解消など女性に嬉しい効果もあるカリウムですが、不足しやすいミネラルといわれています。

「日本人の食事摂取基準」は、健康増進法に基づいて厚生労働大臣が健康を維持するために必要と考えられる量を示したものです。

おおよその値を覚えていると、何をどれだけ食べるといいのかわかりやすくなります。

次の値は一日にとりたいカリウムの目標摂取量です。

  • 小児は1800 mg~2200 mg
  • 成人は2600 mg~300 mg
  • 高齢者は2600 mg~300 mg

[ 日本人の食事 摂取基準2015 年版より ]

カリウムを多く含む食べ物

カリウムは特別な食材などではなく、私たちに身近な果物や野菜など色々な食べ物に少しづつ含まれています。

カリウムを多く含む食べ物をみてみましょう。

[ 可食部100gあたり ]

野菜類 カリウム含有量
ほうれんそう 690 mg
あしたば 540 mg
モロヘイヤ 530 mg
しゅんぎく 460 mg
ケール 420 mg

[ 可食部100gあたり ]

豆類 カリウム含有量
えだまめ 590 mg
落花生 450 mg
グリンピース 340 mg

[ 可食部100gあたり ]

果物 カリウム含有量
バナナ 360 mg
メロン 340 mg
パパイア 210 mg
はっさく 180 mg
もも 180 mg
れもん 130 mg
りんご

[ 可食部100gあたり ]

キノコ類 カリウム含有量
エリンギ 460 mg
えのきたけ 340 mg
ぶなしめじ 380 mg
マッシュルーム 350 mg
しいたけ 280 mg
これらは、カリウムを含む食品の一例で、海藻、イモ類、魚類など、あらゆる食べものに含まれています。1種類だけでなく、色々な種類の食べ物からとるようにしましょう。

カリウムをロスしない調理法とは?

カリウムは、ほとんどの食べ物に含まれています。

それにも、かかわらず、カリウムが不足しやすいミネラルといわれるのは、水や熱で溶けだす性質があるため、調理の下ごしらえで水にさらしたり、ゆでこぼす過程などで失われていくためです。

ですので、果物やサラダのように生で食べたり、お味噌汁や煮物など、ゆで汁を使う調理法にするとカリウムを失うことが少なくなります。

腎臓に障害がある人は注意しましょう

健康な人は、とりすぎたカリウムは尿と一緒に排出されるので、過剰摂取の心配はありませんが、腎臓病の人は注意が必要な場合があります。

腎臓病が進んで、カリウムの排泄が十分に行われなくなり、血液の中のカリウム濃度が高くなると、不整脈を起こしたり、心臓停止する危険があるため、摂取制限が必要な場合があります。

イモ類や、青菜類の野菜は調理に使う前に、ゆでこぼすことでカリウムを減らすことが出来ます。ゆで汁はカリウムが溶けだしているので捨てましょう。

また、缶詰の果物を利用するのもよいでしょう。

サプリメントは手軽ですが過剰摂取に要注意

不足した栄養素をとれる方法としてサプリメントがあります。手軽で飲む場所を選ばないので人気です。

本来、栄養素を食品からとるのが望ましいのは、食品に含まれるミネラル、たんぱく質、ビタミンなどあらゆるものを一緒にとることによって栄養素をバランスよく吸収できるからです。

しかし、忙しい日々の中で、十分に栄養補給できずサプリメントを利用したい場合もあります。

その際は、カリウム単独のサプリメントですと、歯止めがきかず過剰摂取になる場合があるため、マルチタイプのほうが単独でとるより過剰摂取を防止できます。

サプリメントは、自然の食べ物と違って栄養素だけでなく添加物など不要なものまでとってしまいますし、過剰摂取になる恐れがあります。

使用量を守りあくまで食事でとれなかった分を補う補助的な役割として利用しましょう。

体の中から美しくなりましょう

私たちは、私たちが食べたもので作られていることをつい忘れがちです。

食べ物は自然のマルチサプリメントで、自分の体調に合わせて食べることで健康を維持できるのです。

毎日、毎食続けるのは大変ですが、まずは一口からスタートしましょう。お肌は内臓の健康を写し出す鑑(かがみ)といいます。

カリウムの効能で体の内から、美しくなりましょう!

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