いびきの対策方法をご紹介!いびきをかきやすい人の特徴と原因とは

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「自分では気が付かなかったけれど、実はいびきをかいていた。」なんて経験はありませんか?

友達とのお泊りなどで「いびきかいてるよ」と指摘されて、初めていびきをかいていた事実を知ったときのショックは、はかり知れません。

旅行はもちろん、乗り物などでついついしてしまう、ちょっとしたうたた寝ですら、人前ではできなくなってしまいますよね。

いびきの原因は人それぞれ。軽いいびきなら、すぐに改善できます。

しっかり対策して、人前でも安心して眠れる私を手に入れましょう!


どうしていびきをかいてしまうの?

いびきをかく人の多くは「単純いびき症」に属しています。

これは、鼻、のどの粘膜、舌などによって上気道が狭くなり、呼吸がしずらくなっている状態によって起こります。

このいびきは一時的なものが多いので、対策次第では今夜にでも改善できますよ。

首の周りに脂肪が多い人

特に、首の周りに脂肪がついている人の多くは、上気道の内側にも脂肪がついているので、上気道を塞いでしまいます。

また、二重顎の人は舌を支える筋肉や首を覆う筋肉が衰えている証拠です。

これらの筋肉が衰えていると更に気道を狭くしてしまうので、首周りの筋肉を鍛えるような運動やマッサージを行ってみましょう。

対策1.歌を歌いましょう

トレーニングの代わりに歌を歌いましょう。歌を歌うだけでも、いびきの改善に繋がるというイギリスの研究発表もあります。

是非、お試しください。

仰向けで寝る癖がある人

仰向きで寝ていると、どうしても舌が喉の奥のほうに落ちてしまい、上気道を狭めてしまいます。

横向きで寝るように心がけましょう。

しかしながら、全ては寝ている間の事。最初は横向きでも、寝返りをうって仰向きに戻ってしまう人って多いですね。

枕を変えてみましょう

最近では、横向き用枕が注目されています。

また、それでも仰向きになってしまう人は、敷き布団のどちらかに座布団などを入れて傾斜を作っておきましょう。

寝返りをうったとしても完全な仰向けにはならず、いびきをかきにくなりますよ。

寝る前にお酒や睡眠薬を飲む人

普段いびきをかかない人でも、お酒を飲んだ後はいびきをかきやすいです。

これは、アルコールによって上気道を支える筋肉の緊張を緩ませ、気道を狭めてしまうからです。

同じように睡眠薬は、上気道の筋肉を緩める作用があるので、いびきがかきやすくなります。

お酒の量を控えましょう

深酒するほど、いびきの度合いは酷くなります。ですから、できるだけお酒を量を控えることが最善です。

「今日はお酒を飲んだな」と思ったら、せめて横向きで寝るようにしましょう。かなり改善されます。

鼻がつまっている(口呼吸の癖がある)人

鼻が詰まっているなどの理由で口呼吸している人は、鼻呼吸に比べて空気を吸うときに上気道にかかる圧が強くなり、気道を狭めてしまいます。

鼻腔膨張テープや鼻づまり解消の薬を使用してみましょう

ドラックストアなどで手軽に買える鼻腔拡張テープで鼻通りを良くしましょう。

これで、改善されない場合は点鼻薬などを合わせて使用することをお勧めします。

また枕を変えてみたり、横向きで眠るなどの対策も効果的です。

顔や顎の小さい人

近年、食生活の変化などによって、顎の小さい人が増えています。

顎が小さい人は、通常よりも奥に後退している人が多く、日ごろから気道が狭くなっています。

どうしていびきをかくのかわからないという人は、真横から見て顎が後ろに後退していないか、チェックしてみましょう。

マウスピースを使用してみましょう

ドラックストアなどで、お手頃価格のマウスピースを買うこともできますが、オリジナルマウスピースを作る場合は、矯正歯科および口腔外科で相談してみてください。

女性ホルモンの減少(更年期)が原因の場合

女性ホルモンには、舌を支えるオトガイ筋を緊張させる作用があります。この筋肉によって、気道を広く保つことができるのです。

しかし更年期などで女性ホルモンが減少してしまうと、オトガイ筋が緩み上気道が狭くなることが、いびきの原因に繋がります。

舌回し体操でオトガイを鍛えよう

緩んでしまったオトガイ筋を舌回し体操で鍛えましょう。

【 舌回し体操のやり方 】

  1. 唇は閉じたままで、舌を歯と歯茎の間に差し込みます
  2. 歯の並びに沿って右回りに20回舌を回しましょう
  3. 右側が終わったら左側も20回回しましょう

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これを1日1セット続けてみて下さい。

いびきを解消するおすすめのグッズ

いびき防止の便利グッズをタイプ別に紹介しています。

サプリメントや鼻腔テープなどは手ごろなことから人気があります。組み合わせて使ってみるのもいいですよ。

寝息ケアサプリメント「いぶきの実」

【 主な成分 】

  • 還元型コエンザイムQ10
  • えごま油
  • 発酵ギャバ
  • ラフマエキス

上記の4つの成分が体内の筋肉成分に必要な栄養分を補い「広げて」「支える」をサポートしてくれます。

筋肉の緩みにより、いびきをかく方にお勧めです。

*10日間返品・返金保障付きですので、身体に合わなければ商品の代金を返してくれるのも安心です。

鼻腔拡張テープ「ブリーズライト」

プラスチックバーの反発力で鼻腔の入り口を広げてくれるので、鼻のとおりがよくなります。

鼻つまり型のいびきの方にお勧めです。

横向き専用まくら「YOKONE」

いびき対策で最も簡単な方法は横向きで寝ること。

この枕の特徴は、頭、首、肩、腕の4点を支える構造になっており、リラックスウレタン素材が頭の重みを効率よく分散させます。

これにより、無理なく横向きで眠ることができます。

口閉じテープ「ネルネル」

いびきは口呼吸から起こるもの。寝るときに口にテープを貼ることで、強制的に鼻呼吸にする商品です。

鼻づまりの人は、呼吸がしにくくなりますので、注意してください。

マウスピース「いびきくん」

歯科技工士が開発した商品。舌の落ち込みに効果があり、歯ぎしり防止にも有効的です。

筋肉の緩みにより、いびきをかく方にお勧めです。

ノーズチューブ「ナステント」

鼻に直接チューブを挿入するので、気道の確保が確実に行われます。何をしても治らない鼻づまりの人に一番のおすすめ商品です。

ただしナステントは、医療機関の受診が必要になります。お近くの病院にお問い合わせください。

いびき録音アプリ「いびきラボ」

いびきは自分では自覚できないものです。

いびきを録音することで、自身のいびきの度合いを知ることは、いびき対策にもっとも効率的なやり方です。

なりより、高血圧や高血糖につながる危険性がある睡眠時無呼吸症候群」(SAS)の早期発見にも繋がります。

睡眠時無呼吸症候群には特に注意しましょう

何をやっても改善されないという方で注意してほしいのは睡眠時無呼吸症候群(SAS)です。

放置しておくと、睡眠時無呼吸は悪化し様々な重病と合併する危険をはらんでいるので、できるだけ早く医療機関に相談しましょう。

たかがいびきと思わずに、早めに病院へ相談しましょう。

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