どんな食べ物が肌にいい?体の中から肌へアプローチする栄養素とは

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肌荒れやくすみが気になる、様々な化粧品を試しているけど肌質が改善しない…年齢とともに女性の悩みとなってくる肌トラブル。

肌に合った化粧品選びも大切ですが、食生活の見直しを怠ってはいませんか?肌は内臓の疲れや体内環境の乱れを如実に表す「鏡」のようなもの。

バランスの悪い食生活や栄養摂取に偏りがあると、いつまでたっても肌トラブルは改善されません。

今回は肌を美しく保つ効果を持つ食べ物をご紹介します。体の中から美肌づくりを心がけましょう!

しつこい大人ニキビは食生活から改善!ニキビに効く栄養素と食べ物

皆さんは10代の思春期にできるニキビと20代半ばを過ぎてからできる大人ニキビの違いをご存知ですか?

主に額や頬などTゾーンにできやすいいわゆる「思春期ニキビ」は体の成長に伴って変化するホルモンバランスの影響で、過剰に分泌される皮脂が毛穴を詰まらせてしまうことが原因。正しい洗顔と保湿、肌を清潔に保つことで改善されます。

対して大人ニキビの原因はさまざま。肌の乾燥や、古くなった角質などの老廃物の蓄積、ホルモンバランスの乱れ、便秘、食生活の乱れなどが関係しています。

口やあご周りなどのフェイスライン、いわゆるUゾーンにできるニキビが大人ニキビです。

生理前や体調不良の時にいつも同じ所にニキビができる、一度できたニキビがなかなか治らない…そんな大人ニキビに悩まされている女性も多いはず。

ニキビに効く栄養と食べ物をまとめました。今日からできるニキビ対策でつるすべ肌を目指しましょう!

大人ニキビに悩む女子必見! ニキビ解消の強い味方「ビタミン」

ニキビに効くビタミンは多数ありますが、美肌のためのビタミンについて見ていきましょう。

ビタミンCの効果

ビタミンCには抗酸化作用があり、紫外線やストレスなどによって生成される活性酸素を抑制してくれます。活性酸素は、ニキビだけでなくシミやシワなどの原因になります。

またコラーゲンの生成を促進するのでニキビ跡のケアにも効果的。ニキビ予防も兼ねて、日常的に摂取したい栄養素です。

ビタミンCを多く含む食品は、

  • 柑橘類
  • いちご
  • キウイフルーツ
  • パプリカ
  • ピーマン
  • ゴーヤ
  • アセロラ
  • 小松菜

など。

水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンのため、生で食べられるサラダがおすすめ。

加熱調理をするとしても長時間加熱する煮込み料理よりも短時間でさっと炒めた方がビタミンCの損失が少なくて良いでしょう。

ビタミンAの効果

ビタミンCと並んで美肌づくりに効果的な「ビタミンA」。レバー、うなぎやモロヘイヤ、人参、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAは肌の代謝、ターンオーバーを正常化する働きがあり、ニキビなどの肌トラブルの治癒を促してくれます。

ビタミンBの効果

「ビタミンB2」や「ビタミンB6」などのビタミンB群も肌の健康のために欠かせない栄養素。

ビタミンB2は皮脂の過剰な分泌を抑制、正常に保ち肌の健康を維持してくれます。レバーやうなぎ、納豆、卵などに多く含まれます。

ビタミンB6は健康な肌を作るために欠かせない栄養素。ニキビ跡の色素沈着をケアする働きもあり、ニンニク、マグロ、カツオ、ゴマに多く含まれます。

ビタミンEの効果

「ビタミンE」にも強い抗酸化作用があるのでニキビ改善、予防には摂取しておきたい栄養素。毛穴に詰まった皮脂の酸化によるニキビの発生を抑えてくれます。

  • アーモンド
  • 玄米
  • 大豆
  • うなぎ
  • アボカド
  • モロヘイヤ

などに多く含まれますが、体内に貯蓄される脂溶性ビタミンのため、摂りすぎると皮脂分泌量が増えてニキビができやすくなってしまう可能性も。

過剰摂取に注意して、適度に摂り入れましょう。

メラニン色素を正しくターンオーバー! シミに効く栄養素と食べ物

日焼け跡やニキビ跡の色素沈着、気になりますよね。何歳になっても陶器のように滑らかでシミのない、すっぴん肌に自信を持てる自分でいたいものです。

何と言ってもシミの大きな原因は「メラニン色素」の生成と沈着。健康な肌は通常28日周期で皮膚の細胞が新しく生まれ変わる「ターンオーバー」を繰り返します。

その際、紫外線やニキビなどの肌トラブルによってできたメラニン色素も古くなった細胞と一緒に剥がれ落ちていきますが、ターンオーバーサイクルが乱れるとうまく代謝ができず、メラニン色素が肌に残ったまま沈着してシミになってしまうのです。

メラニン色素の生成を抑え、代謝を促す栄養素

シミの色素沈着を予防するためには、ニキビ予防にも役立つ「ビタミンA」や「ビタミンC」、「ビタミンB」が効果的です。

メラニンの沈着を抑え、代謝をコントロールしてくれます。

こんにゃくや大豆、黒豆、ワカメ、ヒジキなどに多く含まれる「セラミド」は、肌細胞の水分を保ち、バリア機能を高めてくれる成分。

セラミドが不足すると皮膚の角質層に外部からの刺激を受け、コラーゲンやヒアルロン酸などが壊れてしまいます。

その結果、シミやしわなど様々な肌トラブルの原因に直結してしまうのです。

セラミドはシミを薄くするなどの直接的な効果はありませんが、肌の機能を健康に保ち、紫外線に負けない肌作りのためには、なくてはならない栄養素なのです。

トマト、パプリカ、柿などの赤い色素に含まれる「リコピン」は抗酸化作用が強く、アンチエイジングに役立ってくれます。

またメラニンの生成と、黒色メラニンの元となるチロシナーゼの働きを抑制します。

またビタミンEとリコピンを組み合わせて摂取することで美白効果が一層アップ!トマト、パプリカをサラダにするなら、ビタミンEを豊富にもつアボカドをプラスすれば、シミ対策にぴったりのサラダの出来上がりです♪

人参、しそ、モロヘイヤ、パセリ、ほうれん草、かぼちゃに多く含まれる「βカロチン」は体内で美肌成分・ビタミンAに変換されることをご存知でしょうか?

このため、βカロチンの効能はビタミンAに通じるものが多く、肌の新陳代謝を高めてくれるので美肌づくりに効果的な栄養素の一つです。

ブラックベリーやラズベリー、アサイー、いちご、ザクロなどのベリー系に多く含まれるポリフェノールの一種「エラグ酸」も美白、シミ対策におすすめです。エラグ酸にはメラニン色素の生成を抑制し、抗酸化作用もあるので肌老化を食い止める役割が期待されます。

悪化する前の早めの改善が吉! シワ、たるみに効く栄養素と食べ物

加齢とともに気になるのが肌のハリ。

「ほうれい線が目立ってきたかも」「最近毛穴が目立つ気がする」その原因は肌のたるみによるものかもしれません。シワやたるみの改善は日々のケアが大切です。

食生活の改善でコラーゲンの生成や保湿力を高め、ピンとハリと弾力のある若々しい肌をキープさせましょう!

弾力ある肌づくりには「コラーゲン」「オメガ3脂肪酸」「セラミド」が効果あり!

タンパク質の一種であるコラーゲンは肌の健康を保つ美肌成分で、私たちの体の骨や血管、関節などの各所に含まれ、関節の動きをサポートしたり、血管をしなやかに維持する働きがあります。

もちろんその多くが皮膚にも存在しており、肌のハリと弾力をキープしてくれる役割を担っているのです。

コラーゲンは動物性タンパク質に多く含まれ、豚足、鶏皮、牛すじ、フカヒレ、エイヒレ、ゼラチン、うなぎ、カレイ、エビなどから摂取することができます。

イワシやサバなどの青魚、くるみ、えごま油や亜麻仁油などの植物性油脂に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」はシワやたるみを予防してくれる効果を持っています。

さらに血液の流れをスムーズにしたり、アレルギーの抑制効果もあったりと、幅広い効果が報告されています。

しかしこのオメガ3脂肪酸は、現代人の食生活の変化によりこの栄養素が不足しがちの状態。体内で作ることができない栄養素のため、食品などから適量を摂取するのが良いでしょう。

肌細胞の水分量を維持してくれる「セラミド」は、肌の潤いを守ってくれるので乾燥が原因のシワの改善につながります。皮膚の表皮にできる細かい「乾燥ジワ」は、肌の水分量不足が要因の一つ。

放っておくと深いシワになってしまう可能性もあるため、早めに対処しましょう。

肌の保湿力をキープ! 乾燥肌に効く栄養素と食べ物

乾燥肌に気をつけなければいけないのは、気温が低い冬だけではありません。夏場も屋内は冷房が効きすぎていて肌代謝を下げ、気づけばお肌は乾燥状態。

また、ストレスや食生活の変化などによるホルモンバランスの乱れが正常なターンオーバーを妨害し、乾燥肌につながることも。

乾燥肌対策には、保湿だけでなく角質のバリア機能を高めることも重要です。

乾燥から肌を守ってくれる栄養って?

オクラ、山芋、じゅんさい、納豆、なめこ、ワカメなどのネバネバとした食べ物に多く含まれる水溶性食物繊維「ムチン」という栄養素の効能として、細胞の活性化や高い保湿力があります。

また、ヒアルロン酸の元となる物質を作り出す働きもあり、美肌づくりをサポートしてくれる存在。

ムチンは水に溶けやすく、熱に弱い性質を持つので、加熱する際は短時間での調理がオススメです。味噌汁やスープに入れる際は最後に加えるようにした方が良いでしょう。

サーモンやイクラなどに含まれる天然色素「アスタキサンチン」は、紫外線による活性酸素に効果を発揮してコラーゲンの減少やダメージを防いでくれます。

また肌の皮脂量を調整し、水分を維持してくれるので肌の乾燥から守ってくれる頼もしい存在です。

また、これまでに登場した「ビタミンA」や「セラミド」も皮膚の潤いをキープしてくれるので、乾燥肌を改善してくれる栄養素です。

このように野菜や果物、肉、魚には美肌を作るために必要な栄養素がたくさん含まれています。

いつでもツヤツヤの「肌荒れ知らず」な肌を維持するために、食生活のバランスを見直してみてはいかがでしょうか。

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