白米と玄米を比較してみた!玄米の髙い栄養価と体への効果について

少し前までは、「玄米」というと昔の食べ物のような、ちょっと古くさいイメージがありました。

しかし、今やスーパーフードに指定され新たに脚光をあびるようになった玄米。その効果は、アンチエイジングから健康・ダイエットまで幅広いものとなっています。

今回は白米と比べてみた玄米の栄養成分・体へのメリットをまとめてみました。

白米を毎日よく食べるという食生活の人は、是非今日から玄米生活に変更してみてはいかがでしょうか?

玄米こそは無農薬にこだわりたい

白米vs玄米論議になる場合、必ずあげられるのが、玄米には残留農薬が多いのではないかということ。

もちろん安全とされる基準値は守っているものだとは思いますが、散布された農薬が直に接触するもみ殻、もみ殻に近い糠部分を取り除いている白米に比べるとどうしても多いかもしれません。

その見解に全く異論を唱えることはできないかと思います。

ですが、精米すると取り除かれてしまう、ぬかや胚芽こそが、白米には含まれないビタミンやミネラル、食物繊維の宝庫なのです。

この大切な栄養の宝の部分をみすみす取り除いてしまうのはとてももったいない話です。健康や美容を考えるうえでは、玄米>白米であることは確固たる事実なのです。

だからこそ、せっかく体に良いものをと考えるのなら、玄米でこそ無農薬のものを購入しましょう。

無農薬米にこだわる農家さんもそれなりの数であります。通販でも各品種の無農薬米を扱っているショップはあります。

そして、スーパーのノーブランドのお米ほど安くはないというだけです。白米と大差ない価格、1キロ500円台からの無農薬米は白米玄米共に何品種かあります。

そもそも手間がかかっても体に良いものをえらぶのであれば、もうワンランク上、無農薬玄米を選ぶことになぜ迷わなければいけないのでしょうか。

健康を考えて玄米を選んだ時点で無農薬玄米を選んだとしてもコストパフォーマンスは十二分にあると考えられます。

では、なぜ、皆白米の代わりに玄米を頂かないのでしょう?スーパーやお店で売っているお米は圧倒的に精米された白米です。

玄米が愛されない理由は?白米に比べて玄米のデメリット

これだけ体に良いとわかっていても、やはり玄米より白米を選ぶ人が多いのにはそれなりの理由があります。

味・食感がイマイチと思う人が多い

慣れ親しんでいる白いごはんの味の方が玄米ごはんよりもおいしいというのもひとつの理由です。その上、消化に悪いという説まであります。

普通に玄米ご飯を頂くと、粒も硬めでぱさぱさしているように思われます。もっちりとしたひと粒がつややかな白いご飯に比べて、食感も味も良くないと思われる人は残念ながら多いようです。

確かに、普通に浸水して炊いた玄米ごはんは、白米より硬いのでよく噛まなければなりません。

これはこれで咀嚼を促すという点では、また別に脳への刺激、ダイエット効果と良い点もあるはずですが、これを面倒がって怠ってしまった場合、確かにお腹へのやさしさは半減、せっかくの栄養素も摂取される前にお腹をこわしてしまうかもしれません。

炊飯に手間がかかる

白米であれば、せいぜい炊飯30分前に洗米して水につけて炊飯にかかればよいのですが、玄米の場合は基本一晩(24時間)水に浸します。

その上、お鍋で炊こうと、炊飯器で炊こうと白米よりも炊き上がりまでには時間がかかります。

炊飯する量にもよりますが、玄米の場合、大体30分以上は炊き上がりまでに余分に時間がかかるのです。

働く女性も増えている中、たかが炊飯に半時間も余分にかかるのは面倒というのも良くわかりますが、この辺りはタイマー付き炊飯器、または圧力鍋で炊くことで解決にはなるはずです。

圧力鍋を使う時の注意点

玄米はたしかに圧力鍋で素早くそれなりに柔らかく炊き上がります。

しかし、圧力鍋で玄米を手早く炊き上げた場合、玄米を浸水させたことで起きる胚芽の変化、この変化による栄養効果などは得られないまま、圧力鍋の力で食べられる形にした玄米ご飯を頂いているだけになります。

白米より栄養価が高いのは事実ですが、玄米の栄養価をフルで最良の形で頂いているとはいいがたく、素通りさせてしまう栄養素が多くなるのです。

カフェメニューの玄米ご飯であればそれもいたし方ないとは思いますが、自宅で炊くのに、あえて玄米を選びながら、時間手間節約優先で栄養価を下げてしまう点に関して、残念だと個人的には考えてしまいます。

玄米にこだわるべき理由!健康に良いとされるのはなぜ?

まずはシンプルに玄米と白米の栄養素を比較しましょう。玄米は白米に比べて栄養価が高く、ビタミン・ミネラルも豊富です。

成分をグラフにしてみました。

成分(100gあたり) 白米 玄米 対白米比
エネルギー(kcal) 356 348 0.98倍
炭水化物( g ) 77.1 71 0.92倍
食物繊維( g ) 77.1 71 2.85倍
タンパク質( g ) 6 10 1.67倍
脂質( g ) 0.9 2.7 3.00倍
ビタミンB1(mg) 0.08 0.41 5.13倍
ビタミンB2(mg) 0.02 0.04 2.00倍
ナイアシン(mg) 1.2 6.3 5.25倍
ビタミンB6(mg) 0.1 0.5 5.00倍
ビタミンE(mg) 0.2 1.3 6.50倍
葉酸 (μg) 12 27 2.25倍
カルシウム(mg) 5 9 1.80倍
鉄(mg) 0.8 2.1 2.63倍
マグネシウム(mg) 23 110 4.78倍
リン(mg) 94 290 3.09倍
カリウム(mg) 115 230 2.00倍
亜鉛(mg) 1.4 1.8 1.29倍
マンガン(mg) 0.8 2.05 2.56倍
パントテン酸(mg) 0.66 1.36 2.06倍

この表で見比べるだけでも、玄米の方が優れものであるというのは一目瞭然ですね。100グラム当たりのカロリー数、炭水化物量は実質大差ないもののやや低めです。

それでいて、健康や美容に有効とされるビタミンやミネラル、食物繊維が含まれる量は2倍から6倍となるのです。こうやって見比べるだけで、玄米>白米であること、玄米の優位性は明らかです。 

玄米のビタミンB群・ミネラル系の優位性は圧倒的

玄米が白米よりも5倍以上含む栄養素の効能だけで比較しても、これだけの美容健康効果が期待できるのです。

・ビタミンB1(5.13倍)
疲労回復・糖質の代謝をあげ効率よくエネルギー化する・神経機能を正常に保つ

・ナイアシン(5.25倍)
粘膜や皮膚を健康に保つ。血行促進

・ビタミンB6(5倍)
成長促進、脂肪肝予防、動脈硬化予防、神経機能を正常に保つ(精神安定)アレルギー症状緩和、ホルモンバランスを整える

・ビタミンE(6.5倍)
老化防止、抗酸化作用、血流改善、美肌効果、生活習慣病予防・改善

そして玄米にはこれらの効能のある栄養素だけではなく、日本人が不足しがちなミネラル類も豊富です。

特にマグネシウム(体内で行われるほぼすべての生合成や代謝の働きに必要なミネラル)は4.78倍(ほぼ5倍)ですが、玄米ご飯を一日にお茶碗4杯食べれば、30代女性が一日に摂取すべきとされる推奨量は取れてしまうくらいなのです。

玄米ご飯お茶碗4杯で30代女性の一日摂取推奨量を満たしてしまう栄養素はマグネシウムだけではなく、マンガン、ナイアシン、ビタミンB6も該当します。

これだけで白米から玄米にかえるだけで、どれほどのダイエット効果、健康促進効果、美容効果があるかは伺いしれますよね。

玄米の力を最大限に活用して美味しくいただく

まず、単純に玄米は白米と比べて栄養価が高いというだけでなく、生きているということに注目してください。

玄米は究極の自然の命ある食材なのです。

数年前、筆者宅の台所シンクのドレインのふちから緑色の芽が生えてきて、何事かと仰天したのですが、なんとその犯人は洗ったときにこぼれ落ちた玄米だったのです。

シンクの縁に引っかかり、洗い物に使うお湯の流れる環境で、しっかり水分をすった胚芽が成長し、緑色の芽を出したのでした。 

この事件により、筆者の玄米を見る目は大きく変わりました。この命ある食材をありがたく頂かない手はないと思ったものです。

玄米ごはんにするなら発芽玄米を食べましょう

発芽玄米という言葉は聞かれるようになってもう久しいかと思います。

かつては自然食品のお店でわずかに扱われているくらいで、おまけに市販の発芽玄米はその発芽状態にするためにかなりの電気量を消費するため、環境にやさしくないのはいかがなものかなどとLOHASな方々にいわれたこともありました。

今では発芽玄米として買えるものでもいろいろと製法があるようです。

ですが筆者は発芽玄米は自家製で十分と考えております。詳細は省きますが、市販の発芽玄米より自家製にすべしという説もあります。

発芽玄米はメーカーがひと手間かけた上で日持ちするようにさらに加工されている分、価格も高めです。

経済的なことを考えても、自家製発芽玄米は理にかなっていると思います。

発芽玄米とはどんなお米?普通の玄米との違いは?

一説によると、玄米は「眠っている米」とも言われるそうで、発芽玄米にして初めて「生きている米」と呼ばれるそうです。(ちなみにこの考え方に照らし合わせると、種としての機能を失っている白米は「死んだ米」となるそうです。)

玄米の胚芽自体がこれから芽吹こうと、持てる限りの栄養を発揮しようとした状態になっていることは間違いありません。

玄米の一番いい状態なのは確かです。

玄米が水につかることで胚芽の部分が発芽に向けて変化し始めます。

この胚芽の部分がふくらみぷつりと芽が出る手前、わずかに発芽した状態の玄米を発芽玄米と呼ぶのです。

玄米をあえて発芽玄米にするメリット

そもそも発芽玄米が何で有名かとというとそれは、GABA(ギャバ)というアミノ酸の一種が群を抜いて多いという点です。

ギャバの効能としては、リラックス効果、血圧を下げる効果、中性脂肪の増加抑制など、忙しく現代社会に生きる我々がまさに必要とする栄養素です。

発芽玄米は白米に比べてもただの玄米ご飯に比べても、ギャバの量が大きく違います。白米比では約10倍、玄米日でも約3倍ものギャバを発芽玄米は有するのです。

そして何より、自宅でも発芽玄米にして玄米ご飯を頂くメリットは玄米のデメリットとされる食感や味がぐんと変わるという点です。

発芽玄米にしてから炊飯するだけで、それまでの玄米ご飯とは思えないほど、やわらかいもっちりととしたごはんに変わります。

筆者がお奨めしたご家庭では、「今まで食べていた玄米はなんだったのかと思った」と皆さん言われるほど、同じ玄米でもまったく味わいが違ってくるのです。

ですから玄米ご飯を頂くのであれば、発芽玄米まではぜひともやるべきではないかと思います。

発芽玄米は自分で作れる!発芽玄米の作り方

本来であれば適温で発芽させるべきなのかもしれませんが、筆者宅ではこれだけです。

  1. 平たいタッパーに玄米を入れ水(できれば好みのミネラルウォーターなどきれいな水)を玄米より5mm強ぐらい上の深さになるまで注ぐ。
  2. 朝晩(半日ごとが目安)に水を捨て、軽く洗って新しい水に代える。
  3. 季節によるが2.を玄米の胚芽がひよこのような形に変形し、ぷつっと1㎜弱くらい突き出てくるまで繰り返す。発芽玄米の状態になるのが夏場なら1日~1日半、冬場なら2-3日。
  4. 少し塩を入れて普通に炊飯。ここで追加する水分量は発芽玄米が水を十分に含んでいるので、白米と同じで可。炊飯器などメモリのあるものであれば、玄米のところに合わせて可。

※発芽してから2-3日なら炊飯するまで、タッパーごと冷蔵庫に保管しても可。
※炊飯時に麦や流行のアマランサスなどを好みで追加して炊いても可。

世の中にたくさんある〇〇玄米!1番体にいいのはどれなの?

玄米をちょっと意識しだしてみたら、○○玄米、××玄米といろいろな呼び名を見聞きしてしまいます。

玄米ってそもそもそんなに種類があるのかと混乱しそうですが、基本的には皆、同じ玄米です。通常のお米の品種以上の違いはありません。

ただ収穫された玄米をどのように炊飯するかという点の違いだけなのです。

ですが、この炊飯のしかたの違いをあなどってはいけません。元は同じ玄米でも○○玄米と××玄米とでは摂取できる栄養効果が全く違ってしまいます。

昔ながらに一晩浸水させて時間をかけて炊く玄米と、発芽玄米、そして発酵玄米と、もとは同じ稲の穂から収穫された玄米であっても炊飯のしかたでベツモノといってよいほど栄養効果が違ってくるのです。

中でも、ダントツのお奨めは発酵玄米となります。

▼「発酵玄米」についてはコチラを参考にしてください!

漠然と健康にも美容にもいいはずと思っている玄米を今一度見直し、ぜひとも最強の食べ方を生活に取り入れてみましょう。

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