血液をサラサラにする効果の強いEPA!EPAを含む食品について

EPAを含む食材7241

オメガ3と呼ばれる栄養素の中に含まれるEPA。

DHAと並んで、血液をサラサラにしてくれるという効果で有名ですね。

血液をサラサラにしてくれることで、血管が詰まる病気、生活習慣病と呼ばれる病気の予防に効果があると言われています。

このEPAは青魚に含まれるイメージが大きいですが、ほかの食品からは摂れないのでしょうか。

EPAを含む食品について、詳しく見ていきましょう。

EPAは自分では作ることが出来ない栄養素

まず、EPAとはどんな栄養素なのかについて見ていきたいと思います。

DHAと並んで『血液をサラサラにしてくれる』といういうイメージが強いかもしれません。そのイメージはそのとおりです。

EPAとは、エイコサペンタエン酸の略称です。エイコサペンタエン酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸。

なので食べ物など、外部から摂取するしかないのです。

このエイコサペンタエン酸は、血液を健康にたもつのに欠かせない存在です。血液をサラサラにしてくれるということは、血栓をできにくくするということです。

そしてそのことで、高脂血症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの予防に効果があります。

生活習慣病の予防に効果があると言われているのは、このためです。また、そのほかにはこのようなものに効果があると言われています。

  • 花粉症の軽減
  • アトピーなどアレルギーの軽減
  • 認知症の改善
  • 免疫力を高める
  • 頭の働きを助ける

厚生労働省によると、EPAは一日1000mg以上摂取したいとされています。

ただしこれはちょっとハードルの高い数値です。青魚にたくさん含まれますが、毎日魚を食べる習慣がある人は、現代では少ないのではないでしょうか。

なので、サプリから摂取するのがいいともいわれているのです。でもできれば食品からも、おいしくEPAを摂取したいですよね。

食品からEPAを摂取する場合、どのような食材に含まれるのかを次の項目で見ていきましょう。

青魚に含まれるEPA

DHAやEPAは魚、それも青魚に含まれるというイメージが大きいのではないでしょうか。

そのイメージはそのとおりで、魚の脂に含まれるため、魚を食べるのがEPAを摂取する一番簡単な方法です。

代表的な魚は、以下のとおりです。

  • いわし
  • まぐろ
  • さば
  • たちうお
  • あん肝
  • たい
  • ぶり
  • さんま
  • さけ
  • あじ

どれも手に入りやすい魚ですよね。

魚を選ぶときは、その季節のもの、つまり旬の魚を選ぶと良いでしょう。旬のものは一番栄養価も高くなっていますし、一番おいしく食べることができます。

食べ方ですが、一番手軽で効果が高いのはお刺身です。EPAは熱に弱いため、生の状態で食べるのが効果が高いためです。

ただし、お刺身を毎日食べ続けていたら飽きてしまいますよね。

EPAは魚の皮などにも含まれるので、生で食べるのが一番だと言ってもそれにこだわりすぎず、煮魚や焼き魚にしても良いので食べるのが重要です。

他の食品にもEPAは含まれるの?

青魚が一番効率よくEPAを摂取できるとお話ししましたが、もちろんほかの食品にもEPAは含まれます。

ただし、含有量が青魚に比べると少なくなっているために、メインとするのは少し不足かもしれません。

それでも摂取することは大切ですから、食事に加えてみてはいかがでしょうか。

魚の脂に含まれるように、オイルの一部からもEPAを摂取することができます。

たとえば、えごま油。α-リノレン酸という成分が含まれていて、α-リノレン酸は体内に入ると、DHAやEPAに変換されます。

そのほか、しそ油やアマニ油も同様です。

油以外ですと、同じくα-リノレン酸が含まれる、くるみや大豆、栗などもおすすめですよ。

動物性のものですと、あまり多くはありませんが、豚肉や卵にも含まれます。卵の場合は卵黄に含まれますので、朝ご飯に卵かけご飯を食べるのも良いですね。

その場合、えごま油を少しかけるとそちらからもα-リノレン酸が摂取できるので効果がアップすることでしょう。

EPAを効率よく摂取しよう

ここまでEPAを多く含む食品を見てきましたが、「すべてを食べ物から取らないと!」と気負う必要はありません。

食べ物から摂取することは自然な行為ですから一番理想的ですが、無理をしてしまうと食事が楽しくなくなってしまいますよね。

不足するぶんは、サプリなどから摂取しても良いのです。

無理をしない範囲で、楽しく、おいしく必要な栄養素を取るための参考になればと思います。

この記事をシェア

合わせて読みたい

ページ先頭に戻る