カロリー制限するなら知っておくべき!年齢別のカロリー摂取量

最近太ったし、ダイエットしなきゃ…。でもあれ美味しそうだけどカロリー高そうだな…。コリステロール値が気になるし…。

そんなあなたにカロリー制限の知識と食事を取る方法、明日からのカロリー制限に役立つ情報をご紹介します。

知っておけば起きがちなリバウンドや体調不良の予防になります。

知っているようで知らないカロリーの事、大切さとその付き合い方を知りましょう!

カロリー(calor)とはラテン語の「熱」という語源から由来されたもの

カロリーとは身体を動かす際の熱量(エネルギー)として使われ、車でいうところのガソリン的な役割を果たしています。

このガソリンによって、日々私達はいろんな活動が出来るという事です。

ではこのカロリーとはどんな役目を身体に果たしているのでしょうか?

さきほどあげたように、身体を動かすのに必要なのですが、このカロリーとは栄養素としての構成があります。

代表として、「たんぱく質」 「脂質」 「淡水化物」です。これは身体に必要な三大栄養素で、不可欠な物。食べる事によって、身体の様々な機能を働かせています。

三大栄養素を含んだエネルギーは身体の中へ入り、分解されます。これらが臓器・骨・循環や分泌されるものに変わり、また使われて私達の身体を作り・守り・感じられるといった事が可能となります。

三大栄養素以外にも、ビタミン・身体の中で作られない物としてミネラルがあります。

“よくカロリーに気を付ける“ という言葉は聞きますが、必要な物なのでその摂取の仕方に気を付けないといけませんね。

あなたに必要なカロリー摂取量は?

身体を動かす・作るのに必要な栄養素なので、カロリー(エネルギー)が不足しすぎるのは危険です。

逆に過剰でも肥満や通風・糖尿病になってしまいます。現代の年齢別に一日に必要最低限のカロリーがこちらです。

~18歳 
男性/ 2750 kcal 女性/ 2200 kcal
18歳~29歳
男性/ 2650 kcal 女性/ 2050 kcal
30歳~49歳
男性/ 2550 kcal 女性/ 2000 kcal
50歳~69歳
男性/ 2300 kcal 女性/ 1900 kcal

この最低限とは基礎代謝量になり、一日を過ごすのに必要なカロリー・消費される量ということです。最低限取っても良いカロリーといってもいいでしょう。

生活レベルによって違う事を知る

一日にそれくらいの量に調節しているが太ってしまう…という方もいるかも知れませんね。

上記にあげた必要量とは別に、この量にはその人の普段の生活する活動量が関わってきます。他にもカロリー制限をする時に気を付ける事はありますが、体重が増える要因にこの点は大きく関与しています。

普段での活動量が適度に動くか、ほとんど活動的に過ごさない、運動を定期的に含み過ごしている。この状態により変わってもきます。

  • 活動量が少ない人は一日の必要摂取カロリーに約-300kcal。
  • 活動的に運動をしている人は約+300kcal必要になります。

よく食べる食品のカロリーを見てみよう

今ではほとんどの食品にカロリー表記がされています。カロリー制限をする時の目安にここでは日常よく食べる食品のカロリーをまとめました。

一日の総カロリーを計算すると、カロリーの取りすぎなどが分かりますよ。

  • お茶碗一杯 … 168~286kcal
  • 食パン1枚(6枚切り) … 158kcal
  • かつ丼 … 876kcal
  • カルボナーラ  … 788kcal
  • ミートソースパスタ … 583kcal
  • ソース焼きそば … 445kcal
  • さばの味噌煮込み定食 … 793kcal
  • シーザーサラダ(シェアサイズ)… 427kcal
  • ショートケーキ … 275kcal
  • ミルクチョコ/一枚 … 279kcal
  • シュークリーム(1個) … 147kcal
  • デニッシュパン(1個) …317 kcal
  • 生ビール(1缶) … 141~222kcal
  • 日本酒1合 … 185~196kcal
  • 白ワイン1杯  … 73kcal

カロリー制限を始めるには手軽ですが、その方法には注意が必要です。

ありがちなのは単に食事量を減らすダイエットです。

これは我慢と食べない事へのストレスがあり、また一日に必要摂取カロリーを割ってしまい栄養バランスを損ね体調を壊してしまいます。

よく痩せているけど内臓脂肪が高いという人は、カロリー量は気を付けているのですが、摂取する食品に脂質や炭水化物が多いためといわれます。

カロリーをとるのは悪い事って思っていませんか?

カロリーに気を付けていると、カロリーを取る事に罪悪感を持ってきませんか?食事制限などであってもカロリーを取る事は悪いことではありません。

カロリーを取る事によって、身体の機能が働きダイエットでは脂肪燃焼をする役割となります。ですので、適量な油分や脂質を散ることも必要です。

カロリーを取らないのもダメだし、取りすぎもダメならどうしたらいいか迷ってしまいますね。

そんな困った時はこんな方法もありますよ。

今では様々なニーズに合った、食事のデリバリーやサプリメントがあります。

食事制限をしたいけど、自分で考えて食事を作るのは大変そうと心配な方には、あらかじめカロリー計算をされたお弁当が届く配膳サービスがオススメです。

栄養バランスも考えられているので、献立を考える手間要らずで身体にも優しいデリバリーです。

更にお手軽な方法としてサプリメントがあります。

カロリー吸収を抑える物や、糖質を吸収するのを抑える物など色々あります。体質によって効果も変わる場合もあるかと思いますが、簡単に継続して続けやすいのが魅力です。

こんな時はカロリー制限をやめておきましょう!

カロリー制限をするのに、気を付けた事は時期です。

身体の成長時期や、妊娠時は身体へ悪い影響を招くような時は避けるべきです。

またお医者さんにかかっている際に、自己流のカロリー制限はリスクになる場合もあるので、医師の判断や相談の上で行うのが無難です。

では正しく取るべき食品や量って?

どうしたら上手くカロリー制限出来るか、エネルギーとなる栄養を取りつつカロリーのバランスを考えてみると食べる物の質と量が、カロリー制限には重要です。

やみくもに食事量を減らすのも違いますので、偏った栄養素よりも、色んな栄養素を含んだ食事をして自分の生活スタイルにあった食事量にする事が理想です。

それでも食べる物をいきなり変えるのは大変だと思う方は、こんな方法もあります。

1.食事時間に気を付ける

就寝前に近くなると、身体の副交感神経が働き、身体がお休みモードに入っていきます。

カロリー消費も下がるので寝る前に食べると太るということになります。少なくとも寝る4時間前には食べないようにしましょう。

2.食べる順番に気を付ける

食事の順番に気を付けるだけで、カロリーの吸収の仕方も変わるといわれます。

例えば定食を食べたとして、先にスープ物やサラダを先に食べてから、副菜、メイン料理やごはんを食べるという順番です。

最初に油ものやカロリーが高い食品を食べると、胃で吸収されるのも早くなります。その分、血糖値やインスリンの分泌も進みやすくカロリー吸収が高くなります。

低カロリーのものから食べて噛むと、満腹中枢も刺激されて食べ過ぎも防ぐ効果も期待されます。

今の食生活や意識を見直そう!

上手くカロリー制限が出来ると、身体にも無理なく健康的な食生活へと変わります。ダイエット効果も出てきます。

今まで極端に甘い物を断ち糖質制限をしなくても良いので、食事を楽しみながら生活が出来ます。誰かと美味しい物を食べるのにカロリーを気にして食べないのは寂しいですよね。

カロリー制限をしたことがある方は、自分の食生活をもう一度見直してみませんか?

簡単にでも一日に取ったカロリー総量を計算してみて、一日の必要量より多いか少ないかだけでもいいですし、ノートに付けると意外に食べていることを気づいたりします。

その際は食べた時間も一緒に書くと、ダラダラと食べる予防にもなります。

それでもカロリー制限なので、我慢で食べたくなってしまう時もありますよね。そんな時は食べてみるのも良いと思います。ですが気を付けたいのはその後です。

食べたら、その後の食事に量や質により気を配るのが大事です。

ストレス過多も身体に毒ですから、そういった意味でたまに食べる日などを決めると続けやすくなります。

カロリー制限でダイエットする意識の持ち方

これはカロリー制限のダイエットのとき、もちろん食べる事に意識が集中している状態です。

人間は生活習慣で食べる意識が強いので、頭の中の食事時間や量で食べているともいえます。そこで余計にカロリー制限を考えているのでストレスや負担にもなります。

そこで、お腹が本当に空いて食べたいのか、いつもの食事時間だから食べたいのか、または食べたりないのか、という疑問を持つ意識を心がけてみます。

お腹がちゃんと空いて食べたいか、自分に聞くという感覚です。

慣れると自分で食べる量や質のコントロールが出来たりしますので、良かったら試してみてくださいね。

美味しいものを食べる楽しみに、ぜひ健康的なボディを目指していきましょう♪

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