食物繊維豊富な食べ物を組み合わせて、美味しく便秘を解消しよう!

「便秘を解消したいけれど運動は面倒!」「もう便秘薬に頼る毎日は嫌!」そんな悩みを抱えつつも「でもなんとかしたい!」というのが多くの女性の本音ですよね。

厚生労働省によると、日本には便秘に悩む人が約470万人いるとされ、どの年代も男性よりも女性の方が便秘に悩む割合が圧倒的に多くなっています。

この便秘を根本から治すために重要なのが「食事」です。

便秘に効果があるとされる食べ物を、毎日の食事に取り入れ、理想とする「自然なお通じ」を目指していきましょう!

「第6栄養素」といわれる「食物繊維」が便秘解消のカギを握る!

食物繊維が便秘解消に良いという事を、1度は耳にした事がある人は多いと思います。

今やこの食物繊維は、私達の体にとって大切な5大栄養素に加え、「第6栄養素」と言われるほど重要で、積極的に摂取していきたい栄養素の1つなのです。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、この2種類の食物繊維をバランス良く、調整しながら取り入れていく事で、便秘解消につながります。

では、食物繊維は主にどのような食材に含まれているのでしょうか。

善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる「水溶性食物繊維」

水に溶けやすい食物繊維を水溶性食物繊維といい、主にヌルヌル・ネバネバした食品に多く含まれており、代表的な食材として

  • こんにゃくや山芋などの芋類
  • バナナやアボカドなどの果物類
  • オクラやモロヘイヤなどの野菜類
  • 昆布やワカメなどの海藻類
  • なめこやエノキなどのキノコ類
  • 納豆や豆味噌などの豆類

があげられます。

これらの食品は、胃腸で水分を吸収してドロドロのゲル状に変化し、腸内の不要な毒素や老廃物などを吸着させて、便として体の外に排出してくれる働きがあります。

ゲル状に変化した水溶性食物繊維によって、カチカチに固まってしまった便が柔らかくなったり、スルリと便が押し出されるようになったりと、体外に排出しやすくなり、「自然なお通じ」につながるのです。

また、水溶性食物繊維が便と一緒に腸内の不要物も排出してくれるので、腸内の悪玉菌が減り、腸の粘膜が守られ、善玉菌が増える事で腸内環境が整います。

便のかさを増して腸を刺激する「不溶性食物繊維」

水に溶けにくい食物繊維を不溶性食物繊維といい、主にゴワゴワ・ザラザラした食品に含まれており、代表的な食材として

  • ゴボウや切り干し大根などの野菜類
  • サツマイモや里芋などの芋類
  • インゲン豆やひよこ豆などの豆類
  • ライ麦や小麦などの穀類

があげられます。

これらの食品は、水分を保持する事に優れており、胃や腸の水分を吸収して大きく膨らみ、それにより便のかさが増したり、腸が刺激される事によって便通が促進されます。

便秘解消の為には、元になる便のかさがなければ、腸は便を排出しようと押し出す動きがスムーズにできなくなってしまうので、便のかさを増やす事も大切なのです。

また、不溶性食物繊維も体にとって不要物である有害物質を、便と共に体の外に排出してくれるので、デトックス効果もあり、腸内環境が整う事で無理なく自然なお通じにつながります。

美味しく食べて便秘にサヨナラ!食物繊維たっぷりレシピ!

便秘解消の為に、毎日の食材に取り入れた方が良いとわかっていながらも、味が苦手な食材、そのまま食べるのには抵抗がある食材などありますよね。

毎日摂取するのはちょっと…と諦めてしまう人もいるかもしれませんが、あきらめないでください!ちょっと手を加えておいしくなる食材はたくさんあります。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を含む食材を取り入れたレシピをいくつかご紹介しますので、今日からぜひ、少しずつ取り入れてみてください。

「納豆」(水溶性)+「大根」(不溶性)で納豆おろしそば

納豆が大好きな人は、さらに納豆が好きになる。苦手な人も、大根でサッパリそばと一緒にツルツル食べられます。

【 材料(2人分) 】

  • そば 360g
  • 納豆 60g
  • 大根 160g
  • だし汁 1/2カップ
  • 醤油 大さじ1と1/3
  • みりん 大さじ1と1/3
  • 青ネギ 適量
  • 刻み海苔 適量
  • わさび お好みで

【 作り方 】

  1. 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて火にかけます。
  2. ひと煮立ちしたらボウルに移して氷水に当て、荒熱を取り、そのまま冷やします。(お好みで温かいままでもOKです)
  3. 大根はすりおろして、キッチンペーパーで軽く水気を切って、すりおろした大根と納豆を混ぜ合わせます。
  4. そばをゆで、ザルに上げて冷水で洗い、水けをきります。
  5. そして器に盛り、大根おろしと納豆を合わせたものをそばの上にのせ、つゆをかけます。
  6. お好みで青ねぎや刻みのり、わさびをトッピングして完成です!

「アボカド」(水溶性)+「カボチャ」(不溶性)で手軽にサラダ

水溶性食物繊維が多く含まれているとされるアボカド。どうやって食べたら美味しいのかわからないという人にオススメです。

【 材料(2人分) 】

  • アボカド 40g
  • カボチャ 100g
  • スライスアーモンド 少々

【 作り方 】

  1. 皮をむいたカボチャを薄切りにし、耐熱皿に並べて600wの電子レンジで約5分加熱します(電子レンジのワット数などでも変わってきますがカボチャが柔らかくなればOKです)。
  2. 加熱したカボチャは熱いうちにつぶし、アボカドは皮をむいてフォークなどでつぶします。
  3. フライパンで、スライスアーモンドをから炒りしたら、カボチャとアボカドを混ぜ合わせて器に盛り、最後に上からアーモンドを散らして完成です!

お好みによって、ドレッシングをかけるとさらに美味しくなります。

「ブロッコリー」(水溶性)+「インゲン豆」(不溶性)で簡単グラタン

インゲン豆を食材として使うのはなかなか難しいですよね。そんなインゲン豆を子供から大人まで愛されるグラタンにして美味しく食べましょう。

【 材料(2人分) 】

  • ブロッコリー 80g
  • 水煮インゲン豆(スーパーで売っているものでOKです) 60g
  • マッシュルーム 60g
  • ロースハム 10g
  • ゆで卵 1個
  • ホワイトソース 200g
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • コンソメ 適量
  • 粉チーズ お好みで

【 作り方 】

  1. ブロッコリー、マッシュルームを食べやすい大きさに切り分け、ロースハムを1cm角に、ゆで卵は5mmほどの厚さに切ります。
  2. 約1リットルの水に対してコンソメ1個を目安に鍋で沸かし、コンソメを溶かしたら、ブロッコリーとインゲン豆を入れて、火が通ったら取り出します。
  3. 鍋にホワイトソースを加えて火にかけ、塩とコショウで味を整えます。別容器に作ったホワイトソースの半分を入れ、ブロッコリー、水を切ったインゲン豆、マッシュルーム、ロースハムを加えて混ぜ合わせます。
  4. 混ぜ合わせたものを耐熱皿にうつし、卵をのせ、さらに上から残りのホワイトソースをかけてチーズを散らしたら、オーブンで約6分、ちょっと焦げ目がつく程度に焼いて完成です!

「りんご」(水溶性)+「サツマイモ」(不溶性)でおろしあえ

りんごとサツマイモを使った料理は甘いものが多くなりがちですが、大根おろしを加える事でサッパリとした味わいになり、便秘解消にもグンと近づきます!

【 材料(2人分) 】

  • りんご 40g
  • サツマイモ 80g
  • 大根 80g
  • 酢 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1と1/3
  • 塩 少々
  • 油 適量

【 作り方 】

  1. りんごとサツマイモを、皮をむかずに1cm角の大きさに切り、それぞれ水にさらした後に十分に水気を切ります。
  2. 水気をしっかり切った、りんごとサツマイモを180度の油で素揚げします。
  3. 大根をすりおろして水気を絞ったあとに、酢、砂糖、塩を加えて味を調整し、混ぜ合わせます。
  4. 最後に、りんごとサツマイモを素揚げしたものと、大根をすりおろして味をつけたものを混ぜ合わせて完成です!

「ワカメ」(水溶性)+「キャベツ」(不溶性)でサッパリ酢の物

食事の中に一品、サッパリとしたものが欲しい時、食欲がない時にオススメです。

【 材料(2人分) 】

  • ワカメ(手軽にカットわかめでOKです) 1g
  • キャベツ 80g
  • 鶏のささみ 40g
  • きゅうり 20g
  • しょうがの酢漬け 10g
  • 料理酒 小さじ1
  • 塩 0.2g

【 作り方 】

  1. ワカメは水につけて戻し、キャベツは熱湯でサッとゆでた後に氷水につけて、水けをとったら短冊切りにします。
  2. 鶏のささみは、筋を取ったら熱湯でゆで、ゆであがったら細かく裂き、きゅうりは斜め薄切りにしてからせん切りに、しょうがの酢漬けもせん切りにします。
  3. ボウルにワカメ、キャベツ、鶏のささみ、きゅうり、しょうがの酢漬けを入れ、料理酒と塩を混ぜ合わせれば完成です!

「こんにゃく」(水溶性)+「れんこん」(不溶性)で定番の筑前煮

筑前煮は難しいイメージがありますが、様々な食材を一気に美味しく食べられるのでおすすめです。

【 材料(2人分) 】

  • こんにゃく 20g
  • れんこん 60g
  • 皮なしの鳥もも肉 80g
  • ごぼう 40g
  • 人参 10g
  • さやいんげん 12g
  • 油 小さじ1/2
  • だし汁 1カップ
  • 醤油 小さじ1と2/3
  • みりん 小さじ1と2/3

【 作り方 】

  1. 鶏もも肉はひと口大に、れんこん、ごぼう、人参もひと口大の乱切りにし、ごぼうは水にさらして水気を切ります。
  2. こんにゃくはひと口大にちぎり、熱湯で下ゆでして水けをきり、さやいんげんは熱湯でさっとゆでて冷水にとり、水けを取ってから3等分の斜め切りにします。
  3. 鍋にサラダ油を熱したら、鳥もも肉を炒め、火が通ってきたら、そこにれんこん、ごぼう、人参、こんにゃくを加えて炒めます。
  4. 具材を炒めたら、だし汁、醤油、みりんを加えてアクを取りながら煮汁が少なくなるまで煮込み、煮汁が少なくなったら、さやいんげんを加えてさっと煮て、器に盛れば完成です!

「きな粉」(水溶性)+「小麦粉(強力粉)」でおやつドーナツ

きな粉はお餅につけて食べる以外にも美味しい食べ方があります。子供から大人まで人気のドーナツにも活用してください。

【 材料(2人分) 】

  • 強力粉 150g
  • きな粉 お好みで適量
  • 豆腐 1パック(150g)
  • ベーキングパウダー 5g
  • 砂糖 50g

【 作り方 】

  1. きな粉以外の材料をボウルに入れて、粘り気がなくなるまでコネます。
  2. スプーンなどである程度、まるく形を作り、約170度に熱した揚げ油に入れ、色がつくまで揚げます。
  3. 色がついたドーナツを網の上にあげ、余計な油を落としたら、きな粉をからめて完成!

個数が多い時などは、袋にドーナツときな粉を一緒に入れて振ると、簡単にきな粉がからめられますよ。

「なめこ」(水溶性)+「ゴボウ」(不溶性)でホッと味噌汁

便秘解消には食べ物も重要ですが水分を摂ることも大切です。食事にお味噌汁を取り入れ、美味しく便秘改善しましょう。

【 材料(2人分) 】

  • なめこ 80g
  • ゴボウ 1/2本
  • 大根 100g(約3cm程度)
  • もやし 1/2袋
  • 味噌 大さじ2
  • 顆粒だし 少々
  • 水 茶碗3杯分程度

【 作り方 】

  1. 鍋に水を入れて火にかけ、その間にゴボウを薄く斜め切り、なめこは石づきを切ってほぐし、大根はいちょう切りにします。
  2. お湯が沸いたら、ゴボウ、なめこ、もやし、大根を鍋に入れ、顆粒だしを加えて煮立たせます。
  3. 大根が煮えたのを確認した後、火を止めて味噌をといて入れれば完成です!

忙しくて食事が取れない時は豆乳のバナナシェイクがおすすめ!

忙しい朝はなんとか手軽に済ませたい。そんな時はバナナと無調整豆乳をミキサーにかけて簡単に作れるシェイクがおすすめです。

大豆が豊富な無調整豆乳は便秘解消の強い味方!味が苦手な人も多いと思いますが、バナナを加える事で飲みやすくなり、スムージーのように何種類も材料を用意する必要がないので手軽に作れます。

お腹もちも良いので、食事として飲むのも良し、食事のお供に飲むのも良し。バナナと豆乳の割合はお好みに合わせて自由でOKです。

便秘解消には食事以外にも水分を摂ることが大切といわれていますので、バナナシェイクはまさに一石二鳥なのです。

食事の際にちょっと意識して欲しい1:2の割合

食物繊維をたくさん食事に取り入れてもなかなか解消しない、そんな時、投げやりになってしまいがちで一旦、割合をちょっとだけ意識してみてください。

便秘解消の為に理想とされる食物繊維の割合は、(水溶性食物繊維)1:2(不溶性食物繊維)といわれており、水溶性食物繊維を多く摂取しすぎると下痢になり、不溶性食物繊維を摂取しすぎると便が固くなる、という事もあります。

便秘よりは下痢になってしまった方がいいかも…と思ってしまいますが、下痢になると体内に必要な栄養素まで体の外に排出されてしまうので、過剰に水溶性食物繊維を摂ることはおすすめできません。

水溶性は1日約6g、不溶性は1日12gを目標に!

1:2の割合が理想と言われても、実際どのくらいの量をそれぞれ摂取したら良いのかわかりませんよね。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人女性が1日あたり摂取すべき食物繊維の理想摂取量は18gとされています。

しかし、食の欧米化が進んだ事で、多くの人が14gにも満たない量しか摂取できていないのが現状で、便秘に悩む人が多いのも納得できます。

1日あたりの食物繊維の目標摂取量を18gと考えた時、水溶性食物繊維は6g、不溶性食物繊維は12gを目標にするとバランスが取れるのです。

数字だけを見ると、意外と少ない、簡単に摂れそう、と思えるのですが実際の食品で考えてみると

水溶性食物繊維を多く含む食品(100gあたり)

  • 納豆 2.3g
  • ニンニク 3.7g
  • プルーン 3.4g
  • アボカド 1.7g
  • 干しシイタケ 3.0g
  • なめこ 1.1g

納豆は1パックあたり約50gなので、1日に2パック食べても目標の6gには届きません。

ニンニクに関しても、中ぐらいの大きさのニンニクまるっと1個が約100gなので、2個食べれば目標達成ですが、1人でそれだけの量はなかなか厳しいものがあります。

不溶性食物繊維を多く含む食品(100gあたり)

  • インゲン豆 11.8g
  • サツマイモ 2.4g
  • エノキダケ 3.6g
  • ゴボウ 3.1g
  • ほうれん草 1.9g
  • 大豆 6g

比較的、摂取しやすいと言われている不溶性食物繊維ですが、こちらもインゲン豆100gとなると、1粒あたり約2gなので50粒の摂取、ゴボウは1本あたり約150gなので1本近く食べなくてはいけない計算になります。

このように食材で見てみると、意外と多めに食物繊維を摂取しなくてはいけない、日頃、食物繊維が不足しているな、と実感できると思います。

1日あたりの目標摂取量を達成するには、様々な種類の食材を組み合わせてバランス良く食事を摂る事が大切です。

便秘のタイプ別に割合を変えてみるとより効果的

便秘解消の為には、日頃の食事を水溶性食物繊維1:2不溶性食物繊維の割合で摂ることが理想と説明しましたが、便秘の状況によっては、この割合を調整する事で、より効果を上げる事ができます。

急に便秘になってしまった場合

私達は日常生活の中でストレスを感じたり、環境が変わるなど、様々な理由から突然、便秘になってしまう事が誰にでも起こり得ます。

いつも順調に自然なお通じができていた人にとっては、とても気になり、薬に頼りたくなりますが、その前にやはり食事を見直す事が大切です。

急に便秘になってしまった場合、大腸がストレスなどにより、緊張して収縮する事で便が途中でつまってしまい排便できない事が考えられます。

この場合は、緑黄色野菜やキノコなどの不溶性食物繊維よりも、海藻やこんにゃくなど、腸を刺激しないような水溶性食物繊維を多めに摂りましょう。

便意を我慢する事の繰り返しで起こる便秘の場合

便意はあるのに、仕事や外出などのタイミングでトイレに行けず我慢する事ってありますよね。

それを繰り返す事で、慢性的な便秘が定着してしまっている人もいるのではないでしょうか。

この場合、便が直腸まできているにもかかわらず、我慢を繰り返す事で直腸の神経が鈍くなってしまった事で、便を排出できない事が考えられます。

直腸にとどまった便が硬くなる事でフタをした状態になり、慢性的な便秘を招いてしまうので、便を柔らかくする為に水分を摂る事、水溶性食物繊維を多めに摂る事を意識しましょう。

便意そのものが起こりにくい、排便してもスッキリしない場合

女性やご年配に多く見受けられる便秘で、食事の量が少なく、便そのものの量が少ない事や、運動不足によって筋力が低下し、便を押し出せない事などが影響して大腸の機能が低下する事で起きます。

この場合、腸を刺激して動かす必要がある為、水溶性食物繊維よりも、緑黄色野菜や根菜などの不溶性食物繊維を多めに摂取しましょう。

さらに、便を押し出す力を高める為にストレッチやウォーキングなどの運動も取り入れ、徐々に筋力アップを目指しましょう。

便秘解消は「楽しく」「美味しく」

便秘になると気分も優れず、慢性化するとのぼせや肌荒れなどを引き起こし、女性にとっては全く良い事がありません。

便秘に良いとされる食材をわかっていても、味が苦手だったり、どんな風に食べたら美味しいのか、わからないとなかなか手を出す事もできず、遠ざけてしまいがちです。

しかし、ちょっと手を加える事で美味しく食べられる事がわかれば、便秘解消に良い食材を進んで食事に取り入れる事ができ、さらには料理が好きになる事で、料理の腕が上がる事も期待できます。

もともと薬に頼りがちだった私も、食事を変えることで体質改善が見られ、3カ月経った今は便秘知らずになりました。

ご紹介したレシピは、お好みによって調味料を変えて味の違いを楽しんだり、便秘の状態によって食材の割合を変えながら作るなど、楽しく美味しく便秘解消できるきっかけ作りになれば良いなと思います。

ご紹介したレシピは、お好みによって調味料を変えて味の違いを楽しんだり、便秘の状態によって食材の割合を変えながら作るなど、楽しく美味しく便秘解消できるきっかけ作りになれば良いなと思います。

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