足がつる時に覚えておきたい対処方法!突然の激痛にも対応できる

足がつる、というのは非常に強い痛みです。すぐに何とかしたいですよね。

足がつってしまったその瞬間、どうしたらいいのか、その対処法と、足がつる原因、そして予防法をお伝えします。

足が頻繁につる人は何かの病気が隠れているかもしれませんから、気になる場合は病院に行きましょう。

足がつった!激痛への対処方法

前触れなく突然筋肉が激痛に見舞われる足のつりですが、痛みは筋肉が異常に収縮していることで起きています。なので、激痛への対処法は、収縮している筋肉をゆるめて伸ばすことです。

激痛の場合はつった筋肉をゆっくり伸ばす

ふくらはぎがつったら、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

つった足を伸ばし、足の親指を体側にゆっくり引き寄せると、ふくらはぎが伸びて激痛が和らぎます。

親指を引き寄せることで、ふくらはぎの筋肉を伸ばすのです。つった瞬間の処置としては、この方法が効果的です。

つっている状態というのは、足の筋肉が異常に緊張しているので、リラックスさせることが大切です。

体の力を抜いて、緊張をやわらげましょう。

そして、激痛がひいてきたら筋肉をゆるめ、血行をよくするために足首を回します。

足首を回して末端の血行をよくすることで、足全体の血のめぐりもよくなります。

ゆっくりストレッチ&マッサージ

痛みが治まったら、ストレッチをしてよく筋肉を伸ばしましょう。

あまり急激にストレッチをしてしまうと、痛みがぶり返すこともあるので、様子を見つつ、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

前屈したり、アキレス腱を伸ばしたりしましょう。

伸ばすだけではなく、ふくらはぎをよくもみほぐして血行をよくすることも大切です。

ツボ押しで解消

つった直後の激痛に効く、というわけではありませんが、親指を引き寄せるなどして激痛をとってもまだ痛みが続く場合にはツボ押しも効果的です。

委中(いちゅう)
膝の裏の真ん中にあるツボで、足や腰の痛みに効果があります。
膝裏に両手の4本の指を入れ、真ん中をぐっと押し、かきだすように刺激しましょう。
承筋(しょうきん)
ふくらはぎのいちばんふくらんでいる部分の中央にあるツボで、ふくらはぎの痛みに効果があります。つった痛みがあるときはさする程度にして、やわらいだ状態ならば、ふくらはぎをほぐすように親指で指圧しましょう。
太衝(たいしょう)
足の甲の、親指と人差し指の付け根から足首側に指三本分ほどのところにあります。少しへこんでいるところになります。足の痛みや冷えに効果のあるツボで、人差し指で指圧しましょう。

どのツボも、痛みがあるときはさする程度でよいです。押す場合は、息を吐きながら押し、3秒程度息を止めて押し続け、息を吐きながらゆっくり力を抜きましょう。

どうしても治らないときは薬に頼る

足がつったときに飲む薬も開発されています。小林製薬の「コムレケア」は足の痙攣を治す漢方処方の薬です。

漢方処方ですが、痙攣を伴う筋肉の痛みにいいとされている芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)は、早く効くといわれているので、足がつってから飲んでも効果が期待できます。

足がつるのは、筋肉の状態の神経伝達に異常が起きたから

ふくらはぎの筋肉は、どれくらい伸びているのかというのを常に脳や脊髄に知らせています。

それに対し、脳や脊髄は筋肉を正常に保つために、どれくらい収縮するとよいかの指示を出しています。

しかし、筋肉からの連絡がうまく脳や脊髄に届かなくなると、必要以上に筋肉を収縮する指示を出してしまうことがあります。

そのために、筋肉が収縮しすぎて、足がつってしまうのです。

足がつったときの急激な激しい痛みは、筋肉が痙攣し、異常に収縮したことによるものなのです。

神経伝達の異常はなぜ起きる?

足がつるのは筋肉と脳や脊髄といった中枢神経の伝達がうまくいかないことが原因で起きますが、ではなぜ筋肉と中枢神経の伝達がうまくいかなくなってしまうのでしょうか。

その理由は大きく以下の二つです。

  • 体のイオンバランスが崩れて神経伝達がうまくいかなくなる。
  • 筋肉が疲労して筋肉の状態を正しく把握できなくなる。

ではこれらのことが起きる原因を見ていきましょう。

食事や水分補給が充分でない、栄養不足

筋肉と中枢神経の伝達は体内のミネラルからなるイオンによって行われていますが、そもそも食事などでミネラルが少ない状態だと、体はつりやすい状態であるということになります。

汗をかいたり、疲れたりすることでもミネラルは消費されるので、いつもと同じ食事で、いつもより運動をしたときなどは、よりつりやすくなります。

汗をかいてミネラルが失われて

汗をかくと、ミネラルが失われて体内のイオンバランスが崩れてしまうことがあります。筋肉から中枢神経への伝達はイオンを使って行われるので、イオンバランスが崩れると、中枢神経への伝達がうまくいかなくなってしまうのです。

また、寝ているときも約500mlの水分が失われるといわれているので、水分不足によってつりやすくなってしまうのですね。

運動で筋肉が疲労して

運動をすれば、筋肉が疲労しますよね。筋肉が疲労すれば、足はつりやすくなります。

特に、筋肉を使うと体内のミネラルを消費しますが、そのまま運動を続けていると、筋肉を働かせるためのエネルギーの補給が遅れていきます。

エネルギー補給がされていない疲労した筋肉に、さらに力を入れてしまうと、過剰反応を起こして異常に収縮してしまいます。

冷えのせいで血行不良&筋肉のこわばり

冷えると血行不良になり、イオンやエネルギーが不足して、中枢神経への伝達がうまくいかなくなったり、筋肉が正常に動かなくなったりしてしまいます。

さらに、冷えにより筋肉がこわばってしまうために、よりつりやすい状態になってしまうのです。

寝ているときなどは冷えやすいので、起きているときよりもつりやすくなります。

加齢で代謝が落ちた影響

年齢が上がるにつれ、筋肉は落ちますし、代謝が落ちることで血行不良や冷えを引き起こしやすくなり、さらには脱水症状も起きやすくなります。

これらのことから、足がつりやすい要因が重なり、年齢を重ねるほどにつりやすい体になるといえ、高齢者だと慢性化してしまうこともあります。

妊娠中もつりやすい

妊娠中、特にお腹が大きくなってからは、お腹の重みで足の筋肉に負担がかかります。

さらに、下半身を圧迫し血行も悪くなっていきます。筋肉疲労と血行不良が重なって、妊婦さんは足がつりやすいといわれています。

つらないための予防法

足がつる原因がわかりましたが、では、その原因をつぶすためには、どんな予防法が有効なのでしょうか。

日頃から運動しよう

筋肉が衰えていると足はつりやすくなりますし、少し運動しただけですぐに筋肉が疲労してしまいます。

日頃から運動をして筋肉を増やしておくことが大切です。

スクワットは、効率よく足の筋肉を増やせるのでおすすめの運動です。血行をよくする効果もあり、疲労回復にもいいそうですよ。

意識的にミネラルを摂る

ミネラル不足が、足がつることの大きな要因ですので、日頃の食生活も、ミネラルを多く摂るように心がけましょう。

  • 小魚や乳製品に多く含まれるカルシウム
  • ナッツ類や大豆に多く含まれるマグネシウム
  • 果物や海藻類に多く含まれるカリウム

を摂るとよいです。

食事の改善が難しい場合は、サプリメントを利用してもよいでしょう。

運動の前後には水やスポーツドリンクを飲むのも大切です。

ストレッチで体をほぐす

運動前はもちろん、足がつりやすくなっている人は、普段の生活の中でもストレッチをする習慣をつけましょう。

アキレス腱を伸ばすようなストレッチをすると、足のつりの予防になります。

ふくらはぎをマッサージ

ふくらはぎを軽くもんだり、手を滑らせたりしてマッサージすることも有効です。マッサージすることで血行がよくなり、疲労も回復します。

マッサージは下から上へ、足首側から膝側へ、血液やリンパを流すように行いましょう。

足を温める

寝ているときに足がつる人は、足が冷えてしまっているのかもしれません。靴下をはき、体を温めて寝るようにしてください。

他には、普段から足を冷やさないようにレッグウォーマーを履いたり、足湯をしたりするのもよいでしょう。

体を温めるには、食事も重要です。冷たいものを摂りすぎないことも大切ですが、以下のものをよく食べるようにしましょう。

  • 血行を改善するビタミンE(ナッツ類、いわし、かぼちゃなど)
  • 糖質をエネルギーに変えて体を温めるビタミンB群(豚肉、マグロ、卵など)
  • 体温が下がるのを防ぐ鉄(レバー、小松菜、ほうれん草など)

寝ているときにつりやすい人は、足を伸ばさないようにねることも大切です。

ひざの下にクッションやタオルケットを丸めたものを置いて、足を曲げる姿勢にして寝てみるのも手です。

頻繁につる人は違う病気の疑いもあるので注意が必要です

普段健康な人でも足がつることがありますが、あまり頻繁につる場合は、何かの病気のサインかもしれません。

引用…病気が原因で、足がつる症状がみられることがあります。たとえば、糖尿病や脊柱管狭窄症、閉塞性動脈硬化症、椎間板ヘルニア、腎疾患、脳梗塞などが知られています。とくに糖尿病では、足がつる症状が少なくありません。

オムロン | ヘルスケア

心当たりがあるならば、一度病院に行ってみましょう。

つってしまったら落ち着いて対処し、予防法を実践しよう

足がつってしまったら、まずは落ち着いてリラックスし、つった筋肉を伸ばして対処しましょう。

そして、ミネラルを意識的による食生活にしたり、普段からストレッチを日課にしたりと、予防策を講じて、つりにくい体に改善してきましょう。

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