30代の痩せる仕組みをマスターしよう!自然なダイエットの方法

自然なダイエット方法11281

20代までは効果があった「食事制限のダイエット」や「ハードな運動によるダイエット」。

30代になって同じように実践してみてもなかなか痩せられず、また、リバウンドもしやすくなり逆効果・・・といった経験をしたことはありませんか。

30代で過酷なダイエットを行うと、体型もくずれ、肌のハリやツヤもなくなり、「老化」を促進する原因となります。

でも、まだあきらめないでください!人間の身体は、30代になっても痩せるタイミングや生活に取り入れながら行える運動方法があります。

正しいダイエット方法を学べば、30代でも上手に痩せることができます。食事のタイミングや食べるもので痩せるしくみを理解し、さらに簡単に続けられる筋力アップ方法、また、30代にかかせないダイエットの強い味方のサプリメントを紹介します。

普段の生活に上手に取り入れて、身体は無理なく、自然にスリムになりましょう。

痩せるために覚えておこう!身体のリズムと基礎知識

身体には時間帯によって、排泄、消化、吸収のサイクルや、胃や腸の消化器のリズムがあり、その体内のサイクルがスムーズに回ると、身体の「痩せるリズム」が正しく働きます。

毎日決まった時間に食事をすると、段々と「痩せるリズム」がきちんと働いてきます。ぜひ実践してみましょう。

「痩せやすい時間帯」を把握しましょう

消化器は時間の変動に合わせて、1日に3回働き方を変えます。

同じものを同じ量食べても、食べる時間帯によって栄養がすぐ燃料に使われたり、体脂肪に換えてたくわえられたりします。

こういったように、栄養が体内で燃料に使われる=「痩せる時間帯」と、栄養を体内でたくわえる=「太る時間帯」があるのです。

体のしくみとして効率が良い消化器の時間帯別役割としては、

  • 朝4時から正午までの時間帯→「排泄」
  • 正午から夜8時までの時間帯→「消化」
  • 夜8時から朝4時までの時間帯→「吸収」

という、3つの時間帯に別れて役割を果たしています。

午前中は食べ物を十分に消化する準備ができていないので、朝ごはんは軽めにします。消化能力が高まる午後は「痩せやすい時間帯」になります。

この「痩せやすい時間帯」には、消化器が活動的になるので栄養をしっかりと補給しましょう。

排泄で綺麗になった体は、少々カロリーが多くてもきちんと燃料として使われます。そして夜8時以降は食べたものが吸収されやすい時間帯です。

栄養がそのまま体内に蓄積し上手に消化されない「太る時間帯」になります。夕ご飯はなるべく夜8時までには済ませ、高カロリーのものを控えましょう。

朝ごはんを食べて痩せるリズムを作りましょう

リズムを作るには2種類の体内時計が働いているのですが、1つは脳にある「主時計」、もう1つは「末梢時計」という全身の細胞にあります。

この2つの時計のリズムが合わさることで体の1日のリズムを刻みます。

末梢時計は起きて2時間以内に食べる朝ごはんでリセットされ、主時計と同じリズムを刻みます。

朝ごはんを抜くと2つの体内時計はずっとバラバラに働いてしまい、体のリズムがくずれ不調の原因になります。

ですが、朝ごはんの時間帯は「排泄」の時間帯なので朝ごはんの量は1日の食事量の1/4程度に抑えて軽めにし、起床後2時間以内に食べるのが望ましいです。

まずは朝ごはんから痩せるリズムを作りましょう。

筋力トレーニングでリバウンドしない身体に

人間の身体はさまざまな役割を果たす筋肉がありますが、その中でも「大腰筋」にフォーカスし、普段の生活で簡単に行える筋力トレーニング方法を紹介します。

生活の中で行えるので、気がついたら下半身やお腹まわりがスッキリした!というのも夢ではありません。

太る原因は「筋肉の衰え」にあった

お腹の奥にあり、上半身と下半身をつなぐ「大腰筋」という、走ったり階段を上がったりするのに大切な筋肉があります。

この大腰筋は、正しい姿勢を意識することが少なくなった現代、10代の若者でも中高年のように衰えていることも多いと言われています。

見た目はやせ形で細く見える人でも、お腹がぽっこりと出ている人は、この大腰筋がゆるゆるにゆるんでいる可能性があります。

若い頃はダイエットとは無縁な生活をしていた人も、30代後半になると徐々に体型の崩れを感じてきます。

これは、筋肉の老化=衰えによる、「中年太り」の兆候で、きちんとした姿勢を保つことができなくなっていることが大きな原因です。

大腰筋を鍛え、お腹まわりや腰回りをスッキリと引き締めることがポイントです。

日常エクササイズ1 正しい歩き方を習慣に 大腰筋ウォーキング

ウォーキングは誰でも簡単に行えるエクササイズの一つです。普段の歩く姿勢を意識するだけで、徐々に筋肉量が増えてきます。

  1. 重心をくずさないように、一直線上を歩くつもりで大きな歩幅で歩く。
  2. 腕は軽く握りこぶしをつくり、ゆっくりリズム良く振る。

日常エクササイズ2 階段を使って筋トレ

  • 通勤や駅までの道のりを、顔を上げて早足まじりでスタスタ歩く。早足は下半身に刺激を与え骨盤付近の血行も良くなり女性ホルモンの分泌を促します。
  • 手荷物に余裕があればビジネスシューズ用のシューズを用意しましょう。ウォーキングしやすい靴なら着地に振動を与えずバランス良く歩くことができ、綺麗な筋肉をつけることができます。

階段上りはふつうに歩くより2.5倍の強度があります。早足は1.3倍です。

1日150段程度上るのが理想的と言われています。通勤、オフィス内、外出時などでこまめに上っていれば、わりとクリアできる段数です。ぜひ挑戦してみましょう!

男女問わず、理想的な体型に!大腰筋をもっと鍛えましょう

「大腰筋エクササイズ」は、女性はウエストに美しいくびれができ、バストやヒップも引き上げることができます。男性はお腹が引き締まり、下半身の筋肉もたくましくなります。

“スローな動き”で行うようにすると、成長ホルモンの分泌を盛んにする効果があります。体脂肪を分解し、筋肉や骨、髪の毛、皮膚などの発達を促し、痩せやすい体質とともに、ハリのある肌、艶のある髪の毛など、若返りの効果も期待できます。

だた筋力をアップさせるだけではなく、免疫力を高め、細胞が活性化され、全体的に生き生きとしたメリハリのある体になります。

簡単エクササイズ1 もも上げ足踏み

「もも上げ足踏み」は、ただ足を上げるだけではなく、骨盤を意識して足の付け根から大きく動かすことが重要です。1回あたり1秒間かけるくらいのペースで、ゆっくりと上げ下ろしを行います。

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。
  2. その場で足踏みをくり返す。
  3. 太ももをゆっくりと上げ、太ももと地面が水平になるくらいの位置で止める。
  4. 1秒ほどこの形で保持し、ゆっくりと足を下ろす。

1日50回からはじめ、慣れてきたら10~20回のセットを何回かくり返しましょう。

簡単エクササイズ2 レッグレイズで下腹ポッコリを解消

  1. 床に寝そべって、両ひざを立てる。両手は伸ばして手のひらを床につける。
  2. 息を吐きながらゆっくり両足をそろえて上げる。
  3. 天井に向かって両足をまっすぐ上に伸ばす。
  4. 足首は直角になるように曲げ、5秒間制止する。
  5. ゆっくり息を吸いながら、ひざを曲げて両足を下ろす。

ダイエット中の相棒はコレ!おすすめサプリメント

ダイエット中はどうしても栄養が偏りがちになってしまいます。

サプリメントは毎日の補助食品として素晴らしいアイテムですが、適切な食生活があって初めて効果が上がります。

きちんと食事をして、あくまで補助食品として上手に付き合っていきましょう。

痩せ効果が高い「ビタミンB群」

栄養バランスを整え、痩せ効果が高い総合栄養補助食品の「マルチビタミン・ミネラル」を取ることがおすすめです。

ビタミンB群も調合されていますので、それぞれのビタミンの含有量を比較して、ビタミンB群が多いものを選びましょう。

体脂肪の素になる炭水化物と脂質は、一緒にとるビタミンB群の働きで、効率良く燃料になって消費されます。

ご飯などの炭水化物は、紅鮭などに豊富なビタミンB1を含む食材と組み合わせます。

B1が不足すると、炭水化物はあまり燃料として使われず、体脂肪となって貯蔵されます。なので、B1は毎日の食事で補給することが望ましいです。

脂質はビタミンB2を必要とします。B2を含んだ納豆やアボカドを食べると脂肪がよく燃えます。老化を防ぐビタミンは大切な要素なのでぜひ食事で取るようにしましょう。

ケーキなど甘いものを食べたいときは・・・「食物繊維」のサプリメント

ケーキや甘いお菓子はたくさんの白い砂糖が使われています。砂糖は血糖値を急激に上げてもっと甘いものが欲しくなる中毒性があります。

仕事やスポーツで脳や体を使うと、燃料の糖が不足して甘いものが欲しくなります。脂質を使うケーキは、脂質が糖と一緒になって、体脂肪のもとになる中性脂肪をつくります。

どうしても甘いものが欲しい・・・!!となった場合は、食べる前にサプリメントを利用しましょう。

おすすめのサプリメントは「食物繊維」です。食物繊維は脂質と糖の吸収を抑え、消化をスムーズにしてくれます。

大切なのは無理なく続けること!普段の生活で素敵にスリム

どうしてもすぐに結果が欲しくて、急に食べる量を半分にしたりする人がいますが、やはりその「無理なダイエット」がストレスになって、今までよりもたくさん食べてしまうようになった・・・そんなリバウンドが起きてしまう人がいます。

無理なくできることから行うと、カロリー計算など頭で考えるよりも気持ちが楽になります。

ゆっくり痩せることで、お肌の脂が無駄に減ることはなくなり、みずみずしい顔や肌のまま綺麗に痩せることができます。

無理なく続けられる方法は「ゆるくコツコツ」と。

精神的にも肉体的にも楽に痩せられるコツは、「ゆるくコツコツ」と行うことが大切です。どんな人でも自然に体重が減る食べ方は、まずは毎日ごはんを軽く1膳だけ減らしてみましょう。

おかずの品数や量は今のままでかまいません。「ごはんを1日1膳減らす」事から始めてみます。

期間は3カ月ほど。ゆっくり時間をかけます。次に夕ご飯のお肉を少し減らす、揚げ物の食べる回数を減らす・・・など、少しずつでOK。

朝早く起きると、さらに痩せやすい体質に変わります!

理想の起床時間は6時半。起きたら部屋のカーテンを全開にし、体を起こします。

目覚めにおすすめの痩せるテクニックとしては、50度くらいの白湯をゆっくり飲み、胃と腸を目覚めさせます。

体の内側から温まり、血液のめぐりが良くなり基礎代謝が働き出します。「早起き」の過ごし方で体をより痩せやすい体質にすることができます。

毎日コツコツ行って、心身ともに充実した毎日を過ごしましょう

健康的でスリムな人は、心身ともにバランスが良く、いつもモチベーションが高く明るく過ごしている印象がありますね。

30代のダイエットは、自分の身体のしくみを理解し、焦らず毎日コツコツ続けることが一番です。毎日の小さな積み重ねで必ず理想の体型に近づくことができます。

30代からのダイエットの成功の秘訣は、一点に集中するのではなく、筋トレやサプリメント、食事のタイミングなど、正しい知識を色々な方面からアプローチすることです。

うまくできなくても落ち込むことはありません。「明日はもうちょっとだけ頑張ろう!」と、小さな事でも「前向きな姿勢」を保つことが大切なのです。

前を向いて、明るく元気に理想のスタイルを目指しましょう。

この記事をシェア

合わせて読みたい

ページ先頭に戻る